טיפים לתזונה נכונה בחזרה לבית הספר

בין כל ההבטחות שאתם וילדיכם מבטיחים לעצמכם לקראת שנת הלימודים הקרובה, כדאי השנה לאמץ גם כמה החלטות לתזונה בריאה של הילדים. גם כשההורים עסוקים מאוד אפשר לדאוג לארוחות טובות, בריאות ומסודרות שיספקו לצאצאים מרכיבי תזונה איכותיים; מה שיעזור להם להיות מרוכזים בשיעור, פעילים בין המשימות והחוגים, וכמובן – בריאים וחזקים.
לפניכם מספר טיפים לתזונה נכונה ובריאה עם החזרה לבת הספר:

מתחילים בבוקר:
מאוד חשוב להקפיד על ארוחת בוקר. היא מתדלקת את הילד לאחר שעות השינה של הלילה, ומספקת לו אנרגיה ליום החדש. מחקרים מראים שילדים שהקפידו לאכול ארוחות בוקר, היו בעלי הישגים גבוהים יותר בשעות הלימוד המוקדמות מחבריהם שדילגו על ארוחה זו.

ממשיכים בבית הספר:
ילדים רבים, ובעיקר בני נוער, נוטים לוותר על הכריך המסורתי של השעה 10. חלקם עושים זאת מתוך ניסיון לרדת במשקל, ואחרים קונים בבית הספר ממתק או חטיף. מאוד לא מומלץ לבחור באפשרות הזאת, מכיוון שהארוחה הקטנה שומרת על הילד מנזקי הרעב שמפריע לו להתרכז, וגם גורם לו בסופו של דבר לאכול ממתקים וחטיפים עתירי שומן וסוכר.

אז איך עושים את זה נכון?
את הכריך כדאי להכין מלחם או לחמניה מקמח מלא. הם משביעים יותר בהשוואה לקמח לבן, מפעילים את מערכת העיכול, ושומרים על איזון של רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
בין שתי הפרוסות חשוב להכניס חלבון. פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק היא אפשרות מתאימה – דלת קלוריות, דלת שומן, דלה בכולסטרול ועשירה בחלבון איכותי ממקור בשרי. אפשרויות אחרות הן טונה, גבינות 5%, ממרח חומוס, טחינה, אבוקדו וביצה.
מומלץ להוסיף ירק – כל מה שהילד אוהב ומוכן לאכול. כדאי שהירק יגיע חתוך ונוח לאכילה, ולשם כך רצוי לבחור ירקות קשים כמו מלפפון, גזר, קולרבי.
מניסיון, דווקא ילדים שמביאים ירקות לבית הספר מספרים איך החברים אוהבים לנשנש את החטיף הבריא. גם פרי יוסיף המון בריאות וויטמינים.

חוזרים הביתה:
אחת הבעיות המרכזיות בתזונת ילדים במאה ה- 21, היא דווקא ארוחת הצהריים. רוב ההורים לא נמצאים בבית, חלק מהילדים בוחרים בדגני בוקר עם חלב להשקטת הרעב, או בחטיפים וממתקים. עד שההורים מגיעים הביתה, חלף הלך לו הרעב, וארוחת צהריים מזינה ובריאה נשכחה לגמרי.
ארוחה זו חשובה מכיוון שהיא מהווה תחנת תדלוק לילד באמצע היום. הוא זקוק למנוחה לאחר יום לימודים מעייף, וגם לאנרגיות למחצית השניה של היום הכוללת הכנת שיעורים, חוגים ומפגשים עם חברים.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות?
ראשית, חשוב לסכם עם הילד שהוא אוכל ארוחה עיקרית ומזינה בצהריים. בעיקר כשמדובר בילדים שנשארים לבד בבית, חשוב לתת להם תחושה שההורים סומכים עליהם שייקחו לעצמם את האוכל שההורים הכינו.
שנית, חשוב לתכנן למשך השבוע ארוחות מסודרות. בימי השבוע הראשונים אפשר להשתמש באוכל מבושל שנשאר משבת, ובשאר הימים לבנות ארוחה מזינה ממוצרים מוכנים, כמו למשל:

ארוחת TO GO – המבורגר בלחמניה של זוגלובק. רק לחמם במיקרוגל ולקבל ארוחה המכילה בשר ופחמימה. ארוחה זו תורמת לתפריט חלבון איכותי מבשר, ברזל וויטמין B – 12 ופחמימות לתדלוק אנרגטי. לחתוך כמה ירקות ליד – וקיבלתם ארוחה מלאה.

ארוחת כריכים – לבחור כתחליף למנה הבשרית בפסטרמה מנתח שלם של זוגלובק. 150 גרם פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק יספקו 25 גרם חלבון מאיכות גבוהה (כמו ברבע עוף או ב 100 גרם חזה עוף) וגם ברזל וויטמין B – 12. אפשר להוסיף עוד 2 -4 פרוסות לחם מלא וסלט, ירקות ולקבל ארוחה מלאה.

ארוחה צמחונית – לחמם שניצל צמחי או שניצל תירס זוגלובק שמספק חלבון, ויטמינים (כולל ויטמין B – 12), מינרלים וסיבים תזונתיים. להוסיף לו תפוחי אדמה או בטטה עשויים במיקרוגל, וירקות מבושלים או מרק ירקות שהכנתם בערב שלפני ברבע שעה של עבודה.

ארוחת בשר – המבורגר זהב זוגלובק או 2 – 3 קבבים זהב עשויים בתנור או על מחבת מרוחה במעט שמן (שבני נוער יכולים להכין בעצמם וגם מטפלת בילדים קטנים יותר יכולה להכין בלי בעיה). גם הם מקור לחלבון ברזל וויטמין B – 12, לצרף אליהם קוסקוס מהיר הכנה או אטריות שיבשלתם בבוקר וירקות חתוכים.

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת תזונה לתשלובת זוגלובק