מהם סוגי שמנים הקיימים היום בשוק?
יש שני סוגים עיקריים של שמנים – שמנים צמחיים (כמו שמן זית, שמן סויה, שמן ענבים, שמן קנולה ושמן אבוקדו) ושמנים שמקורם מהחי (כמו שמן דגים). כל אחד מהם מכיל תערובות שונות של חומצות שומן.
ממה מורכבים השמנים?
שמנים מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות, ולרוב הם נוזליים בטמפרטורת החדר. מקורם לרוב בצומח (שמן זית, שמן אבוקדו, שמן חמניות, שמן סויה וכו'). לעומת שומן שמקורו מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים) שהוא שומן רווי והוא מוצק בטמפרטורת החדר. החריג לכלל הם שמן הקוקוס ושמן הדקל, שמורכבים מחומצות שומן רוויות. המבנה הכימי של השומן הלא רווי מקושר לסיכון נמוך יותר לתמותה ממחלות לב וכלי דם, לעומת שומן מן החי שנמצא כמעלה את הסיכוי למחלות אלו. עם זאת, ברמה הקלורית אין הבדל בין גרם משמן רווי לגרם מ-שמנים בלתי רויים.
מה הקשר בין שומן וכולסטרול?
השמנים מהצומח נבדלים משמנים מהחי בכך שאינם מעלים כולסטרול, שהוא סוג של מולקולת שומן. למשל: שמן זית, שמן ענבים, שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, שמן קנולה – כולם שמנים מהצומח שאינם מכילים כולסטרול. החריג והשמן היחיד מהצומח שהשפעתו על הכולסטרול ה"רע" (LDL) טרם התבררה סופית, הוא שמן קוקוס שמורכב בעיקר מחומצות שומן רווי ולכן צריכה שלו מעלה את ה- LDL, למרות שמחקר חדש מעלה שלא ברור באיזו מידה,
איזה שמן עדיף לטיגון?
ככלל, פעולת הטיגון עצמה אינה בריאה. הסיבה: שמן, אף הבריא ביותר, עובר תהליך חמצון בעת הטיגון. תמיד עדיפה אפייה, או אפילו הקפצה בשמן, על פני טיגון. עם זאת, ואם כבר בחרתם לטגן, ישנם מספר טיפים שיסייעו להפוך את הטיגון לבריא יותר ומזיק פחות ככלל, שמן זית בכבישה קרה הוא השמן המומלץ לתיבול מנות קרות, דוגמת סלטים, וגם לטיגון. הוא עשיר בחומצות שומן חד רוויות ובנוגדי חמצון. בתהליך הטיגון, השמן מתחמם ובא במגע עם חמצן – מה שפוגע באיכותו. לשמן זית יש יציבות חמצונית טובה, בזכות אותן חומצות שומן חד רוויות. לכן מתחמצן פחות משמנים אחרים המקובלים לטיגון, כשמן קנולה ושמן חמניות.
גם שמן קוקוס בכבישה קרה בריא לטיגון במחבת, אך לא לטיגון בשמן עמוק, שכרוך בטמפרטורות גבוהות יותר של הרתחה, שפוגעות באיכותו. דאגו להחליף שמן בין טיגון לטיגון, כדי למנוע התחמצנות נוספת של השמן שאינה בריאה.
האם תרסיס שמן בריא?
תרסיס שמן מפזר את השמן בצורה מבוקרת יותר. מכיוון ששומן מרוכז מאוד תזונתית (9 קק"ל לגרם, בהשוואה לחלבון ולפחמימה שלהם רק 4 קק"ל לגרם), הרי שתרסיס מפזר בסופו פחות שמן ופחות קלוריות נצרכות. למי שמעונין בטיגון דל שומן אף יותר, מומלץ להכין תרסיס שמן ביתי. קנו מיכל ריק של תרסיס והכניסו לתוכו שמן זית. תרסיס שמן הזית המסחרי מועשר ברכיבים נוספים, הפוגעים באיכותו. בעשייה ביתית תבטיחו לעצמכם שימוש בפחות שמן בלי לפגוע באיכותו.
מה החסרון של שמני קנולה, סויה וחמניות?
שמנים אלו, הגם שהם שמנים מהצומח, מכילים כמות גבוהה של חומצות רב בלתי רוויות – בעיקר מסוג אומגה 6. ללא איזון עם חומצות שומן מסוג אומגה 3, הן עלולות להעלות את מדד הדלקתיות בגוף ולהוביל להתפתחות דלקות. דלקות עלולות להוביל למחלות כרוניות, כסכרת סוג 2.
מי שצורך שמנים צמחיים בכמויות גבוהות, מומלץ לשלב שמן דגים (סרדינים, סלמון ומקרל) – מקור עשיר לאומגה 3 שיכול לנגוד את ההשפעה הדלקתית שאומגה 6 יכולה להכיל.
מבין השמנים הצמחיים, אילו יתרונות יש לשמן קנולה?
לפי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, צריכה מתונה של שמן קנולה עשויה לתרום בירידת רמות הכולסטרול הרע (LDL), לשיפור פרופיל השומנים בדם, ולשמירה מפני מחלות לב וכלי דם.
האם כדאי לצרוך שמנים בדיאטה?
חד משמעית כן, אבל במידה. יש לזכור כי בגרם אחד של שומן יש 9 קק"ל, פי 2 ורבע מאשר בבגרם של חלבון או פחמימה, ולכן יש לצרוך במידה. לשומנים יתרונות רבים: הם תורמים ביותר לתחושת השובע, ועוזרים לווסת ולרסן את התשוקות והחשקים למתוק, למשל. בשמנים האלה יש גם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E, K ומינרלים שחשובים לספיגה של חומרים חיוניים בגוף. לכן לא יהיה זה חכם לוותר כליל על שמנים, גם אם אתם בדיאטה. שמנים גם משפרים תפקודים קוגניטיביים במוח, משמשים כחומר מוצא לייצור הורמונים, ומסייעים בפעילות מעיים תקינה.
