fbpx

כיצד לעבור את צום יום כיפור בשלום

אסנת בוברוב, דיאטנית קלינית וספורט במצפה הימים, אומרת כי אנשים שאינם רגילים לצום עלולים לחוש בזמן הצום בחולשה, כאב ראש, רעידות, ואפילו כאבים. הכנה טובה יכולה לעשות הבדל אמיתי
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

אנשים שאינם רגילים לצום עלולים לחוש בזמן הצום בחולשה, כאב ראש, רעידות, ואפילו כאבים. הכנה טובה יכולה לעשות הבדל אמיתי.
אני ממליצה להתחיל את ההכנות לצום כיום יומיים לפני הארוחה המפסקת, ולעבור את הצום כשהגוף לא כל כך מיובש. כך, הפסקת האכילה, ובעיקר השתייה, פחות תורגש.

יום-יומיים לפני הצום:
• כדאי מאוד להרבות בשתייה כבר 24 שעות לפני תחילת הצום, ולשאוף לשתות שלושה ליטר ולא פחות משניים. במיוחד לאלו שמרגישים צמא בצום, ולאלו שלא בהכרח מודעים לצמא בשגרה.
• הימנעות מהמתקה וממתוקים לפני הצום, תסייע לחוש טוב יותר.
• למכורים לשתיית קפה או קוקה קולה, כדאי לעשות הפסקה הדרגתית בצריכה של אלה כמה ימים קודם.

בארוחה המפסקת:
• בארוחה המפסקת, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כגון בטטה, קוסקוס, תירס, תפו"א מבושלים, אורז, אטריות במרק או שלא במרק. העיכול של פחמימות מהסוג הזה איטי יחסית, ומאפשר אספקה מתונה של אנרגיה.
• יש יתרון לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, מכיוון שהתעכלותן איטית יחסית וזרם הגלוקוז בדם, כתוצאה מאכילתן, עולה במתינות. הפרשת סרטונין, שבין יתר השפעותיו גורם לתחושת שובע, תהיה מדודה לאורך זמן רב יותר.
• בארוחה המפסקת כדאי שתחושו נינוחים, חשוב שהארוחה תהייה משביעה, אבל לא הרבה יותר גדולה ממה שאתם רגילים לאכול בערב שבת, כדי שלא תחושו כבדות.
• כדאי לסיים את הארוחה המפסקת בתה צמחים ועוגה יבשה (לא מאוד מתוקה. מאחר ומאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב), אם אתם אוהבים תפוחים, כדאי לדעת שלתפוח אינדקס גליקמי נמוך במיוחד, והאינדקס הגליקמי של הדבש נמוך משל הסוכר.
• מומלץ לסיים את הארוחה חצי שעה לפני תחילת הצום, כדי שיוותר מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.
• מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים, היוצרים נפיחות וגזים בבטן.

במהלך הצום הימנעו, אם אפשר, מפעילות מאומצת שתביא לצמא.

שבירת הצום
• כדאי להתחיל עם שתייה, בערך כוס או כוס וחצי כל שעה. להעלות את נפח הנוזלים בהדרגה. הגוף מאבד הרבה נוזלים בצום ומנצל את הנוזלים השמורים באברי הגוף לצורך הפקת אנרגיה לתפעולו של הגוף.
• כדאי לשתות תה צמחים עם כפית סוכר, המלווה בפרוסת לחם עם ריבה או דבש, פרוסת עודה או עוגייה יבשה.
• מומלץ לנוח לאחר ששתיתם, ולא להתנפל על האוכל.
• מומלץ להתחיל את הארוחה שלאחר הצום במרק צח, לאכול לאט, ובשלב מאוחר יותר לאכול ארוחה עם פחמימות המספקות אנרגיה.

לצמים בפעם הראשונה, או שהשנה באופן מפתיע מרגישים סחרחורת, עצרו את ההתדרדרות לפניי ההתייבשות, ושתו מעט מים – ואם צריך אז יותר.

אסנת בוברוב היא דיאטנית קלינית וספורט במצפה הימים

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

כתבו תגובה