בכל שנה הופך להיות צום יום כיפור קשה יותר – החום הכבד, התזונה היומיומית הלקויה והאכילה המוגברת – כל אלו מקשים עלינו לעבור את היממה.
רבים אינם יודעים אילו מזונות להעדיף בארוחה המפסקת, שישמרו על רמת שובע לאורך זמן יותר, ולא יגרמו לצמא גדול מהצפוי. בעיה נוספת מתעוררת בסיום הצום: הרעב הגדול שהצטבר במשך היום, מביא רבים "להתנפל" על מאכלים כבדים, וגורם לתחושה גופנית וכללית קשה לאחר מכן.
המטרה שלנו לקראת הצום היא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לאורך כמה שיותר זמן.
לצורך השגת המטרה, נבחר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן.
תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון, תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו. זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם, ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר.
דגנים מלאים כדוגמת פסטה מלאה או אורז מלא, הם דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. גם בטטה היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה, זאת הודות לתכולת הסיבים הגבוהה של מזונות אלה יחסית לעמיתיהם דלי הסיבים.
לפניכם מספר טיפים ועצות שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום:
• לצרכני הקפה, תה רגיל, שוקו, קוקה קולה ושאר משקאות עתירי קפאין, מומלץ להתחיל ולהפחית את צריכתם של משקאות אלה, כמה ימים לפני יום הצום. זאת במטרה למנוע התפרצות של כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.
• בערב יום הכיפורים, עד לארוחה המפסקת, מומלץ לאכול כ- 3 ארוחות קטנות. גם הארוחה המפסקת, רצוי שלא תהיה גדולה מדי. גופינו מסוגל לאחסן כמות מוגבלת של פחמימות שישמשו בעת הצורך לאנרגיה, את היתרה, הוא הופך לשומן.
• בערב יום הכיפורים, מומלץ להימנע משימוש במלח ובתבלינים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
• בארוחה המפסקת מומלץ לאכול פחמימות מורכבות, רצוי מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים, כדוגמת לחם שיפון או חיטה מלאה, אורז לבן או מלא, פסטה, קוסקוס, קטניות, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל, תפו”א, בטטה, תירס.
דרך נוספת לשילוב של סיבים תזונתיים היא לקחת "בנפייבר", המאפשר להוסיף סיבים תזונתיים לכל משקה, מזון ואפילו תבשיל ומאפה, כאשר הסיבים מתמוססים לחלוטין ואינם מותירים כל טעם ואינם משנים את המרקם של המזון או המשקה שאליהם הם מוספים.
• על כל אחת מהארוחות במהלך היום של ערב יום הכיפורים, ועד לתחילת הצום, להכיל גם חלבון כלשהו למשל בבוקר אפשר לאכול גבינה, ביצה, טונה ובארוחה המפסקת מנת בקר, עוף, הודו או דג.
• שבירת הצום: עם סיום הצום יש בראש ובראשונה להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה. כדאי לשתות כוס משקה ממותק כמו תה או מיץ ואחר כך לאכול פירות טריים. לאחר כ- 20 דקות ניתן לאכול ארוחה קלה, ולהימנע מצריכת קלוריות מופרזת שעלולה לגרום לתחושת כבדות ולהרגשה כללית רעה.
צביה שניאק חממי היא תזונאית ויועצת ל"בנפייבר"
