תזונה בריאה ומאוזנת גם בפסח – עצות מעשיות ויעילות

הכותבת ד"ר אולגה רז היא ראש תחום תזונה קלינית, המחלקה למדעי התזונה, הפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת אריאל

אין ספק שניתן לנהל סעודת החג מתונה יותר, בריאה יותר וידידותית יותר. צילום כרמל רקיקי מצות
אין ספק שניתן לנהל סעודת החג מתונה יותר, בריאה יותר וידידותית יותר. צילום כרמל רקיקי מצות

שבוע הפסח מעלה שאלות רבות בנוגע לשמירה על משקל ובריאות. זאת בשל הגבלות מסורתיות הקשורות לחג (איסור אכילת חמץ) וריבוי זמן פנוי במהלך שבוע החג, שלא להזכיר את סעודת החג הדשנה. רבים נוטים להשמין ולשבור הרגלי תזונה טובים ודיאטות שהחלו. בקרב אלה הסובלים ממחלות כגון סוכרת או הפרעות במערכת העיכול, ישנם רבים המתלוננים על החרפת המצב הבריאותי במהלך החג. בקרב אוכלוסיות אלה יש ביטויים כמו עליה ברמות הסוכר והשומנים בדם, הופעת צרבות, שלשולים או עצירויות וכדומה.

הוסיפו ממתיק לגפילטע פיש ותווכחו שאף אחד לא ירגיש. צילום מוויקיפדיה
הוסיפו ממתיק לגפילטע פיש ותווכחו שאף אחד לא ירגיש. צילום מוויקיפדיה

סעודה חגיגית הפכה למפגן היכולות הקולינריות והכלכליות של המארחים. ארוחה החג הכבדה עלולה לגרום להחרפת הצרבת, כאבי בטן, שיבושים בקצב הלב, עליה בלחץ הדם, שיבושים באיזון רמות הסוכר בחולי סוכרת, וכמובן להשמנה. והרשימה עדיין לא שלמה.

אין ספק שניתן לנהל סעודת החג מתונה יותר, בריאה יותר וידידותית יותר: לצמצם מספר מנות, להוסיף פחות שומן לתבשילים, להכין יותר תבשילים מירקות, להרבות בשתיית מים או שתייה דיאטטית, להוריד סוכר מתבשילים (תוסיפו ממתיק לגפילטע פיש ותווכחו שאף אחד לא ירגיש), וכקינוח הגישו מגוון פירות חתוכים לפרוסות דקות ויפות.

להלן מספר עצות לימי חג הפסח

למשל פרוסת ממליגה עם 2 כפות גבינה 5% או גבינה צהובה 9%  מפוררת.  צילום מוויקיפדיה
למשל פרוסת ממליגה עם 2 כפות גבינה 5% או גבינה צהובה 9% מפוררת. צילום מוויקיפדיה

הצעות לארוחת בוקר

מצה מקמח מלא יכולה לככב בארוחת בוקר עם ממרחים טעימים (שכבה דקה), דוגמת: גבינה 5%, אבוקדו, כפית חרוסת, ביצה וסלט ירקות ענק עם מעט שמן זית.

מציה מטוגנת עם מעט שמן קנולה: 1 מצה מפוררת, 1 ביצה ותבלינים. ניתן להוסיף מעט ממתיק מלאכותי, ואפילו כפית דבש או חרוסת.

לאוכלי קטניות: 3 פריכיות אורז בתוספת חביתה וסלט.

כוס פצפוצי אורז בחלב.

פרוסת ממליגה (מאפה קמח תירס) עם 2 כפות גבינה 5% או גבינה צהובה 9%  מפוררת.

מרק עוף עם קניידלך. צילום מהבלוג המטבח הקטן שלי
מרק עוף עם קניידלך. צילום מהבלוג המטבח הקטן שלי

הצעות לארוחת צהריים

מרק עוף דל שומן עם 2 כופתאות מקמח מצה – "קניידלך".

עוף בתוספת תירס לייט (ללא תוספת סוכר).

מרק ירקות עם תפו"א אפוי וגביע יוגורט 3% שומן.

פשטידת בטטה ובשר טחון: מכינים מחית בטטה עם בצל מטוגן ומעט אגוז מוסקט מגורד, שמים לצי מהכמות בתבנית משומנת, על שכבה זו מניחים עוף טחון מעורבב עם ביצה, פלפל ומלח לפי הטעם, מכסים בשכבת המחית שנותרה ואופים בתנור.

קערת מרק ירקות, 2 קציצות גפילטע פיש עם חזרת.

מרק ירקות סיני: אטריות אורז מוקפצות במעט שמן קנולה עם ירקות וחתיכות עוף.

מרק דלעת, קלופס מעוף טחון.

שלבו פריכיות אורז בארוחות
שלבו פריכיות אורז בארוחות

הצעות לארוחת ערב

כוס וחצי סלט תפו"א (תפו"א, ביצים קשות, מיונז קל, גזר ומלפפונים חמוצים).

2-4 פריכיות אורז, 100 גר' טונה בסלט ירקות עם גבינה מלוחה 5% מפוררת.

2/3 כוס דייסת אורז שבושלה עם מחצית כמות מים ומחצית חלב. ניתן להמתיק עם ממתיק מלאכותי ולהוסיף קינמון וכף צימוקים.

1-2 מצות קמח מלא עם 2 פרוסות סלמון מעושן, 2-3 כפות גבינת שמנת 5% וסלט.

פרוסה גדולה של פשטידת קישואים או דלעת (עם קמח תפו"א או מצה) ו-100 גר' גבינה 5%.

נצלו את מזג האוויר האביבי גם לרכיבה על אופניים. צילום pixabay
נצלו את מזג האוויר האביבי גם לרכיבה על אופניים. צילום pixabay

עצות כלליות

להרבות בשתייה ללא סוכר.

לתכנן את הארוחות.

להכין מנות מגוונות בלי לפוצץ את התקציב הקלורי והכלכלי.

לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

להרבות בירקות, בכל ארוחה ובין הארוחות – טריים, מבושלים, מוקפצים ובמרק.

כארוחות ביניים ניתן לאכול קלח תירס, פריכיות מתירס, פופקורן עשוי במיקרוגל, פרי, מעדן חלב דיאטטי, גלידה דיאטטית, ולאוכלי קטניות: פריכיות אורז.

נצלו את מזג האוויר האביבי והרבו בהליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, וכל סוג של פעילות גופנית. כך תקזזו ותאזנו את הקלוריות המיותרות של החג.

 






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה