הכינו גופכם לקיץ

מה שיורד מהר עולה מהר!
"דיאטות הבזק" גורמות לירידה מהירה במשקל, אך אלו מלוות גם בירידה חיונית במסת השריר, מה שגורם לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים.
כשכבר הגענו למשקל הרצוי ואנו מנסים לשוב ולאכול "כרגיל", גופנו, שחילוף החומרים שלו נמוך מבעבר, לא יודע מה לעשות עם כל המזון, ואוגר אותו כשומן.

פעילות גופנית
אם לא תקומו מהכסא ותתחילו להשקיע בחדר הכושר, העבודה תהיה קשה כפליים. פעילות גופנית גורמת להוצאת קלוריות גבוהה יותר, מה שאומר שהגוף שורף יותר שומן, ולא רק בזמן הפעילות אלא גם לאחריה.
שילוב של פעילות אירובית עם משקולת יכול לעזור אפילו יותר.

תאכלו יותר חלבון
חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגופנו. היתרון הגדול של החלבונים הוא שהם מעניקים תחושת שובע, וגופנו משקיע יותר אנרגיה בתהליך הפירוק והעיכול שלהם בקיבה (באופן יחסי לפחמימות ושומנים).
חשוב לבחור בחלבונים דלי שומן כמו חזה עוף, טונה במים, ביצים, גבינות רזות ועוד.

ירקות – כן, פירות – לא
שילוב ירקות בתפריט הוא הכרחי. לא רק שאלו ישלימו הרבה מאוד ויטמינים ומינרלים חיוניים לגופנו ובריאותנו התקינה, אלא הם גם יעזרו להאיץ את חילוף החומרים אודות לתכולת הסיבים שבהם.
מומלץ לשלב לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
זכרו: מנת ירק ממוצעת שווה ל- 20 קלוריות. מומלץ לצרוך לפחות שמונה מנות ירק ביום. פירות, לעומת זאת, עשירים מאוד בסוכרים, ולא יתאימו לתקופה הראשונית של הדיאטה.

די לשטויות
מיותר לציין שלא לאכול שטויות – זה תמיד עוזר. מטוגנים, שוקולדים, ממתיקים וחטיפים הם מחוץ לתחום. הדרך הטובה ביותר כדי לא לאכול את כל אלו, היא פשוט לא להכניס אותם הביתה.
זכרו: במקום חטיף שוקולד של 250 קלוריות, אפשר תמיד לאכול ארבעה מעדני דיאט או 2 פרוסות לחם קל + 2 כפיות טחינה + 2 פרוסות פסטרמה וירק כלשהו.

הפחמימות הן לא אויב
בכדי לרזות ולאפשר תפקוד תקין של כל מערכות הגוף, יש להקפיד על אכילה של פחמימות לאורך היום. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, אשר יתנו תחושת שובע לגופנו לאורך זמן. המזונות המומלצים הם לחם קל, פריכיות אורז, פתית, ומעט אורז בסמטי.

מים
חשוב לשתות מים – לפחות 2 ליטר ביום. לא רק שהמים הם מקור החיים שלנו; הם מעניקים תחושת שובע ויעזרו לגופנו להיפטר מרעלים ולנקותו מכל השאריות הלא רצויות. מומלץ לצרוך לפחות 1.5 כוס מים עם כל ארוחה.

תנו קצת "טורבו"
הקפאין יכול לעיתים לעזור בצורה משמעותית בתהליך ההרזיה, על ידי הגברת האנרגיה והאצת מחזור הדם. ניתן בעצם להתאמן חזק יותר למשך זמן רב יותר וליהנות משריפה מוגברת של שומן על חשבון פחמימות לאורך הפעילות.
למי שלא אוהב קפה וסובל מבעיות לב ולחץ דם, אפשר לנסות את התה ירוק (Green Tea). מחקרים רבים טוענים ששתייה יומית של תה ירוק מסייעת במניעת מחלות לב, סוגי סרטן רבים ועוד.
בנוסף להיותו אנטי-אוקסידנט חזק ומונע מחלות רבות, התה הירוק מסוגל לשמש כמוצר תרמוגני, אשר מגביר את קצב חילוף החומרים וחמצון השומן. חשוב לציין שריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד, וניתן למצוא גם תמציות תה-ירוק נטול קפאין בחנויות טבע למיניהן.

הקפידו על ארוחות קבועות
מומלץ לאכול כל 3-4 שעות. שמירה על רמה קבוע של סוכר בדם מהווה שליטה ברמות השובע והאנרגיה לאורך כל היום.
מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם (ובסופו של דבר, לרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, וכמובן להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמוגני של המזון).

טיפ – לילה טוב
ישנם מחקרים הטוענים כי אנשים אשר לא ישנו לפחות 6-7 שעות בלילה, התקשו לרדת במשקל באופן תקין. כמו כן, מחסור בשינה יכול להגביר את תחושת הרעב ואת התיאבון, לגרום לירידה בתפקוד ובפעילות מערכת החיסון ופגיעה בביצועים הספורטיביים, ירידה ברמות הלפטין וקושי באיבוד השומן.

תפריט מומלץ למי שממש עכשיו מתחיל להתאמן
ארוחת בוקר
חצי קוטג' חצי אחוז שומן
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה – שבעה דגנים
1 מלפפון ירוק
חצי כפית זרעי פשתן
מעט פלפל שחור

ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
2-3 עלי חסה
חצי טונה במים
2 כפית טחינה

ארוחת צהרים
100 גרם חזה עוף או הודו או כל בשר דל שומן אחר
סלט ירקות גדול עם מעט שמן זית
1 כוס אורז לאחר בישול

ארוחת ארבע
1 ביצה שלמה + 1 חלבון ביצה
2 פרוסות לחם קל
2 ירק כלשהו

19:00 תחילת אימון (לא לאכול שעה וחצי לפני אימון)
20:30 סיום אימון

1 תפוח
חצי גביע קוטג' חצי אחוז שומן.
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה – שבעה דגנים של אנג'ל
1 מלפפון ירוק (מלפפון ירוק)
חצי כפית זרעי פשתן

לפני השינה
1-2 מעדנים דיאט 0% שומן
4-5 שקדים לא קלויים

חשוב להדגיש כי סוג הפעילות ומשך הפעילות הגופנית בשבוע, אופן האכילה היומיומי וגורמים נוספים, הם פרמטרים מהותיים בבניית תפריט מאוזן. על כן אין המאמר מהווה תחליף לייעוץ מקצועי הניתן על ידי איש מקצוע.


גיל גרנות, הינו יועץ מומחה לתזונת ספורט ופעילות גופנית ומקים רשת Israel Body המתמחה במתן ייעוץ מקצועי לאנשים העוסקים בספורט, בנושא תזונת ספורט ותוספי מזון.
הצוות כולל אנשי מקצוע מוסמכים בוגרי מכון וינגייט ויועצים מקצועיים, המעודכנים במידע על תעשיית הספורט, הכושר והבריאות.

חנויות הרשת בתל- אביב והמרכז: חנות הדגל ברח' דיזינגוף בת"א, רח' ז'בוטינסקי 30 ר"ג (מתחם הבורסה), ברח' הרצל 42 ראשל"צ.
www.israelbody.org
לפרטים נוספים לגבי פגישות ייעוץ: 050-2929029






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה