מה קורה לגופנו בלילה?
צום הלילה נמשך בין שמונה ל-12 שעות. בזמן השינה הגוף במנוחה: חילוף החומרים איטי, מאגרי הסוכר והאנרגיה יורדים והגוף מנצל ביעילות ובאיטיות את מלאי המזון שאגר בעת ארוחת הערב. הגוף זקוק המזון המספק אנרגיה על מנת לחזור לתפקוד מלא.
מה חשיבותה של ארוחת הבוקר, לאחר צום הלילה?
ארוחת בוקר מגוונת, מאוזנת ובריאה מספקת לגוף את רכיבי התזונה העיקריים המומלצים במהלך היום ושוברת את צום הלילה. ארוחה מגוונת ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד המוח, לחילוף החומרים ולפיתוח היכולת וכושר הריכוז. כך רבים הסיכויים שהגוף יקבל את הצריכה היומית המומלצת לרכיבי התזונה.
מדוע חשוב לאכול ארוחת בוקר?
ארוחת בוקר היא ארוחה חשובה במשך היום. מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות בנושא מחזקים שוב ושוב את קיומו של קשר הדוק בין אכילת ארוחת הבוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים מבוגרים.
לארוחת בוקר מאוזנת ובריאה יתרונות רבים.
ארוחת בוקר:
1. מספקת לגוף את האנרגיה ורכיבי התזונה הדרושים לו להתחלה טובה של היום.
2. מספקת חלק מהצריכה התזונתית היומית המומלצת.
3. תורמת להתפתחות, גדילה וצמיחה של הילד.
4. משפיעה על הצלחה בלימודים ובמבחנים ומגבירה את יכולת הלמידה.
5. משפיעה על מצב הרוח.
6. מגבירה ריכוז, מונעת חולשה, עצבות ובכי.
מה הקשר בין ארוחת בוקר להצלחה והישגים?
ממחקרים עולה כי ארוחת הבוקר מגוונת משפיעה על רמת התפקוד של הילד והצלחתו בלימודים, על יכולותיו הקוגניטיביות והרגשיות, על כושר הריכוז שלו, על הזיכרון ועל מצב הרוח.
ארוחת בוקר לגדילה ולהתפתחות?
ארוחת בוקר מאוזנת מבטיחה במקרים רבים כי הילד יקבל את הצרכים התזונתיים להם הוא זקוק לגדילה והתפתחות. מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מגלים קשר הדוק בין הרגלי תזונה של ארוחת הבוקר לבן התפתחות נאותה.
המסקנות הן חד משמעויות: ילדים שאוכלים ארוחת בוקר לומדים טוב יותר, מצליחים טוב יותר בבחינות ואף הישגם בספורט גבוהים יותר. מחקרים הראו כי 25 אחוז מהילדים שדילגו על ארוחת בוקר אינם מקבלים מנת סידן היומית הדרושה להתפתחותם.
במחקרים שנערכו על ילדים בתת תזונה התברר כי אכילה בבוקר שיפרה את תוצאות המבחנים הקוגניטיביים, את שטף דיבורנו ואת יכולת הזיכרון שלהם. לעומתם, ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר צרכו פחות חלבונים, שומן ופחמימות, ויטמינים ומינרלים.
מהו הורמון הגדילה?
הורמון הגדילה GH מופרש מבלוטת יותרת המוח בקצב משתנה לאורך היממה. במשך היום רמתו נמוכה יחסית אך ישנן ארבע-חמש רמות הפרשה שונות, בעיקר אחרי ארוחה או מאמץ גופני. ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה מתרחשת בזמן השינה.
תזונה נבונה וסדירה בשילוב עם פעילות גופנית סדירה משמשות זרזים להפרשת הורמון הגדילה.
הפרשת ההורמון עולה ככל שגיל הילד עולה ומגיעה לשיאה בגיל ההתבגרות. בתום תקופת ההתבגרות רמתו יורדת בהדרגה עד לרמה נמוכה מאוד ונשארת כך עד סוף החיים.
טיפים לארוחת בוקר נכונה
· מומלץ להתחיל את היום בארוחת בוקר הכוללת דגנים מלאים וחלב, או פרוסת לחם וממרח מרגרינה או גבינה.
· חשוב לתת עדיפות ללחם מלא.
· בבחירת ממרחים לכריך, יש לשים דגש על מרכיבי מזון טבעיים, לדוגמא: הרכב שומנים בריא כמו אבוקדו, טחינה ומזולה, או גבינות נמוכות ברמת השומן.
· אם רוצים להמתיק את הפרוסה, מומלץ לא להשתמש בממרחי שוקולד למיניהם, אלא בחמאת בוטנים, שמלבד מתיקותה ידועה גם ביתרונותיה התזונתיים.
· יש להשתמש במוצרי חלב נמוכים בשומן.
· יש להקפיד על מספר ארוחות קטן לאורך היום
· חשוב לצייד את הילד בפירות העונה
· אם הילד לא הספיק לאכול ארוחת בוקר, רצוי לצייד אותו בחטיף דגנים.
· חשוב לשים דגש על שתיית מים לאורך כל שעות היום. כדאי לצייד את ילד בבקבוק מים.
· במידה והילד שותה משקאות אחרים, כגון שוקו, רצוי להכינם באופן עצמאי, ולשלוט בכמות הסוכר ואבקת שוקו.
· מומלץ לא לצרוך מוצרים מתוקים לאורך זמן, על מנת להרגיע את הילד ולא להביא לעודף סוכר.
· חשוב לשלב במסגרת היום פעילות גופנית, גם בפעולות יומיומיות. לדוגמא: ללכת ברגל לבית הספר, ללכת ברגל לחבר או לחוג, לעלות במדרגות ולא במעלית וכו'.
חשיבות ארוחות ביניים
הרגלי אכילה נכונים הם אלו שיסייעו לנו לסדר ולארגן את היום שלנו, להעניק לגופנו תחושה טובה יותר. הם נותנים לנו מסגרת לסדר היום ומעניק לנו את כל הכלים אשר יתרמו לנו לביצועים טובים יותר במהלך היום.
הרגלי אכילה נכונים הם אלו הכוללים כ-5-6 ארוחות –3 עיקריות ו-2-3 ארוחות קטנות אשר אנו קוראים להן ארוחות ביניים, כשם התפקיד שהן ממלאות בין הארוחות העיקריות.
לאורך היום אנו צריכים לספק לגופנו את המרכיבים התזונתיים החיוניים לבריאותו, ולהקפיד על איזון רמות הסוכר במהלך היום, התורם להרגשה כללית טובה.
עיקר חשיבותה של ארוחות הביניים היא באיזון רמות הסוכר לאורך היום – לא לגרום להפסקה ארוכה בין ארוחה אחת לשניה.
כשמגיעים לארוחה העיקרית ללא ארוחת ביניים אנו חשים רעב וחולשה,ואין לנו שליטה על כמות ואיכות הארוחה העיקרית שאנו נאכל. במאמר משנת 1977,נמצא שיש יחס הפוך בין תדירות האכילה לבין משקל הגוף. המאמר הראה, כי כשפיזרו את הארוחות על פני 5 ארוחות ולא 3 ארוחות, עקומת הרעב השתטחה לאורך היום.
ארוחות ביניים נמצאו גם כמועילות לשיפור הקוגניטיביות.
הוספת ארוחות ביניים לא תעלה בהכרח את הצריכה הקלורית היומית, ובכך לא תגרום לעליה במשקל.
ההמלצה לאכול כל כ-3 שעות ארוחות קטנות, בהן חשוב לכלול את מירב מרכיבי המזון- פחמימות, שומנים, חלבונים,ויטמינים ומינרלים.
למעשה, התאמה של ארוחות הביניים באופן מדויק תלויה בפעילות שהאדם עושה: ספורטאי, לדוגמא, צריך לקחת בחשבון בתכנון ארוחות הביניים את כמות הפחמימות שהוא צריך, את שעות האימון ולהתאים את ארוחות הביניים לסדר יומו.
דוגמאות לארוחות ביניים:
· פירות יבשים
· אגוזים
· חטיפי דגנים
· פרוסת לחם מלא – או כריך מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים או גבינה
· תוספות ירקות
· פירות באופן מפוזר לאורך היום
