רכיבים ל-6 מנות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול חתוך קטן
2 שיני שום פרוסות
שקית אפונה קפואה
2 גזרים קלופים וחתוכים קטן
מלח, פלפל, פלפל לבן
ג'ינג'ר מגורד
עלי בזיליקום לקישוט – אופציונלי
אופן ההכנה
לטגן בסיר רחב שמן זית.
להוסיף לסיר את הבצל ושתי שיני שום.
להוסיף את הגזר החתוך.
להוסיף את האפונה שהשרינו במים רותחים מספר דקות קודם להפשרה קלה.
לערבב היטב.
להוסיף מלח, פלפל וכפית פלפל לבן לפי הטעם.
לגרד כפית ג'ינג'ר בפומפייה ולהוסיף לתערובת.
כשהאפונה מעורבבת להוסיף מים רותחים לסיר עד כיסוי מלא של האפונה והגזר.
להוסיף עוד מלח ופלפל לפי הטעם.
להביא לרתיחה ולבחוש מדי פעם.
לבשל עוד 15 דקות על אש קטנה.
כשמתקרר, לטחון קלות את המרק בעזרת בלנדר מוט עד מידת הסמיכות הרצויה.
ניתן להוסיף מעל עלי בזיליקום.
אפונה היא צמח ממשפחת הקטניות, והיא פחמימה מורכבת שמומלצת מאוד לאכילה בחורף, וטובה כתוספת בתבשילי חורף וכמרק.
יתרונותיה הבריאותיים רבים מאוד: דלה בשומן ועשירה בחלבון בהשוואה לפחמימות אחרות, וכן בסיבים תזונתיים. בכך מאטה את קצב ספיגת הפחמימות למחזור הדם, ומונעת עמידות לאינסולין וטרום סכרת. הסיבים בה גם מסייעים לתנועתיות במעיים ולמניעת עצירויות. כמו כן, אפונה עשירה בוויטמינים B (B1, B2, B3, B6) המסייעים בתהליכים רבים בגוף, לרבות באלו הקשורים להפקת אנרגיה וחילוף חומרים, וכן עשירה בוויטמין C נוגד חמצון חזק ובוויטמין K שמסייע לספיגת הסידן בגופנו ולמניעת אוסטאופורוזיס.
בנוסף, האפונה עשירה בנוגדי חמצון: פלבנואידים, קרוטנאידים, פוליפנולים וחומצה פנולית וכן, כאמור, בוויטמין C שגם הוא נוגד חמצון חזק. אלו עוזרים במניעת דלקות והגנה מפני רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים. כל אלה הן סיבות לאכול אפונה, קפואה או יבשה.
גזר, מעבר להיותו תוספת רצויה במרקים ותבשילים בחורף, הוא אחד הירקות הבריאים ביותר. יתרון זה גם נשמר במיצי גזר, מאחר שמיץ גזר עושה שימוש בגזר המלא, כולל הסיבים התזונתיים שבו.
יתרונותיו המרכזיים של הגזר טמונים בעיקר בשני גורמים: הראשון – ריכוז נוגדי החמצון הרב שבו. נוגדי חמצון מגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, שגורמים לסטרס חמצוני ודלקות בגוף. בגזר יש שני נוגדי חמצון עיקריים: ויטמין A (בטא קרוטן) וויטמין C. יש מחקרים התומכים בצריכה סדירה של גזר כמגן מפני סרטנים מסוימים, דוגמת סרטן השד, וכן כדי למנוע הצטברות כולסטרול רע בעורקים.
יתרונו השני הוא בכמות הסיבים התזונתיים שבו. בגזר יש בעיקר סיבים מסיסים, השומרים על תנועתיות מערכת העיכול ומניעת עצירויות.
