לכולנו יש ימים ארוכים ועמוסים. לעתים אנו כל כך עסוקים בעבודה או בלימודים "שאין לנו זמן לאכול" וחוטפים מן הבא ליד. כך נוצרת התנהגות אכילה לא מסודרת ולא מאוזנת, המקשה בשמירה על משקל תקין ועל אורח חיים בריא.
פתרון מצוין לימים כאלו הוא הכנת כריכים מבעוד מועד למשך היום, כתחליף לארוחות חמות. 2-3 כריכים בתוספת ירקות, יספקו את כל אבות המזון להם הגוף זקוק, יתרמו לתחושת שובע, לתפקוד ולריכוז מקסימלי לאורך כל היום. בכל מקרה השתדלו להתחיל את היום בארוחת בוקר, לפני היציאה מהבית, על אחת כמה וכמה שאינכם יודעים מתי תתאפשר לכם הארוחה הבאה ביום.
• הכריך הינו תחליף לארוחות במהלך היום, לכן עליו להתבסס על מרכיבים מאבות המזון ולהיות עשיר בסיבים וויטמינים. הכריך צריך להיות מורכב מפחמימות, חלבונים ושומנים. שילוב בין הפחמימות לשאר מרכיבי אבות המזון מונע ירידה מהירה של רמת הסוכר בדם, מבטיח אספקה קבועה יותר של אנרגיה, ומאפשר תחושת שובע לאורך זמן.
• רצוי כי הכריך יהיה עשיר בסיבים תזונתיים. על כן כדאי להשתמש בלחם מקמח מלא, המכיל כמות כפולה של סיבים תזונתיים מזו שבלחם אחיד. בנוסף, הערך הגליקמי שלו גבוה יותר, ולכן הוא משביע יותר לאורך זמן. מומלץ להשתמש בלחם שיפון ובלחם מחיטה טרום נבוטה, העשיר במינרלים וויטמינים, גם אם בוחרים להשתמש בלחם קל.
• בכל מקרה תמיד עדיף לאכול כריך מלחם פרוס על פני כריך מפיתה, לחמנייה או ג'בטה. הללו מכפילות את כמות הקלוריות, משביעות פחות, ועלולות לגרום לעצירות.
• הכינו כריך עשיר בחלבונים- הוכח במחקרים רבים כי ככל שיש יותר חלבונים, כך אנחנו שבעים יותר. אפשר לגוון את הגבינה או הביצה בנתחים של חזה הודו, המכילים אחוזי שומן נמוכים, קציצות הודו וירק אפויות או טונה.
• כדאי לבחור ממרחים מזינים ובעלי ערך תזונתי גבוה, כגון גבינות רכות וקשות 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, פסטרמה לא מעובדת, טונה או פרוסת גבינה צהובה. ניתן להכין פעם ביום כריך מתוק עם ריבה או דבש, ולהימנע מממרח שוקולד, המכיל אחוזי שומן גבוהים.
• ישנם מוצרים טבעיים שיכולים לשדרג את טעם הכריך. אפשר להשתמש בכפית ממרח עגבניות מיובשות בשמן זית, פסטו כוסברה או בזיליקום, וממרח זיתים.
• תוספות של ירקות או עשבי תיבול כמו כוסברה, נענע, נבטים ופיטריות, הופכות את הכריך למגוון ומעניין מבחינת המראה והטעם. יתרה מזו, הן הופכות את הכריך לארוחה שלמה ומזינה. ניתן להכין ירקות חתוכים ומוכנים לאכילה בקופסת פלסטיק, השומרת על צורתם וטריותם. אפשר להשתמש בעגבניות שרי, תירס גמדי, רצועות פלפלים במגוון צבעים, וסלט כרוב.
• טיפ: כדי להימנע מכריך "רטוב", ניתן להניח בין הלחם לבין המרכיבים הרכים (גבינה רכה, ממרחים וירקות לחים כגון עגבנייה), עלה של חסה, מצע של נבטים, או פרוסה של גבינה צהובה, עליהם תניחו את המרכיבים הרכים.
• אם הכנתם כריך חם, כדאי לארוז אותו בנייר פרגמנט או רדיד אלומיניום. אחרת מומלץ לארוז את הכריך בניילון נצמד,.בכל מקרה כדאי לשים את הכריך בקופסת פלסטיק קטנה, שתשמור על הצורה והטריות.
• שתייה – גם אם נמצאים מחוץ לבית, יש להקפיד על שתיית בקבוק ליטר וחצי של מים לאורך כל היום. כדאי להגביל את שתיית הקפה לשתי כוסות קפה במשך היום, ולהימנע משתייה של משקאות ממותקים או משקאות דיאט, היוצרים התמכרות ומביאים לכאבי ראש וסימפטומים נוספים.
אלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית ,B.Sc.Nutr, רשת סטודיו C
