הערכים התזונתיים של דגים ופירות ים

דגי בר לעומת גידולי דגים
דגי בר הם מזון טבעי. אנו מקבלים את הדג או הרכיכה כפי שהטבע יצר אותה בבית הגידול הטבעי שלה. לכן, במרבית המקרים ערכם התזונתי והבריאותי גבוה יותר. יחד עם זאת, תנאי הגידול של דיג מגידולים הנם מבוקרים יותר. לדוגמה, קיים פיקוח הדוק יותר על זיהום הים בסביבת הגידול, ויש הקפדה על איכות התזונה. את הסלמון המגודל, למשל, מאכילים באומגה 3, על מנת להשיג דג שערכו התזונתי אינו נופל מסלמון בר.

מדוע יש כל כך הרבה גידולים?
1. מתברר שבשנים האחרונות הידלדלה הדגה בעקבות דיג בלתי מבוקר, והדרך היחידה להשיג דגים מסוימים הוא מגידולים. האליבוט, למשל, הוא דג שקשה מאוד להשיגו מהים.
2. ישנם דגים עונתיים שאפשר למצוא כמויות מהם רק בעונות מסוימות. אם רוצים אותם כל השנה צריך לגדל אותם.
3. ישנם דגים, דוגמת סלמון, שהביקוש שלהם עולה בהרבה על ההיצע. לכן מגדלים אותם.

מחקרים מוכיחים: דגים (באופן כללי) מונעים מחלות
אכילת יותר דגים היא אחת ההמלצות התזונתיות הרווחות. מחקרים רבים מהשנים האחרונות מוכיחים את התועלת הבריאותית באכילת דגים, החל ממניעת מחלות לב, ועד למניעת אלצהיימר.

דגים ומחלות לב וכלי דם
1. צריכת דגים מגינה מפני מחלות לב
מחלות לב וכלי דם הם גורם המוות העיקרי בחברה המודרנית. סקירה סטטיסטית (מטא-אנליזה) של מחקרי מעקב בוצעה על מנת לבחון את הקשר בין צריכת דגים לתמותה ממחלות לב כליליות. 11 המחקרים שענו על קריטריוני הסקירה בחנו יחד 222,364 איש במשך 12 שנים. כחלק מהסקירה נערכה סטטיסטיקה משוקללת של כלל המחקרים, לצורך הערכת הסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית כפונקציה של צריכת דגים (לאו דווקא מסוג מסוים). נמצא שנחקרים שצריכת הדגים אצלם הייתה הגבוהה ביותר, היו בסיכון הנמוך ביותר למוות ממחלת לב כלילית. צריכה של כל 20 גרם דגים ליום הייתה קשורה עם ירידה של 7% בסיכון לתמותה.
במחקר אחר, שנערך ב-2004, נבדק האם לצריכת דגים יש קשר גם להתקדמות של טרשת העורקים (סתימת כלי דם), ולא רק למוות ממנה. 229 נשים מעל גיל המעבר השתתפו במחקר במעקב של 3 שנים. צריכת הדגים נבדקה בשאלונים, והתקדמות טרשת העורקים הוערכה באמצעות צילום כלי דם (אנגיוגרפיה). צריכה של יותר משתי מנות דג ליום, או 1 מנה של טונה או דג כהה, נמצאה קשורה עם האטה בתהליך סתימת העורקים.

במחקר שפורסם ב- 2005, נבדק הקשר בין צריכת דגים לכשל לבבי – CHF.
4,738 קשישים (בני יותר מ-65, ללא מחלת לב, השתתפו במחקר מעקב שנמשך 12 שנים. צריכת הדגים הוערכה באמצעות שאלוני תזונה. צריכת טונה ודגים צלויים או מבושלים, 2-1 פעמים בשבוע, הפחיתה ב- 20% (בהשוואה לאלה שצרכו דגים אחת לחודש ואף פחות מכך) את הסיכון לפתח כשל לבבי. 4-3 פעמים בשבוע – הפחיתה את הסיכון ב- 31%, יותר מ-5 פעמים בשבוע – הפחיתה את הסיכון ב- 32%. צריכת דגים מטוגנים הגבירה דווקא את הסיכון למחלת לב כלילית. מסקנת החוקרים: צריכת דגים לא מטוגנים מפחיתה את הסיכון לכשל לבבי .

2. צריכת דגים מונעת פרפור חדרי הלב
פרפור חדרים הוא הפרעת קצב הלב השכיחה ביותר, בייחוד בקרב קשישים. במחקר פרוספקטיבי, שעקב אחר מצב בריאותם ותזונתם של כ- 4800 איש מעל גיל 65, נמצא שיש קשר הפוך בין צריכת טונה ודגים צלויים או אפויים להיארעות של פרפור חדרים: סיכון מופחת ב- 28% ברמת צריכה של מנה עד 4 לשבוע, סיכון מופחת ב- 31% ברמת צריכה של מעל 5 פעמים בשבוע, בהשוואה לאלה שצרכו פחות מפעם בחודש דגים. גם במחקר זה, ההשפעה החיובית לא נצפתה אצל אלה שאכלו דגים מטוגנים או קציצת דג מעובדת (בורגר דג).

3.אכילת דגים לא מטוגנים מפחיתה את הסיכון לשבץ
מחקר שפורסם ב- 2001 מצא שנשים האוכלות דגים חמש פעמים בשבוע, חשופות לסיכון נמוך בחצי ללקות בשבץ, בהשוואה לנשים שכלל לא אוכלות דגים. נשים שאוכלות דגים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע נהנות מסיכון מופחת של 27 אחוזים לסבול משבץ, פעם אחת בשבוע של אכילת דגים הורידה את הסיכון ב-22 אחוזים, ואילו נשים שאכלו דגים, לפחות שלוש פעמים בחודש, נהנו מסיכון מופחת של שבעה אחוזים ללקות בשבץ. המחקר הקיף קרוב ל-80,000 נשים אמריקניות בנות 34 עד 59, ותקופת המחקר נפרשה על פני 14 שנים.
מטא אנליזה על הקשר בין צריכת דגים לשבץ בוצעה בשנת 2004. נעשתה סטטיסטיקה משוקללת ל- 9 מחקרי מעקב שעסקו בנושא זה. בהשוואה לאנשים שאוכלים דגים פחות מפעם בחודש, צריכת דגים 3-1 פעמים בחודש הפחיתה את הסיכון לשבץ בכ- 10%. צריכת דגים 1 לשבוע הפחיתה את הסיכון לשבץ בכ-13%, 4-2 פעמים בשבוע הפחיתה
את הסיכון ב- 18%, יותר מ- 5 פעמים בשבוע הפחיתה את הסיכון בכ- 30%. תוצאות אלה מוכיחות קשר הפוך בין צריכת דגים לשבץ.

מחקר נוסף, שפורסם ב- 2005, בדק צריכת דגים והשפעה על שבץ בקרב קשישים. 4,775 קשישים (מעל גיל 65) השתתפו במחקר מעקב של 12 שנים. תזונתם הוערכה על סמך שאלונים, ונערך מעקב אחר מצב בריאותם. נמצא כי אכילת טונה, ויתר דגים מבושלים או אפויים, קשורה ברמות גבוהות יותר של חומצת השומן אומגה 3 בדם. קשר כזה לא נצפה אצל קשישים שאכלו דגים מטוגנים וקציצות דגים (דג מעובד). במחקר נמצא קשר הפוך מובהק ומשמעותי בין אכילת טונה ודגים מבושלים לשכיחות של שבץ. אכילה של דגים 4-1 פעמים בשבוע הקטינה את הסיכון ב- 27%, לעומת אכילה של דג פעם בחודש, ואכילה של דג יותר מ- 5 פעמים בשבוע הקטינה את הסיכון לשבץ ב- 30%. אכילת דג מטוגן או קציצת דג הגבירה דווקא את הסיכון לשבץ ב- 44%.

דגים ואלצהיימר
חוקרים בשיקאגו מצאו שיעור נמוך יותר של מחלת אלצהיימר אצל קשישים שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע מאשר אצל אלה שלא אכלו דגים באופן קבוע.
המחקר כלל 815 בני 94-65 ללא אלצהיימר בתחילת המחקר. בעזרת שאלון נבחנו הרגלי התזונה, ובעיקר צריכת דגים ושאר מאכלי ים, סוג שמן בישול, צריכת חלב וצריכת שומן. במהלך המחקר, 131 משתתפים פיתחו אלצהיימר, ו-11 נוספים שיטיון (Dementia) מסוגים שונים. נמצא כי לאנשים שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע, היה סיכון נמוך ב-60% לחלות באלצהיימר, בהשוואה לאנשים שמיעטו בצריכת דגים. 20% מהמרבים ביותר בצריכת אומגה 3 מדגים הראו סיכון נמוך ב-70% למחלות אלה.

צריכת דגים וסרטן
מחקר שפורסם ב-1999 בדק את ההשפעה של צריכת דגים על סוגים רבים של סרטן בקרב נחקרים איטלקים. נמצא אפקט מגן קונסיסטנטי של צריכת דגים על סרטנים במערכת העיכול (ושט, קיבה, מעי גס, רקטום, לבלב). מגמה הפוכה (הגברת הסיכון) נצפתה על סרטנים אחרים, כמו: סרטן רחם, שחלות, מילומה.
בסרטנים אחרים לא נמצא כל קשר, אולם בסקירת מחקרים
שפורסמה ב-2003, ובדקה את הקשר בין צריכת דגים לסרטן רחם, שחלות ופרוסטטה, לא נמצא קשר לצריכת דגים. לכן, הקשר בין צריכת דגים לסרטן אינו חד משמעי.

כיצד מגינים הדגים מפני מחלות?
עד כה עסקתי במחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת דגים למחלות שונות, בעיקר מחלות לב וכלי דם. נשאלת השאלה, מה כל כך בריא בדגים?

מהתבוננות בטבלת הרכיבים התזונתיים של דגים שונים, בהשוואה לחזה עוף (הבשר הדל ביותר בקלוריות ושומן), ניתן לסווג את הדגים לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה – דגים בעלי ערך תזונתי דומה לזה של חזה עוף – דלים בקלוריות ושומן, דלים בשומן רווי וכולסטרול ולכן מתאימים מאוד לתזונה התורמת לבריאות הלב וכלי הדם – דגי ים תיכון, למשל. הקבוצה השנייה היא דגים שמנים (18%-8% שומן), גם הם דלים בשומן רווי (לא יותר מ- 1/4 מכלל השומן), אך עשירים בחומצת השומן המועילה – אומגה 3. במילים אחרות, הם מכילים שומן בריא.
יוצא, אם כך, שאין זה משנה אם נבחר בדגים מהקבוצה הראשונה או השנייה. בכל מקרה, כתחליף חלבון, דגים תמיד עדיפים ובריאים יותר ממנה בשרית.
בבשר בקר, לשם השוואה, השומן הרווי מהווה כמחצית מהשומן, ובמוצרי חלב כמות השומן הרווי היא 62% מכלל השומן. בדגים, לעומת זאת, השומן הרווי אינו עולה על 25% מהשומן, וכולם מכילים מידה זו או אחרת של חומצת השומן המיטיבה – אומגה 3.

בחלק גדול מהמחקרים שסקרתי נעשה סיווג בין צריכת טונה ודגים צלויים או מבושלים ובין דגים מטוגנים ו"בורגר דג" (קציצה מדגים מעובדים שנאכלת בארה"ב, פחות בארץ). כל המחקרים מצאו השפעה מגינה רק לצריכת טונה ודגים שאינן מטוגנים. בחלק מהמחקרים, דגים מטוגנים ובורגר דג אף הגבירו את הסיכון לחלות.

אז מה מבדיל בין טונה ודגים מבושלים לדגים מטוגנים ובורגר דג? מחקרים מצאו כי צריכה של טונה ודגים אחרים, צלויים או אפויים, קשורה עם הגברת חומצת שומן ארוכת שרשרת מסוג אומגה 3 בפוספוליפידים שבדם, לא כך בצריכת דגים מטוגנים או בורגר דג. ההשפעה המגינה של סוגי דגים כאלה על אחרים, מיוחסת לרמת תכולת חומצת השומן אומגה 3 שבהם.

מהי אומגה 3 ומה כל כך מועיל בה?
מכלל השומן המצוי במזון, רק שתי חומצות שומן חיוניות לגופנו (הוא אינו מסוגל ליצרן בעצמו): אומגה 3 (חומצה לינולנית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית). במילים אחרות, אנו חייבים לקבל את שתי חומצות השומן האלה מהתזונה. חומצות השומן האלה משתתפות באלפי תהליכים בגוף – מבניית ממברנת התא (קרום התא) ועד חומרי בניין להורמונים מקומיים הנקראים פרוסטגלנדינים. אנו חייבים כאמור לקבל את שתי חומצות השומן האלה מהמזון וביחס נכון.

שימוש יתר בשמנים צמחיים (עשירים באומגה 6) בתזונה המערבית בעשורים האחרונים מוביל למצב של חוסר איזון בין שתי החומצות בגופינו: עודף של אומגה 6 וחוסר יחסי של אומגה 3. בגלל התחרות ביניהם על אתרים בתא ומחסור יחסי באומגה 3, אומגה 6 "נכנסת" למקומות בתא שאומגה 3 אמורה הייתה להיכנס אליהם (קרום התא למשל). לכך יש השפעה שלילית על בריאות הלב וכלי הדם. DHA ו- EPA הן שתים מחומצות אומגה 3 החשובות ביותר. הן מסייעות להקטנת הצמיגות של הדם, ע"י הורדת ה"דביקות" של טסיות הדם בעורקים, ועל ידי כך גורמת להפחתה משמעותית של הסיכוי להתקפי לב. בנוסף, חומצות אלה גם תורמות להורדת רמת הטריגליצרידים (שומנים) בדם, דבר חשוב במיוחד למניעה של מחלות לב.

בשנים האחרונות מיוחסות לחומצת השומן אומגה 3 תועלות רבות נוספות (נוסף על מניעת מחלות לב וכלי דם) מהפחתת מחלות דלקתיות, דרך שיפור הקשב והריכוז בילדים ועד לשיפור מצב הרוח. לא כל התועלות מוכחות חד משמעית, אולם בכל הנוגע לתרומה של אומגה 3 לבריאות הלב וכלי הדם יש קונצנזוס.

תכולת אומגה 3 בדגים
המקור לאומגה 3 הוא מים עמוקים וקרים, שם ניזונים הדגים מאצות קטנות ומאורגניזמים זעירים הקרויים פלנקטון. כאשר הדגים אוכלים את הפלנקטון והאצות, הם צורכים גם את חומצות האומגה 3. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם, מכילים בגופם יותר מחומצת שומן זו. חומצת השומן מתרכזת ברקמת השומן של אותם דגים (שהם דגים שמנים יחסית). לכן אכילת דגים שמנים תורמת לעליית רמת אומגה 3 בדם.
רמה גבוהה של חומצת שומן זו קיימת בעיקר בדגי ים צפוני (שם המים קרים) כמו סלמון, מקרל, הרינג, טונה אדומה (כחולת סנפיר), אליבוט, סרדינים ואנשובי.

מבדיקת הערכים התזונתיים של סוגי דגים ופירות ים, מתברר שלא רק דגי ים צפוני מכילים אומגה 3. כל הדגים מכילים רמה כזאת או אחרת של אומגה 3 (וזה הגיוני כי הרי החומצה עוברת בשרשרת המזון בים). וזה ההסבר לכך שמחקרים מצאו קשר בין צריכת דגים באופן כללי לרמת אומגה 3 בדם, ולהגנה מפני מחלות.

פורל הדן הוא דג עשיר למדי באומגה 3, על אף היותו דג ישראלי ולא סקנדינבי. לאחרונה נעשתה בדיקה של הרכב השומנים בדגי הפורל של "דגי הדן" (על ידי מעבדת "מילודע" המתמחה בבדיקות מסוג זה). התוצאות מצביעות על תכולה גבוהה במיוחד של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בשיעור של 16.6% מכלל השומן (כ- 1.3 ג' ל- 100 ג'). רמה זו תואמת את רמת חומצת השומן ביתר הפורלים (טבלת הרכב מזונות של משרד החקלאות האמריקאי). רמה זו של אומגה 3 אינה נופלת מזו של חלק מדגי הים הצפוני. גם בהמלצת איגוד הלב האמריקני, פורל נכלל כחלק מהדגים המומלצים (trout).
ראוי לציין שאת חומצת השומן אומגה 3 ניתן לקבל גם ממזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן פשתן, קנולה וסויה.

הסיבה לכך שהאפקט המגן של דגים אינו מצוי בדגים מטוגנים יכול להיות מוסבר בכמה דרכים. אחד ההסברים הוא שדגים מטוגנים מכילים גם הרבה חומצת אומגה 6 הנובעת משמן הטיגון. לכן, היחס אומגה 6 לאומגה 3 בדג מטוגן גדל לטובת אומגה 6 והאפקט המגן של אומגה 3 נעלם. הסבר אחר הוא שדגים מטוגנים ובורגר דג הם במקור דגים רזים, ומראש מכילים פחות אומגה 3.

דגי הים התיכון כחלק מתזונה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית נחשבת לדפוס התזונה הבריא ביותר בעולם. עשרות מחקרים נערכו על עשרות אלפי אנשים וכולם הוכיחו את השפעתה המועילה של תזונה זו. עוד משנות ה-60 נמצא שתוחלת חייהם של תושבי יוון, כרתים ודרום איטליה היא מהגבוהות בעולם, והשיעורים של מחלות לב כליליות, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות כרוניות נוספות, הקשורות לתזונה, הם מהנמוכים בעולם. את ההסבר לעובדה זו ייחסו לתזונה של תושבי האזור המכונה תזונה ים תיכונית.

תזונה ים תיכונית עתירה במזונות צמחיים – ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, שמן זית ויין, אך חלק בלתי נפרד מתזונה זו כולל גם דגים ופירות ים מהים התיכון, שכן המאפיין העיקרי של מדינות אלה הוא החופים הארוכים שבזכותם דיג, דגים ופירות ים הם מקור פרנסה ומחיה עיקרי. תזונה ים תיכונית מבוססת על מזון טרי ובעונתו ומקומי.

אחד המחקרים הגדולים, שהוכיחו את השפעת התזונה הים תיכונית, נערך בשנות ה- 90 על חולי לב (כ- 600 איש שעברו התקף לב ראשון). במחקר קליני מבוקר הקרוי Lion Diet Heart Study הוכח באופן מובהק וחד משמעי שתזונה ים תיכונית עשויה למנוע את התקף הלב הבא. ההשפעה של תזונה ים תיכונית שצרכו מחצית מהנבדקים במשך שנתיים וחצי הייתה כל כך מובהקת (הפחתה בהישנות התקפי לב והפחתת תמותה), עד שהוחלט שאין זה אתי שלא להמליץ על תזונה זו גם לקבוצת הביקורת. לכן המחקר, שהיה אמור להימשך חמש שנים הופסק באמצעו . אכילת דגים, כאמור, היא חלק בלתי נפרד מתזונה זו.

במחקר מעקב גדול שבדק את השפעת הדיאטה על תמותה בקרב קשישים פורסם ב- 2005. המחקר נערך על 74,607 איש (מעל גיל 60) בחלק ממדינות אירופה וסקנדינביה. גם במחקר זה נמצא שהיצמדות לדיאטה ים תיכונית הייתה קשורה להפחתה מובהקת בתמותה .

במחקרים רבים נוספים הוכחה ההשפעה של תזונה ים תיכונית על תוחלת חיים גבוהה יותר, הפחתת תמותה ממחלות לב וסרטן והורדת רמות כולסטרול בדם.

בשנת 2004 פורסם מחקר מעניין נוסף שעסק בתועלות התזונה הים תיכונית. הפעם לא נבדקה השפעת התזונה על תחלואה ותוחלת חיים, כי אם על משקל גוף והשמנה. המחקר, שנערך בספרד בקרב 1,547 איש, מצא שהיצמדות לעקרונות התזונה הים תיכונית קשורה עם BMI נמוך יותר (BMI הוא אינדקס מסת הגוף – נוסחה המשקללת את הגובה והמשקל). מהווה דרך אוניברסלית לאמוד את משקל הגוף. תזונה ים תיכונית, כך מסתבר במחקר מפחיתה את הסיכון להשמנה.

הממצא החדשני ביותר בהקשר של תזונה ים תיכונית התפרסם באפריל 2006: תזונה ים תיכונית מפחיתה גם את הסיכון לאלצהיימר בקרב אמריקנים. המחקר נערך על 2,258 איש במשך ארבע שנים. ככל שהנחקרים אכלו דיאטה ים תיכונית, כך הם פיתחו פחות אלצהיימר. על כל נקודת דירוג נוספת בסקאלת התזונה הים תיכונית (ר' בהמשך), נמצאה הפחתה של 10% בסיכון לאלצהיימר. בעלי הציון הגבוה ביותר בתזונה ים תיכונית היו בסיכון נמוך ב- 40% לחלות במחלה, בהשוואה לבעלי הציון הנמוך ביותר .

דירוג ההיצמדות לדיאטה הים תיכונית נעשה על פי Mediterranean diet score. התזונה האינדיבידואלית נבחנת בתשע קטגוריות. בכל אחת הציון הוא 0 או 1, כך שהציון הסופי נע בין-0 ל-9. 9 הוא הדירוג מקסימלי. אחת הקטגוריות כפי שניתן לראות היא צריכה של דגים.
ניתן לראות שצריכה העולה על 24 ג' דגים ליום בממוצע לגברים או 19 ג' לנשים היא מקבלת ציון חיובי (1). מנה יומית זו שוות ערך למנת דג (כ- 150 ג') לשבוע. המרכיבים היותר דומיננטיים של התפריט הים תיכוני הם המרכיבים הצמחיים – ירקות, פירות ושמן זית.

האם התזונה בישראל היא תזונה ים תיכונית?
בחלקה. מצד אחד אנו מרבים באכילת ירקות ופירות, יחסית לאזורים אחרים בעולם, אך מצד אחר, ישראל מחקה את ארה"ב באכילת מזון מתועש ומעובד, עתיר סוכרים ושומנים. בשר הבקר, למשל, נעדר כמעט לחלוטין מהתזונה הים תיכונית, אך בישראל צריכתו גבוהה יחסית. בנוגע לצריכת דגים – הישראלים אינם מרבים באכילת דגים. קו החוף הקטן יחסית של מדינת ישראל אחראי לכך שדיג אינו מקור תזונה עיקרי בארצנו.

מהם דגי הים התיכון השכיחים בתזונה ים תיכונית?ארבעה דגים עיקריים במדינות הים התיכון:
אנטיאס – Yellow tail
לוקוס (דקר) – Gruper
ברבוניה – red mullet
פרידה – Red snaper
בנוסף, קיימים בים התיכון גם שרימפס וקלמרי (quid) והם נחשבים חלק בלתי נפרד מהתזונה של מדינות ים תיכון מובהקות, כמו יוון, ודרום איטליה.
חשוב לציין שאת ארבעת הדגים לעיל לא מגדלים. הם מגיעים אך ורק מדיג מהים התיכון. פירות הים, לעומת זאת, מגיעים גם באמצעות יבוא מהמזרח הרחוק.
טונה אדומה – נדוגה גם היא מהים התיכון, אך לא נמנית על הדגים העיקריים של הים התיכון (במרבית השנה היא מיובאת מהמזרח) כי היא קיימת רק חודשיים בשנה בקיץ.

פירות ים – האם זה מזון בריא?
מעט מאוד מידע בנוגע לערכים התזונתיים של פירות ים קיים בקרב הציבור.
גם בספרות המדעית, כמעט שאין בנמצא מחקרים בנושא, ואלו שכן קיימים אינם דנים ביתרונות הבריאותיים, אלא בהיבטים הבטיחותיים הקשורים לצריכתם.

מרבית פירות הים דלים בקלוריות ובשומן. חלק מהם מכילים כולסטרול ברמה הדומה לזו שיש בבשר בקר, אך רמת השומן הרווי בפירות ים נמוכה בהרבה (עד 25% מהשומן, לעומת כ- 50% בבשר). לכן מבחינת הרכב השומן, פירות ים בריאים יותר מבשר בקר, על אף העובדה שמכילים כולסטרול. גם תכולת חומצת השומן המיטיבה אומגה 3 בפירות ים, תורמת להיות השומן בפירות ים, בסה"כ שומן די בריא. פירות ים, כמו דגים, גם הם מקור חשוב לברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן ויוד. יוד- מינרל נדיר בתזונה שלנו, חשוב מאוד לתפקוד בלוטת התריס. פירות ים מכילים גם ויטמינים מקבוצת B. פירות ים עשויים בהחלט להשתלב בתפריט בריא.

שרימפס
שרימפס דל קלוריות ושומן (רק 1% שומן), עשיר בחלבון ועשיר מאוד בברזל (רמה דומה לזו שבבשר בקר). ב- 100 ג' שרימפס יש 195 מ"ג כולסטרול (כמו בביצה אחת), אך מצד אחר הוא דל מאוד בשומן רווי. רמת החומצה אומגה 3 בשרימפס אינה גבוהה, דומה לזו של דגי ים תיכון.
לכן, שרימפס הוא מזון בריא ויכול בהחלט לשמש תחליף חלבון בארוחה. לא סביר שאכילת שרימפס תתרום לעליית רמות הכולסטרול בדם, שכן, היום ידוע ששומן רווי בתזונה משפיע על הכולסטרול בדם הרבה יותר מכולסטרול בתזונה.

קלמרי
קלמרי עשיר יותר בקלוריות בהשוואה לשרימפס, חלק גדול יותר מהקלוריות מגיע משומן (7.5% שומן, 25% מזה רווי). גם רמת הכולסטרול בקלמרי גבוהה יותר- 260 מ"ג. כמו כן, בקלמרי יש בו כמות כפולה של אומגה 3. רמת הברזל בקלמרי דומה לזו שבחזה עוף. לכן קלמרי עשוי לשמש תחליף חלבון בארוחה, אם כי בעיני הוא בריא קצת פחות משרימפס.

מולים
צדפות, ככל פירות הים עשירות בחלבון, בעלות רמת שומן די נמוכה (4.5%, 20% ממנו רווי), ורמה יפה של אומגה 3 ( 0.8 ג'). רמת הכולסטרול במולים נמוכה, אך רמת הברזל גבוהה באופן מפתיע ( 6.72 מ"ג). מבחינת ערכים תזונתיים, צדפות יכולות בהחלט להיחשב מזון בריא.

לובסטר
לובסטר (סרטן) הוא מזון עשיר בחלבון, דל בקלוריות ודל מאוד בשומן (0.6% שומן). אין בלובסטר אומגה 3, וגם רמת הכולסטרול לא גבוהה. ולכן, לובסטר הוא מזון דל שומן המתאים מאוד לתזונה בריאה.

קוויאר
קוויאר נחשב למזון היוקרתי ביותר – מזון של אנשים עשירים. זהו מזון שמן מאוד (כ- 18% שומן), אך מכיל את הרמה הגבוהה ביותר של אומגה 3 (6.8 ג' ל- 100 ג') ושל כולסטרול (588 מ"ג ל- 100 ג'). אין פלא, שכן קוויאר, ביצי דגים של דג הסלמון, הוא מזון מרוכז בערכים תזונתיים. כמו כל מזון מרוכז, ניתן לצרוך ממנו כמויות קטנות ולא להפכו לחלק מרכזי בתזונה היומיומית.

טונה אדומה
טונה אדומה היא דג גדול הגדל בים התיכון ובאוקיינוס האטלנטי. אורכו 1-2.5 מ' ומשקלו עשוי להגיע עד 500 ק"ג. הטונה האדומה סובלת מדיג-יתר וכמותה בים הולכת פוחתת.
דגי הטונה הנמכרים בישראל מיובאים אך המין החי במימי הים התיכון מבוקש במיוחד וניתן להשיגו בישראל בחודשי הקיץ בלבד.
ישנם מספר זנים של טונה אדומה: כחולת סנפיר וצהובת סנפיר. הטונה כחולת הסנפיר שמנה יותר, ומכילה יותר אומגה 3 ויותר ברזל.

ברבוניה Ret mullet
דג קטן הנפוץ בים התיכון. אורכו 11-22 ס"מ, משקלו 25-160 ג' וצבעו אדום. הוא אינו שמן ערכו הקלורי הוא 80 קק"ל ל- 100 ג'. הברבוניה עשירה בחלבון, יוד ברזל וזרחן.

האליבוט
דג שטוח. יש כמה זנים, ביניהם אלסקה וגרינלנד (ים צפוני- מים קרים). דג זה שמן למדי ועשיר באומגה 3 . לעומתו, האליבוט האטלנטי והפסיפי הם דלי שומן (רק 3%), ולכן גם דלים יחסית באומגה 3.
את האליבוט נהוג להשרות במרינדה, כי הדג סופג טעמים, מצוין גם לעישון, והיפנים אוהבים אליבוט שחור ממנו מכינים סושי וסשימי.

סורימי surimi
סורימי הוא בשר דג טחון עם או בלי חלקי סרטן. במקור זהו מאכל יפני שמכינים מתערובת של דג פרידה ובשר סרטנים. במשך השנים נוספו חיקויים וגרסאות שונות. כיום אפשר למצוא סורימי עם מעט מאוד בשר סרטן או בלי בשר סרטן כלל.

Catfish
"דג חתול" בעברית הוא דג נהר מויאטנם. נחשב לדג איכותי ביותר. בשרו לבן, עדין ומתקתק.

סוגיות הבטיחות של צריכת דגים ופירות ים
פירות ים נאכלים לעתים טריים או חצי מבושלים. כל אכילה של מזון בשרי לא מבושל אינה מומלצת, שכן ישנן בקטריות הקיימות במזונות אלה העלולות לגרום ל"קלקול קיבה"- גסטרואנטריטיס. במרבית המקרים אין מדובר במחלה מסכנת חיים, מחלה מסוכנת יותר, בעקבות אכילת דגים ופירות ים לא מבושלים, נדירה.
המקור למחלות בדגים ופירות ים הוא בקטריות ווירוסים הנמצאים בים כתוצאה מזיהום הים.

ה- FDA מזהיר: מי שצריך להיזהר במיוחד מאכילת מוצרי ים נאים הם אנשים עם מערכת חיסון חלשה או מדוכאת (מחלות כבד, סוכרת, הפרעות במערכת החיסון, איידס, סרטן, לאחר השתלות ואנשים שנטולים תרופות מדכאות מערכת חיסון או סטרואידים, הפרעות עיכול וניתוחי מערכת עיכול בעבר). אנשים אלה נמצאים בסכנה למחלה קשה ואפילו מוות בעקבות זיהום של בקטריה, שדווקא לא קשורה לזיהום הים (Vibrio vulnificus). להם, אכילת מזון מהים שאינו מבושל אינה מומלצת.

אחת מסוגיות הבטיחות העיקריות הקשורות לדגים ופירות ים נוגעת לתכולת כספית (Mercury). דגים מסוימים מכילים רמה של כספית שעלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים של עוברים. מקורה של הכספית הוא זיהום אוויר תעשייתי. הכספית נמצאת באוויר מזוהם, שוקעת אל פני הים ומצטברת בנהרות ואוקיינוסים. בקטריות במים עושות שינויים כימיים שהופכות את הכספית לחומר הקרוי methylmercury. חומר זה הוא חומר רעיל. דגים סופגים חומר זה כשהם ניזונים מבעלי חיים או צמחים במים.

ה- FDA, האחראי על בטיחות מזון ותרופות בארה"ב, פרסם ב-2004 המלצות לנשים בגיל פוריות הנוגעות לצריכה בטוחה של כספית. לטענת הרשות, כל הדגים מכילים כמויות קטנות של כספית שאינן מזיקות לאדם. דגים גדולים הניזונים מדגים אחרים הם בעלי תוחלת חיים גבוהה כי הם צוברים את הרמות הגבוהות ביותר של כספית בגופם.
לכן, נשים הרות יכולות להגן על עובריהם על יד הימנעות מאכילת אותם דגים המכילים רמה גבוהה של כספית: כריש, דג חרב, מקרלים גדולים (Mackerel King), Tilefish.
מסיבות של זהירות, ממליץ ה- FDA גם לנשים מיניקות ולילדים קטנים להימנע מאכילת דגים אלה. יתר הדגים בטוחים לצריכה, והדגים העשירים פחות בכספית הם: שרימפס, טונה משומרת, סלמון, Pollock, ו- Catfish. בטונה לבנה יש יותר כספית מאשר בטונה בשימורים, לכן מטונה לבנה מותר לנשים לאכול עד 150 ג' למנה בשבוע. ה- FDA ממליץ על אכילת דגים לנשים הרות, ברמה ממוצעת של עד 300 ג' דגים לשבוע. אפשר לבחור בפירות ים, דגים משומרים, דגי אוקיינוס קטנים יותר, או דגים מגידול.
על פי ה- FDA אפשר לצרוך אף יותר 300 ג' לשבוע, אם אין עושים זאת על בסיס קבוע.


ענבל קרקו, דיאטנית קלינית, M.Sc, היא יועצת למפעלי טיב טעם -המייבאים דגים ופירות ים מכל האוקיאנוסים