לאכול חכם בדרך לבחינות הבגרות

בימים אלו נמצאים התיכוניסטים בשיא ההכנות והמתח של בחינות הבגרות. זוהי תקופה עמוסה ביותר עבור בני הנוער: סדר יום צפוף, משימות רבות ומתח נפשי הנלווה לבחינות. לחצים אלו מביאים פעמים רבות לתזונה לא מאוזנת, לאכילת יתר, לשינויים קיצוניים בהרגלי האכילה אשר פוגעים ביכולת להתרכז ולהיות ערניים וממוקדים לאורך שעות ארוכות, וגם עשויים לגרום לצבירת שומן ועלייה במשקל הגוף. 

בני נוער הנמצאים תחת לחץ עשויים לוותר על ארוחות מסודרות, להעדיף חטיפים עשירים באנרגיה, סוכרים, מלח וצבעי מאכל על פני פחמימות מורכבות וחלבונים. כמו כן הם מרבים לאכול תוך כדי למידה, מבלי לשים לב מה וכמה נכנס לגופם.
אולם דווקא בתקופה זו חשוב מאוד לשמור על תזונה מסודרת ומאוזנת, אכילה מבוקרת, פעילות גופנית ושתייה מרובה של מים ומשקאות דלי קלוריות. אלו יסייעו לתלמידים להיות ערניים לאורך שעות ארוכות של למידה והכנה למבחנים, יחזקו את היכולת לזכור ולשנן את החומר לבחינות, ויסייעו לתלמידים להיות מרוכזים גם בזמן הלימודים לקראת המבחנים וגם במהלך הבחינות עצמן.

לפניכם המלצות איך לאכול חכם ונותנת טיפים לתזונה שתסייע לתלמידים לשמור על רמות גבוהות של עירנות, ריכוז, מחשבה וזיכרון, במהלך תקופת הבחינות:

1. לאכול מדי 3-4 שעות ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות, התורמות לעליית ריכוז הסרוטונין במוח.
הורמון הסרוטונין חשוב מכיוון שהוא מסייע לשמור על הריכוז, העירנות והזיכרון. ארוחה כזו יכולה להיות מורכבת מיוגורט ביו עם שלוש כפות גרנולה, בייגלה מקמח מלא טבול בגבינה לבנה, או כריך מקמח מלא עם גבינה או פסטרמה.

2. להימנע מאכילה מוגזמת של ממתקים וחטיפים.
בניגוד לדעה הרווחת, הם אינם מסייעים לחשיבה ולריכוז. בקלות ניתן להגזים באכילתם, מתוך היסח הדעת, ולצבור שומן וקילוגרמים עודפים בתקופת הבחינות. במקום זאת בחרו קרטיב, פירות או חטיף-מיני. קחו הפסקה לכמה דקות מן הלימודים והרשו לעצמכם ליהנות מן החטיף וגם להתאוורר.

3. להקפיד על שתייה מרובה.
גם התייבשות חלקית של גופנו פוגעת ביכולת הריכוז והחשיבה. שתיית מים היא כמובן המומלצת ביותר, אולם אפשר גם לשתות תה קר לא ממותק (מומלץ מחליטת תה צמחים נטולת-קפאין) או מיצים טבעיים.

ועוד מספר מילים בנוגע למנוחה מספקת ולפעילות גופנית:
1. חשוב להקפיד על שעות שינה.
למרות שנדמה שלחץ הזמן דורש מכם להיות ערים בלילה כדי להספיק ללמוד ולשנן, הרי שלשינה יש תפקיד חשוב ביכולת להתרכז ולהיות ממוקדים בלימודים. שינה מועטה מדי בלילה, פחות מ- 6 שעות שינה – עלולה לפגום ביכולת הלמידה, הריכוז והחשיבה.

2. מומלץ, לפחות פעם ביום, לצאת להליכה קצרה.
פעילות גופנית, ולו הקלה ביותר, משפרת את יכולת הריכוז והחשיבה. בנוסף, הפעילות הגופנית עוזרת לחלץ את העצמות מהישיבה הממושכת ומאפשרת לחזור ממוקדים יותר אל המחברות והספרים.

המלצות תזונתיות בזמן הבחינה:
1. כשעתיים לפני המבחן חשוב לאכול פחמימות מורכבות
כמו כריך, עדיף מקמח מלא, בתוספת של מנת חלבון, למשל: טונה, גבינה, חביתה או פסטרמה.
2. ממש לפני הבחינה מומלץ לאכול פרי או חטיף אנרגיה מדגנים.
מי שרגיל לאכול מתוק לפני הבחינות יכול לקחת איתו בתיק חטיף גרנולה ביתי (ראו מתכון בהמשך) או לאכול שתי קוביות שוקולד.
3. בזמן הבחינה מומלץ בעיקר לשתות.
אפשר לנשנש ירקות חתוכים, בייגלה או דגני בוקר לא ממותקים.
4. בבחינות ארוכות שנמשכות יותר משעתיים, חשוב לאכול משהו קל במהלך הבחינה.
חטיף דגנים, חופן בייגלה או אפילו חצי כריך. בנוסף, מאוד חשוב להקפיד על שתייה. המאמץ המרוכז, הכיתות הסגורות והמתח הנפשי, עלולים לגרום לכאבי ראש ואף להתייבשות ולכן כדאי להביא לבחינה בקבוק מים או שתייה לא ממותקת.

מה לא מומלץ לאכול בזמן הבחינה?
לא מומלץ לאכול ממתקים לפני או במהלך הבחינה. סוכר פשוט, שהוא המרכיב העיקרי בממתקים, נספג מהר בגופנו ומעלה במהירות את רמות האנרגיה בגוף. מאחר והגוף דואג לפנות מיד את הסוכר הפשוט ממערכת העיכול לדם ומשם לכל תאי הגוף, מרגישים מהר מאוד עייפים ורעבים, דבר שפוגע בעירנות וביכולת הריכוז בזמן הבחינה.

לסיום, מתכון פשוט, בריא ומלא אנרגיה של חטיף גרנולה ופירות יבשים שאפשר להכין בקלות. מומלץ כשרוצים לשמור על עירנות בלילות ארוכים של לימודים, כתמריץ מעורר לפני בחינה או במהלכה וגם סתם כשמתחשק לנשנש משהו טעים ובריא.

אם שומרים חטיפי גרנולה ופירות יבשים תוצרת בית במקרר, הם דומים במרקמם לחטיפי הגרנולה שקונים באגף הבריאות בסופר. בטמפרטורת החדר הם מתרככים ונמסים בפה.

חומרים לכ-20 יחידות (תבנית בגודל 20X27 ס"מ):
2 כוסות (200 גרם) שיבולת שועל
1/2 כוס (50 גרם) אגוזי פקאן קצוצים
1/2 כוס (50 גרם) שקדים
100 גרם חמאה
1/4 כוס (180 גרם) דבש
1/4 כוס סילאן
1/4 כוס סוכר חום דחוס (60 גרם)
1 כפית קינמון
1/2 כפית מלח
1/4 כוס (30 גרם) שומשום רצוי מלא
1/4 כוס (30 גרם) גרעיני חמנייה או דלעת
1/3 כוס (50 גרם) משמשים מיובשים קצוצים גס
1/3 כוס (50 גרם) צימוקים או חמוציות מיובשות ללא סוכר

אופן ההכנה:
מפזרים שיבולת שועל, אגוזים ושקדים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. קולים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות, למשך 15-20 דקות, עד שהתערובת זהובה וריחנית. מדי פעם מערבבים. 
ממיסים חמאה עם דבש, סוכר, קינמון ומלח בסיר גדול. מביאים לרתיחה ומבשלים 2-3 דקות. 
מוסיפים שומשום, גרעיני חמנייה, ואת התערובת הקלוייה. מבשלים על להבה בינונית, תוך כדי ערבוב מתמיד במשך 5 דקות. מסירים מהאש, מוסיפים משמשים וצימוקים ומערבבים היטב.
יוצקים מיד לתבנית מרופדת בנייר אפייה (משאירים את קצוות נייר האפייה מבצבצים מהצדדים, לאחיזה ולחילוץ נוח). מכסים את התערובת בנייר אפייה נוסף ודוחסים את התערובת כמה שאפשר, בעזרת מערוך או תבנית קטנה יותר. מצננים ומעבירים למקרר לשעתיים-שלוש להתייצבות. אפשר לזרז את התהליך על ידי הקפאה של שעה. 
מחלצים מהתבנית (משחררים את הדפנות בעזרת סכין חד, ומעבירים את מלבן הגרנולה למשטח עבודה, תוך אחיזה בקצוות נייר האפייה שבולטות מהצדדים). חותכים בסכין חד למלבנים אישיים.
שומרים במקרר ומגישים קר או בטמפרטורת החדר.

יעל בירמן היא דיאטנית קלינית מוסמכת ואחראית תחום התזונה
ב- ISIS – המרכז לאיזון גופני, נפשי ותזונתי. רח' אחוזה 45, רעננה, [email protected], טל. 09-7432490