פסח בפתח, ארוחת ליל הסדר הגדושה ושבוע הארוחות שלאחריה מביאים הרבה מאד אתגרים לכל מי שרוצה לשמור על משקל תקין. גם במהלך החג וגם לאחריו יש לנהוג בתבונה כדי שלא להישאר עם "צלקות" נוספות מעבר למתחים המשפחתיים המקובלים, בצורת קילוגרמים מיותרים.
חג האביב גם טומן מלכודת: החג משתרע על פני 7 ימים שלמים, והוא גדוש במפגשים משפחתיים, בפיקניקים ובטיולים שבמרכזם האוכל. מה עושים?
חכם אומר: "עכשיו מתחילים לשמור על תזונה נכונה". רשע אומר: "אחרי פסח נתחיל בדיאטה". תם אומר: "מה, כבר פסח?". וזה שאינו יודע לשאול אומר: "נחכה לשנה הבאה".
הישראלי הממוצע עולה כ-1-2 ק"ג במהלך החג. אז הנה, לחכמים שבנו, כמה טיפים שיעזרו לנו לעבור את הפסח בשלום:
למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה (או לחילופין "עשר המכות של פסח"): 130 קלוריות למצה; 80 קלוריות ליחידת קניידלעך; 150 קלוריות לקציצת גפילטע פיש; 100 קלוריות ל-2 כפות כבד קצוץ; 140 קלוריות לתפוח אדמה בינוני; 130 קלוריות לעוגיית בוטנים בודדת; 90 קלוריות לעוגיית קוקוס אחת; 120 קלוריות לכוסית יין יבש (ו-160 לכוסית יין מתוק); 220 קלוריות למצה מטוגנת; ו-110 קלוריות ל-2 כפות חרוסת.
מהם עשרת ההיגדים של שמירה על משקל תקין, ואיך בעצם אפשרי לעבור את החג הזה בשלום?
1. מה נשתנה הפסח הזה מקודמיו?
מבחינת תזונה, החליטו להתייחס כאילו שום דבר לא השתנה, כאל עוד משהו בלוח השנה שלכם שדורש אותה תשומת לב, ונסו להחיל את אותם כללי התנהגות ותזונה רגילים. הפנימו את העובדה כי שיגרת תזונה ובריאות כשמה כן היא, שיגרה, ועליכם לעשות ככל שתוכלו על מנת שלא להפר אותה בהתנהגותכם.
2. ארוחת ליל הסדר- מה כן ומה לא לאכול?
נסו לראות בארוחת החג ארוחת ערב רגילה. נכון, במהלך הסעודה מוגשות מנות גדושות ומאכלים רבים שאתם אוהבים באופן יוצא דופן, והופעתם על שולחן החג שלכם הם חד פעמיים. זו זכותכם להתפנק, אבל נסו שלא לבנות בילד-אפ מיותר. אין צורך ל"צום" לפני הארוחה ואחריה, זה מיותר. אתם מפרים את האיזון התזונתי שלכם, וגורמים לעצמכם נפילות סוכר מיותרות. למבשלים את הארוחה – נסו לא לטעום תוך כדי ההכנה, ואם אין מישהו לסמוך עליו המעיטו במספר הטעימות בזמן ההכנה.
במהלך קריאת ההגדה וותרו על ארבע כוסיות יין. במקום זאת ניתן לשתות כל פעם מספר לגימות, וכך לחסוך כ-300 קלוריות.
אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע (וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו).
על המנה האחרונה אפשר לוותר (בלי אגוזים, בלי קוקוס), ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות.
3. מצה?
עבור מי מכם שאכילת מצות היא מצווה או כורח הכרחי, נסו להמעיט בהן או במאכלים המכילים אותן. אין לנו הרבה מילים טובות לומר לכם על מצות. ערכן התזונתי נמוך, והערך הקלורי שלהן גבוה במיוחד. זכרו כי מצה אחת מכילה 130 קלוריות, ושווה ל- 2 פרוסות לחם.
4. גודל המנה?
הכול טעים, אבל זו לא סיבה לאכול יותר ממה שאתם אוכלים בדרך כלל. רוצים לאכול מהכול? זה אפשרי כל עוד תחשבו את המנה שלכם באופן הרגיל. קחו מעט מכל דבר באופן שסך הכול גודלה לא יעלה על גודל ארוחה רגילה.
כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית, אפשר להשתמש בשיטת "הצלחת האחת". כלומר: לשים בצלחת מעט מכול מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש"פספסנו" מאכל מסוים. אסור לקחת אחרי כן תוספות.
5. דגים, בשר או פשטידות?
הכל אותו הדבר כבר אמרנו? נסו לשמור על ערכים תזונתיים נכונים, ואיכלו ביחס של 80% חלבון, כלומר דגים ובשר, ו- 20% בלבד פחמימות. העמיסו על הצלחת ממגוון הירקות הנמצאים על השולחן, ובחרו בסלטים דלי קלוריות במיוחד.
6. ספורט?
אתם מתככנים חופשה במהלך החג? זה בדיוק הזמן לא להיעדר ממכון הכושר שלכם. לא צריכים להיות לכם תירוצים גדולים מדי להיעדר ממנו. אין לכם לזמן לחדר הכושר בשל עומס אירועים משפחתיים? נסו ללכת ברגל כמה שיותר. קחו את הילדים לטיולים ארוכים, ופשוט חלצו עצמות מיד בסיום כל ארוחת חג ככל שזה ניתן.
7. ארוחת החג האחרות?
אין ברירה, זו היא עת משפחתית, וצריך ללכת להרבה מאד ארוחות. את אותם כללי התמודדות אשר שמרתם לארוחת ליל הסדר או לכל ארוחה אחרת, שימרו גם בארוחות הללו. נסו לראות בארוחות אלו חלק מסדר היום התזונתי הרגיל שלכם, ולא את "הארוחה האחרונה" שבה עליכם לטרוף מכל הבא ליד. אתם תופתעו מהתוצאות.
יחד עם זאת, אין שום סיבה להיענות לכל ההזמנות שאתם מקבלים, אם אתם חשים שזה מאיים על סדר היום התזונתי שלכם. אם אתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מדי, זהו בדיוק הזמן לבחור את אחת מארוחות החג שאפשר ל"וותר" עליהן, הרי ראיתם את הדודה כבר בליל הסדר.
8. במהלך החג
כמה חוקים פשוטים יכולים להפוך את חג הפסח למרזה הרבה יותר: לאכול גפילטע פיש רק פעם אחת במשך החג; לאכול רק פעם אחת מצה עם שוקולד או מצה מטוגנת; לא להחזיק בבית עוגיות קוקוס, בוטנים או אגוזים; להימנע ממזון מטוגן; להעדיף מזון מבושל או אפוי; לאכול מצה קלה (ועדיף עשירה בסיבים) במקום מצה רגילה.
נוסף על כך חשוב להקפיד על אכילת 3 ארוחות ביום. בזמן הארוחות ללעוס לאט ולתת לתחושת השובע להשפיע. לא חייבים לאכול מצה בכל ארוחה. לדוגמא, ארוחת ערב יכולה להכיל פשטידת ירקות עם תפו"א, גבינה 3% שומן וסלט ירקות. בין הארוחות מומלץ לאכול פרי.
במהלך היום מומלץ להרבות בשתיית מים (כ-12 כוסות), להרבות בהליכה וכמובן – זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה.
אם אתם רוצים לפרגן לעצמכם, תוכלו לרכוש לכם לחג פדומטר – מד צעדים.זהו מכשיר קטן הנצמד לחגורת המכנס ומודד צעדים. ההמלצה היא ללכת כמה שיותר, ולמדוד בין 8,000 ל-10,000 צעדים ביום, כמובן שאחרי בדיקה של רופא.
9. יוצאים לטיולים?
היערכו לכך מראש. קחו עימכם אוכל מוכן מהבית, והשתדלו להמעיט בביקורים במסעדות. אין סיבה לפרוק כל עול. טיול אינו סיבה לחגיגה במסעדה. והחגים גם כך מספקים לכם ארוחות עשירות במיוחד. אין צורך להוסיף פיתוי על פיתוי. היערכו מראש והכינו איתכם את הצידה ליום הטיול, והימנעו מעצירה במקומות אכילה. תפסו פינה שקטה ואיכלו בנחת. המסעדות גם כך צפופות מאד בחגים וקשה ליהנות בהן.
10. מנגל משפחתי?
הקפידו לאכול מנות קצובות של בשר, לא מנות גדולות מדי. הימנעו מסלטים משמינים עתירי מיונז. שמרו על תכולת חלבונים גבוהה של הארוחות, ולא תצאו בנזק רב.
והכי חשוב, כדאי תמיד לזכור: החגים הבאים עוד לפנינו.
ד"ר אסנת רזיאל היא כירורגית, מומחית בניתוחי הרזייה, המנהלת הרפואית של מלב"י – המרכז לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת אסיא מדיקל.
טל. 03-5228088, www.hashmana.co.il
