ט"ו בשבט אינו חג הנזכר בתורה, אבל כבר במאות ה-17 וה-18 נהגו אבותינו לציין את תחילת השנה החקלאית ואת סיומה, ואת ההתחברות אל הטבע ואל 
האדמה בנטיעות עצים ואכילה מפירות ארץ ישראל. כיום, בנוסף לשימור המסורת, מציינים בחגיגות ט"ו בשבט את חשיבות השמירה על איכות הסביבה.
בין שלל מאכלי החג מככבים פירות העונה, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים ודגנים, וכן שבעת המינים: חיטה, שעורה, גפן, תאנה, רימון, זית ותמר.
לאלו העורכים שולחן סדר ט"ו בשבט, מוצע לגוון בשלל לחמים ומאפים המכילים גרעינים ואגוזים.
גרעינים ואגוזים הם תענוג לחך. טריים או קלויים, בתוך מאפים או בסלטים, הם מעניקים מרקם "פיצוחי" וקריספי, ומשדרגים כל מנת מזון.
יש להם יתרונות בריאותיים רבים: הם מהווים מקור מצוין לחלבון צמחי, מכילים שלל חומצות שומן חיוניות ומגוון מינרלים וויטמינים חשובים לבריאות הגוף.
ליקטנו עבורכם את היתרונות התזונתיים החשובים ואת הערכים המוספים של הגרעינים והאגוזים.
גרעיני דלעת
גרעיני דלעת הם מקור מצוין לאבץ כמו גם לאשלגן ברזל וסידן. האבץ הוא אחד המינרלים החיוניים לבריאות העור, להשתקמותו מפציעות ומחתכים, וגם לבריאות השיער ולמניעת נשירה. לאבץ תפקיד חשוב גם בפריון הגבר.
האשלגן חיוני לתפקוד שריר הלב ושמירה על מאזן נוזלים בגוף. הברזל חיוני להובלת החמצן לתאי הגוף, ליצירת כדוריות דם אדומות ולהתפתחות המוח, והסידן, חיוני לבניית עצמות השלד והשיניים ולחיזוקן.
גרעיני חמניות
גרעיני חמניות הם מקור מצוין לוויטמין E וגם לוויטמין B1, לנחושת ולמגנזיום. ויטמין E הוא נוגד חמצון חיוני לשמירה ולהגנה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים, וחיוני לתפקוד מערכת החיסון. פעילותם של נוגדי החמצון ממקור של גרעינים, תורמת לירידה במחלות כרוניות כגון סרטן וטרשת עורקים. ויטמין B1 חיוני להפקת אנרגיה זמינה לגוף, והמגנזיום חיוני לפעילות תקינה של השרירים ותהליך בניית העצם.
אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 3, לסידן, לאשלגן, למגנזיום ולנוגדי חמצון. אומגה 3 חיונית לבריאות הלב, מסייעת בהפחתת הכולסטרול הרע, מזינה את המוח ומשפרת זיכרון, וכן מחזקת את מערכת החיסון.
ומה בדבר הקלוריות?
גרעינים ואגוזים הם מקור לשומנים "טובים" ממקור צמחי, ואינם מכילים כולסטרול (שומן מן החי). מרבית השומנים בגרעינים ובאגוזים הם חד ורב בלתי רווים. שומנים אלו חיוניים להורדת רמות הכולסטרול "הרע" ולהפחתת הסיכון למחלות לב, מחלת הסוכרת וסרטן. יחד עם זאת חשוב להקפיד על צריכה נאותה ועל כמות מדודה – 2-1 כפות ביום יספקו את המינרלים ואת הוויטמינים החיוניים, ללא תוספת קלורית מרובה.
איך נשלב גרעינים ואגוזים במהלך היום?
לחמים ומאפים המכילים גרעינים ואגוזים הם דרך טובה לאספקה של גרעינים ואגוזים. לדוגמא, לחם חמניות של "לחם הארץ" המשלב 20% גרעיני חמניות עם לחם מחמצת העשוי מ-100% קמח שיפון מלא, לחם שיפון עם אגוזי מלך, או לחם שיפון עם גרעיני דלעת.
דרכים נוספות לשילוב גרעינים ואגוזים בתפריט היומי: אפשר להוסיף 2-1 כפות לסלט, ליוגורט טבעי, לגרנולה או למאפים מלוחים. ואפשר גם ליהנות מהם כחטיפים טריים – עדיף לא קלויים ולא מומלחים.
הדס יריב היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית בקבוצת מאפיות ברמן
צילום שרון סלוצקי – photolight.co.il
