לא רק סוג המזון שאנו בוחרים משפיע על בריאותנו. להכנת המזון יכולה להיות השפעה רבה גם על ערכיו התזונתיים. למעלה מ-50% מהוויטמינים במזון עלולים להיהרס במהלך הבישול, בעוד חומרים מזינים מסוימים 'מתאדים' בתהליך. מקור המזון, כמו גם תהליכי ההובלה, ההכנה והאחסון שלו עשויים להשפיע על הרכבו התזונתי: חשיפה לחמצן במהלך ההכנה, סביבה חומצתית, מהבישול, הטמפרטורה ומשך הבישול.
לרוב, מאקרונוטריאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים) יישמרו בזמן הבישול לעומת זאת, חימום סוגים מסוימים של שומן, כמו טיגון בשמן בטמפרטורה הגבוהה מ-120 מעלות, עלול להשפיע על איכות המזון. בישול גם יכול לשנות את מרקמו של המזון; לדוגמה, הקצפת חלבונים, עיבוי רוטב או המסת חמאה, עשויים לשנות את מאפייניהם הפיזיים של פחמימות, שומנים וחלבון, אך לא ישפיעו רבות על ערכם התזונתי.
מיקרונוטריאנטים הם ויטמינים ומינרלים, אך לרוב ויטמינים מקבוצה B, דוגמת חומצה פולית ותיאמין (ויטמין B1) וויטמין C, הם המושפעים ביותר בעת הבישול. ויטמינים אלה נמצאים בסוגי מזון רבים: ירקות, פירות, דגנים, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב. הוויטמינים B ו-C מסיסים במים, לכן הם עלולים להיהרס בקלות במי הבישול, כאשר עד 80% מהתיאמין נהרס לאורך התהליך. בנוסף, הוויטמינים המסיסים בשומן A, D ו-E, עלולים גם להיהרס במהלך הבישול; מספר מחקרים מצביעים על אובדן של 33% מהוויטמין A.
אם כך, כיצד ניתן לשמור על כמה שיותר חומרים מזינים במזון? באופן כללי מומלץ לוודא שהמזון אינו חשוף יותר מהנדרש לאוויר, לנוזלים (למשל מים לבישול ושטיפה) ולחום. הנחיה זו חלה על כל השלבים בתהליך הבישול, החל בבחירת המרכיבים ועד להכנת המזון, הבישול והאחסון. בנוסף, רצוי להקפיד לעקוב אחר הוראות האחסון המופיעות על תוויות המצרכים (לדוגמה שמירה בקירור).
קנייה ואחסון – כאשר קונים ירקות טריים, אל 'תפצעו' או תאחסנו אותם לאורך זמן רב, משום שהמרכיבים ה'טובים' בהם ייעלמו. כשמדובר בבחירת ירקות, אל תדאגו אם לא הצלחתםלמצוא ירקות טריים – המיקרונוטריאנטים בירקות משומרים או קפואים נשמרים, והם מכילים כמות זהה לזו שבירקות טריים.
הכנת מזון – מומלץ להגביל את כמות המים שמשתמשים בזמן הבישול ואת משך חימום המזון; ויטמינים מקיימים אינטראקציה עם חמצן ומתמוססים במים במהלך חיתוך, שטיפה ובישול. לעומת זאת, ניתן להפיק מיקרונוטריאנטים בזמן הבישול באמצעות השרייה, שטיפה ובישול. לדוגמה, כאשר האורז מבושל, הברזל והסידן הופכים זמינים יותר. בנוסף, מספר הפיטונוטריאנטים בעלי תועלות נוגדות חמצון, עולה בירקות כאשר הם מבושלים. גם התססה ושימוש בשמנים, חומצות ותבלינים מסוימים, עשויים להגביר את כמות החומרים המזינים הזמינים לאחר הבישול. לכן, שילוב בין אוכל גולמי ומוכן יספק איכות תזונתית מיטבית.
5 טיפים להכנה ובישול
השתמשו בשמנים ומוצרי אפייה מתאימים לטיגון (בדקו את התווית).
הימנעו מחיתוך הירקות לחתיכות קטנות אם אינכם צורכים את מי הבישול (למשל במרק או בתבשיל), ושטפו אותם לפני החיתוך במידת האפשר.
בשלו את תפוחי האדמה והירקות במים בגובה 2-1 ס"מ, שמרו עליהם מכוסים והניחו להם להתאדות.
הוסיפו ירקות למים רותחים, במקום להתחיל במים קרים ולהביא אותם לרתיחה.
בשלו את הדגנים שלכם (קוסקוס, קינואה, כוסמת או דגנים דומים) בכמות מים כפולה מכמות הדגן הלא מבושל. כבו את האש כשתי דקות לאחר הרתיחה, והניחו למים להתאדות למשך יתרת זמן הבישול. המשמעות היא שלא תצטרכו לסנן מים, ולכן תאבדו פחות ויטמינים.
טיפים נוספים תוכלו לקבל באתר הרבלייף
