כאשר מדברים על תזונה בריאה, חשוב להבין מיהם השחקנים העיקריים. את אבות המזון מחלקים לשלושה סוגים עיקריים: פחמימות, חלבונים ושומנים. מחקרים שהתפרסמו בשנות ה- 80 של המאה הקודמת, גרסו שאכילת כמות גדולה של שומן, ובמיוחד שומן רווי, מעלה באופן מובהק את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן יצאו הנחיות מטעם ארגוני הבריאות הגדולים, להפחית בצורה משמעותית את צריכת השומן בתפריט היומי. ההמלצות עבור אכילה יומית מאוזנת נשארו לשלב את השומן בכ- 20-30% שומן בתפריט, אך דעת הקהל וההמלצות בשטח נתנו תחושה כללית ששומן בכללותו הוא גורם מזיק, ויש להימנע ממנו לחלוטין.
שומן וסיכון בריאותי – עדכון ההמלצות
בחינה מחודשת של הממצאים המחקריים משנות ה- 80, בנוסף לעדויות חדשות שממשיכות להיאסף כל הזמן מתחום המדע, שופכות אור חדש על חשיבותו של השומן בתזונה מאוזנת ובריאה. הקריאה היום לקהל הרחב היא לא להימנע יותר משומן, אלא לדעת להבחין בין סוגי השומן, ולהעדיף שילוב נכון של סוגי השומן הבריאים בתזונה היומית. כדי להבין מהו "שומן בריא", חשוב שנבין קודם את סוגי השומן העיקריים במזון.
השומן במזון וחשיבותו לתפקוד הגוף
כאשר אנו בוחנים את קבוצת השומן, חשוב שנדע שמדובר בקבוצה רחבה המכילה בתוכה סוגים שונים של שומן. אלה מחולקים לפי המבנה הכימי שלהם, המשפיע על הדרך בה הם מקבלים את צורתם במרחב. צורת חומצות השומן משפיעה על מצב הצבירה שלהן בטמפרטורת החדר (מוצק לעומת נוזלי), ועל יכולת הגוף לנצלן לצרכיו הבסיסים. כאשר מדברים על "שומן בריא" במזון, הכוונה היא שסוג המזון מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן חיוניות. אלו חומצות שומן שהגוף לא יודע ליצר בעצמו, וצריך לקבלן מהתזונה כדי לשמור על תפקודו התקין. למשל, חומצות השומן החיוניות מהוות חלק מתאי מערכת החיסון, תפקוד המוח, רקמת העור ועוד. לכן חשוב מאד להקפיד לשלבן באופן קבוע בתזונה. בחירה של מזונות המכילים כמות גבוהה של חומצות שומן חיוניות, הכרחית לשמירה על תפקודו התקין של הגוף ושמירה על הבריאות.
סוגי השומן העיקריים בתזונה ומי נחשב בריא
שומן רווי: זהו סוג השומן שנחשב בעבר כמסוכן לבריאות, מכיוון שנמצא במחקרים כמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כיום בוחנים מחדש את ההמלצות לגבי הכמות המומלצת לשילוב שומן רווי בתזונה. כבר ברור שאסור להתעלם ממנו, אך מצד שני לא נכון להגזים בכמות הנצרכת בתזונה. ההמלצה המקובלת היא לשלב שומן רווי בתזונה עד כמות של 7% מסך כל כמות הקלוריות בתפריט היומי. דוגמאות: חמאה, בשר בקר, שמן קוקוס ועוד.
שומן רב בלתי רווי: מקורו של סוג שומן זה הוא בדרך כלל מהצומח. הוא יהיה במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר ואף בהקפאה. סוגי השמן הצמחי המומלצים לשימוש הם קנולה, חריע וחמניות. הכמות המומלצת של סוג שומן זה בתפריט, היא כ-10% מכמות הקלוריות היומית.
שומן חד בלתי רווי: נחשב לסוג שומן בריא, מכיוון שמוריד סיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים לאורך השנים הראו כי סוג זה של שומן נמצא בקורלציה עם שיפור מדדים בריאותיים. למשל, מוריד כולסטרול LDL שנחשב רע (עלול ליצור חסימה בכלי הדם), ומעלה את הכולסטרול HDL שנחשב טוב. במזון נמצא אותו באבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, גרעינים, שומשום, טחינה גולמית, חלווה ועוד. הכמות המומלצת לשילוב בתפריט, היא כ- 13% מכמות הקלוריות היומית.
אומגה 3: חשובה לתפקוד המוח (ריכוז, זיכרון, חשיבה, מצב רוח), מערכת החיסון, בריאות העור. דוגמאות למזונות: סלמון ודגי מים עמוקים, פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה.
אומגה 9: חיונית לתפקוד הלב וכלי הדם, מורידה כולסטרול רע (LDL) ומעלה כולסטרול טוב (HDL), מסייעת באיזון לחץ דם וסוכר. חשובה לתפקוד מערכת החיסון. מקור מרכזי של חומצת שומן אומגה 9 הם זיתים ושמן זית. בנוסף לכך אפשר למצוא חומצת שומן זו בטחינה גולמית, חלווה, שקדים ואבוקדו.
איך לשלב את השומן הבריא בתפריט?
איך עושים את זה? נשמע מסובך? האמת שזו ממש לא בעיה. לפניכם שלוש דוגמאות לשילוב מקורות של השומן הבריא בתזונה בצורה קלה וטעימה: מכינים לעצמכם או לילדכם כריך? תמיד הקפידו לשלב גם מקור של שומן בריא כמו אבוקדו, טחינה דלת נתרן או זיתים. חתכתם סלט ומחפשים תיבול בריא? ערבבו שמן זית עם מיץ לימון או פזרו מלמעלה כמות יפה של טחינה גולמית או טחינה מלאה דלת נתרן, בשילוב עם לימון ועשבי תיבול. מחפשים משהו לנשנש אחרי הצהרים או לסיום הארוחה? בחירה בריאה תהיה אגוזים, שקדים או חלווה אם אתם מחפשים משהו מתוק. כמובן לצרוך גם ממרח מתוק המבוסס על טחינה גולמית דלת נתרן (בשילוב שוקולד, דבש או סילאן).
שילוב קבוע של מקורות מזון המכילים את חומצות השומן החיוניות, כמו טחינה גולמית, שמן זית, אגוזים ואבוקדו, יתרום לתפקודו התקין של הגוף, יחזק את תפקוד מערכת החיסון, ויוריד את הסיכון הבריאותי למחלות לב וכלי דם. חשוב לא לוותר על השומן בתפריט, אך להקפיד לשלבו ממקורות מזון שיכילו את היתרונות הבריאותיים של חומצות השומן החיוניות.
