fbpx

איך לצלוח את יום העצמאות בשלום – מה לאכול, מתי ובאילו צירופים?

ככל שהסלטים מגוונים יותר בצבעיהם כך יכילו מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים. הוסיפו גזר, כרוב סגול, פטרוזיליה, עגבניות – ככל שצבעוני יותר טוב יותר
יום העצמאות בפתח. זה היום הכי ישראלי, חברי ומשפחתי אך יש בו לא מעט אתגרים תזונתיים ומכשולים שצריך ללמוד להתנהל איתם כדי שבאמת נעבור את יום העצמאות בטוב ולא בכבדות ובתוספת משקל לא רצויה. תמר ידין – דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, מעניקה טיפים ועצות כיצד לעבור את יום העצמאות בשלום
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

הכנות לפני האירוע

ארוחת בוקר

בניגוד לדעה הרווחת כי לפני ארוחה משמעותית כדאי לצום, חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר מזינה ומשביעה, כדי שלא נגיע ליום העצמאות רעבים ו"נתנפל" על האוכל ובעיקר על הפחמימות. כדי להרכיב ארוחת בוקר שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן, חשוב לשים לב שתהיה מורכבת בעיקר מחלבונים ומירקות ומעט פחמימות, אבל כזו שתהיה מלאה בסיבים תזונתיים ותשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.

למשל: חביתה עם ירק ועשבי תיבול, סלט ועד פרוסה אחת של לחם שיפון או כוסמין מלא עם ממרח אבוקדו או פסטו. אפשר גם להכין שייק חלבון ולהוסיף לו כל ירק ועלים ירוקים לפי טעמכם. ניתן לשלב מלפפון, פטרוזיליה, כוסברה, קישוא, כרוב, קייל, תרד ואחרים.

ארוחת ביניים-נשנוש לפני האירוע

אם השכמתם קום ואכלתם מוקדם, ואתם מרגישים רעב לפני תחילת האירוע, ניתן לאכול נשנוש ממלא, מבוסס חלבון בעיקרו. הנשנוש ישמור על רמות סוכר יציבות וימנע תחושת רעב במהלך האירוע, ויאפשר לנו לבצע בחירות מזון נכונות ולא להתפתות לבחירות הפחות מומלצות שזמינות כל-כך בחג. דוגמא לארוחת ביניים-נשנוש: חטיף חלבון, חופן שקדים ופרי (רצוי פרי עם פחות סוכר, דוגמת תותים, תותי יער, אגס, תפוח).

שתיית נוזלים

הגיעו לארוחת יום העצמאות אחרי ששתיתם לפחות 4 כוסות מים בסמוך, כדי לוודא שהרעב שאתם חשים אינו תוצאה של צמא. מנגנוני הרעב והצמא במוח קרובים זה לזה, ולעיתים נרגיש רעב מוגבר כשבעצם אנחנו צמאים.

BBQ food party summer grilling meat in the afternoon of weekend happy party of asian people family.

באירוע עצמו

בחירת הצלחת

ותרו הפעם על הפיתה, והניחו את הבשר והתוספות בצלחת. הפיתה מעמיסה על העיכול, יוצרת תחושת כבדות ועתירת קלוריות (240 קק"ל לפיתה). זה שינוי תפיסתי, אבל כדאי להתרגל אליו.

הרכב הצלחת

שימו לב ליחסי חלבונים-פחמימות-ירקות – חצי מהצלחת צריכה להיות עם ירקות (מבושלים, חיים, כל עוד לא מטוגנים) והחצי השני מחולק שווה בשווה בין חלבון איכותי ופחמימה לא מטוגנת ועם סיבים, שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן. אם צלחת אחת לא מספיקה לכם, קחו צלחת נוספת באותו הרכב, והגבילו את עצמכם שלא לקחת צלחת שלישית.

בשר

יש להעדיף בשר רזה על שמן – עוף, הודו, פרגית על פני בשר כבש או צלעות.  אם בכל זאת תעדיפו בשר בקר, עדיפות לפילה, כתף או סינטה. אופציה חלבונית נוספת ומומלצת הם  דגים על האש – טעים, בריא, ומלא בערכים תזונתיים.

מידת צליית הבשר

יש לזכור כי ככל שהבשר יהיה יותר זמן על האש, כך עלול להיגרם נזק מחומרים מסרטנים. יש לצלות את הבשר לזמן קצר ועל אש גבוהה. בנוסף, יש להעדיף בשר טרי ולא מעובד: סטייקים, פרגיות ושיפודים, ולא נקניקיות והמבורגר מעובד.

צמחונים

גם עבור לצמחונים יש פתרונות יצירתיים לצלייה על האש. ניתן לצלות טופו או סייטן, או אם אוהבים דגים גם דג על האש, וניתן להוסיף שיפודי ירקות עם תבלינים.

תוספות

נסו השנה לגוון את הפיתה והצ'יפס המסורתיים, ולהחליפם בתוספות בריאות יותר ומשביעות. כך, השקיעו בתוספות בריאות מירקות: כרובית בתנור או ברוקולי. אופציה נוספת היא תוספת ממשפחת הקטניות, המלווה בירקות: סלט עדשים וירקות, טאבולה עם עשבי תיבול, קלחי תירס בתנור, או אפילו בטטה. מטרת התוספות להביא אותנו לשובע, לגוון את הצלחת ועם זאת לא להכביד עלינו יתר על המידה, וכן להכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים, שישאירו אותנו שבעים ולא יעמיסו עלינו עוד רדיקלים חופשיים.

סלטים

הסלטים צריכים להוות מחצית מנפח הצלחת, להגביר את תחושת השובע, ולהכיל מלאי ויטמינים ומינרלים. חשוב לגוון את הסלטים הקלאסיים בירקות עליים: חסה, רוקט, תרד, וכן להוסיף עשבי תיבול בשפע. תבלו את הסלטים בשמן זית ולימון, לטעם נהדר. זכרו: ככל שהסלטים מגוונים יותר בצבעיהם, כך יכילו מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים. הוסיפו גזר, כרוב סגול, פטרוזיליה, עגבניות – ככל שצבעוני יותר, טוב יותר.

חומוס-טחינה

מהו יום עצמאות ללא ממרחים פופולריים אלו? ההמלצה שלי היא כן לאכול מהם, אבל במידה (כף טחינה וכף חומוס לצלחת), וכן לא להסתפק בסלטים מהסופר, שעשירים בסוכר ובחומרים משמרים, כי אם להשקיע בטחינה גולמית משומשום מלא הקלה מאוד להכנה, או בממרח פסטו בהכנה ביתית.

שתייה

לפעמים אנחנו אוכלים נכון, אבל מקבלים את הקלוריות המיותרות דווקא מהמשקה. הימנעו ממשקאות ממותקים, גם דלי קלוריות, ושתו בעיקר מים וסודה. ניתן להוסיף למים נענע, לימון, ואפילו מלפפון ליצירת טעם מרענן ומעניין יותר.

קינוחים

אחרי ארוחה גדולה, שמכילה הרבה בשר, מומלץ לתת לקיבה מנוחה לכמה שעות ולא להעמיס עליה עוד מתוקים. לאחר כמה שעות עדיפות למתוקים קלים יותר, דוגמת פירות.

לאחר האירוע

הנחת המוצא היא שאכלנו ארוחת צהריים מאוד עמוסה. לפיכך מומלץ למעט באכילה בערב, כדי לא להעמיס על הקיבה מעבר לארוחת החג. ניתן לאכול ארוחה קלה של חלבון וירקות או שייק חלבון, ולמעט בפחמימות. הייתי מתחילה בירקות וחלבון, ורק אם מרגישה לא שבעה מוסיפה את הפחמימות. כך נוודא שאנו אוכלים מתוך צורך ולא מתוך הרגל.

פעילות גופנית

אם במהלך האירוע לא הזדמן לכם להיות פעילים, קחו הפסקה וצאו לצעדה קלה בערב כדי לאזן את הארוחה הכבדה.

 

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

כתבו תגובה