שמן וחג החנוכה

חג החנוכה, הלא הוא חג השמן, קרב ובא, ועימו שלל מאכלי החג המאופיינים בשימוש ניכר בשמן.

מה ההבדל בין שמן לשומן?
שמן – מקורו מן הצומח והינו נוזלי בטמפרטורת החדר. לדוגמא: שמן זית, תירס, חמניות, חריע.
שומן – מקורו מן החי והינו מוצק בטמפרטורת החדר, כדוגמת שומן בשר, חמאה.
חשוב לציין כי שמנים שמקורם מהצומח מוגדרים כשמנים בלתי רוויים, והם על פי רוב עדיפים מבחינה תזונתית ובריאותית . זאת לעומת שומנים שמקורם מן החי, שמוגדרים כשומנים רוויים והם פחות מומלצים לצריכה, היות ועלולים להוביל לאורך זמן לשקיעה בדפנות כלי הדם ובכך לפגיעה בריאותית.

כל השמנים מכילים את אותה כמות קלוריות – אין זה משנה מהו מקור השמן.
כפית שמן שווה לכ- 45-50 קלוריות.
כף שמן שווה ל- 100-150 קלוריות.
תיבול סלט בשמן בתנועת יד סיבובית ללא מדידה בכף, יכול בקלות להגיע לכ- 300 קלוריות, שווה למעשה לכרבע מסך צריכת הקלוריות היומית בדיאטה לנשים.

למרות שכל השמנים מכילים אותה כמות של אנרגיה, קיים שוני מהותי בין השמנים השונים הן בתכולת חומצות השומן שלהם והן בדרך הייצור וההפקה שלהם, ומכך נגזרות איכותם ותכונותיהם.

אם כך, איזה שמן לקנות?
השמנים האיכותיים ביותר ובעלי הערך התזונתי הגבוה, הם אלו שעברו פחות תהליכים תעשייתיים, ומוגדרים שמנים המיוצרים בכבישה קרה. בנוסף לשמן זית מכבישה קרה ניתן למצוא גם שמנים נוספים, כגון שמן קנולה מכבישה קרה, חמניות מכבישה קרה ועוד. את אלו ניתן להשיג בעיקר ברשתות המזון האורגני וחנויות טבע.

לעומתם, השמנים הפחות איכותיים הם אלו שעברו מסלול ארוך בדרך הפקתם ויצירתם בתעשייה, ותוך כך איבדו חלק ניכר מערכם התזונתי, ונקראים שמנים מזוככים. אלו שמנים שמחירם זול יותר וניתנים להשגה בכל רשתות השיווק.
מומלץ אפוא לצרוך שמנים מכבישה קרה ופחות שמנים מזוככים.

אילו שמנים חדשים ניתן למצוא על המדף?
כאמור, ניתן כיום למצוא שמנים איכותיים חדשים מכבישה קרה, שהנם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים. לדוגמא:
שמן אבוקדו מכבישה קרה – המכיל בעיקר שומן חד בלתי רווי בדומה לשמן הזית, אך  עמיד יותר בבישול.
שמן פשתן מכבישה קרה – שמן הנשמר בקירור ובעל בקבוק אטום לאור בגלל רגישותו. מספק חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ממקור צמחי.
שמן שקדים ושמן אגוזים מכבישה קרה – מכילים גם הם חומצות שומן חיוניות.
בנוסף לאלו, ישנם גם שמנים מזוככים המועשרים במרכיבי תזונה שונים, למשל שמן קנולה המועשר באומגה 3 ממקור אצות ים, או שמן קנולה בתוספת ויטמין די ופיטוסטרולים.

באיזה שמן לטגן?
לכל סוג שמן ישנה טמפרטורה שונה בה הוא נהרס בחימום, והופך להיות מחומצן ומזיק (נקודת עישון). לכן ישנם שמנים שאינם מומלצים בטיגון.
שמנים שנהרסים בטמפרטורה גבוהה הינם שמן זית על סוגיו, ולעומת זאת שמן קנולה יציב יותר לחמצון בטמפרטורות גבוהות.
אם מדובר על טיגון קצר מאוד או הקפצת ירקות, אין מניעה להשתמש בשמן זית כתית מעולה אך בטיגון עמוק וממושך אין זה מומלץ.

האם משפיע מבנה וצורת המזון המטוגן על כמות השומן הנספגת בו?
האם נכון לאכול חצי סופגנייה גדולה או סופגנייה קטנה?
האם סופגנייה עם חור במרכז מכילה אותה כמות קלוריות ביחס לסופגנייה רגילה?
כמות הקלוריות בסופגנייה מושפעת בעיקרה מחשיפת שטח הפנים שלה לשמן.
ככל ששטח הפנים הבא במגע עם השמן גדול יותר, כך ספיגת השמן גדולה יותר, ובהתאמה כמות הקלוריות.
לפיכך, מומלץ לצרוך חצי סופגנייה רגילה מאשר סופגנייה אחת קטנה ששטח הפנים שלה שבא במגע עם השמן גדול יותר.
כך נכון גם לגבי סופגנית הספינג' המפורסמת המכילה חור במרכזה, היא תכיל יותר קלוריות ביחס לסופגנייה רגילה מאותה סיבה בדיוק.

חשוב לזכור כי מזונות המכילים חומצות שומן מסוגים וממקורות שונים חיוניים לבריאותנו, אלא שיש לצרוך אותם במידה ולשלבם בתפריט בצורה נכונה.
חג חנוכה שמח וקליל.

נורית רייכמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה