עשרים אחוז מהישראלים כבר הולכים על זה – עושים פעילות גופנית כחלק מאורח חיים יום יומי. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות דיווחו כחמישית מהנבדקים שהם מבצעים פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע במשך לפחות 20 דקות כל פעם.
מחקרים רבים מצביעים למה כדאי לנו להיות אנשים פעילים וספורטיביים יותר.
אנו יודעים כיום כי פעילות גופנית שומרת על המשקל , תפקוד כלי הדם והלב , בניית וחיזוק העצם, מונעת מחלות כרוניות כמו סכרת , משפרת את הזיכרון ומצב הרוח, משפרת שינה, תפקוד המיני ואפילו מעלה את התנגודת החיסונית שלנו. בקיצור עושה רק טוב.
יחד עם זאת אנו יודעים כי יש חשיבות רבה להתאמת הפעילות הגופנית עוצמתה ותדירותה לגיל, למצב הגופני ולאורח החיים שלנו כדי להפוך אותה קבועה ומהנה.
לתזונה יש השפעה רבה על הפיכת הפעילות הגופנית למרכיב יעיל בריא ומהנה בשגרת חיינו.
פעילות גופנית מעלה את הדרישות של הגוף אפילו עד 20 – 25 יותר. אף צריכת החמצן עולה בזמן פעילות פי 10 עד 15 יותר ממנוחה עבור כל דקת פעילות.
פעילות גופנית מגבירה את דרישות הגוף שכן מעלה את קצב שחלוף ואיבוד הרכיבים בגוף. ולכן לפעילות גופנית דרישות תזונתיות ייחודיות לצורך אספקת הדרישות בזמן הפעילות, ולהחזרה של הרכיבים שאבדו בזמן ההתאוששות ואחריה.
בימים אלה משיקה מחלבת טרה קטגוריית משקאות יוגורט המכילים מרכיבים פונקציונליים להרגעה והתעוררות כמו קמומיל, ג'ינסנג, תה ירוק ואכינצאה לאורח חיים בריא, ויעילים לצריכה לפני ואחרי פעילות גופנית.
לפני הפעילות אנו רוצים להתכונן ולהשיג מספר מטרות חשובות
v מניעת ירידה ברמות הסוכר בזמן הפעילות שיכולה לגרום לכאב ראש, עייפות וטשטוש.
v הסדרת מערכת עיכול ומניעת תחושת הרעב
v אספקת דלק לשריר.
v חידוד פעילות המוח.
v תוספת של אנרגטיות וערנות.
לפחמימות תפקיד עיקרי בהשגת מטרות אילו. פחמימות הם הדלק הזמין לשרירים ולמוח כמו כן קלות יותר לעיכול .
אולם אנו יודעים היום שגם סוג הפחמימות קובע. לפני פעילות אנו זקוקים לפחמימות שמגיעות לגוף בקצב איטי כדי שימשכו אותנו לאורך כל הפעילות ולא יגרמו לעליה אך גם לנפילה מהירה לאחר מכן.
המדד שיקבע את קצב כניסת הסוכרים לגוף שונה ממזון למזון, ונקרא מדד גליקמי.
לפני פעילות אנו רוצים מזון עם מדד גליקמי נמוך, כלומר שקצב כניסת הסוכר לגוף איטי – דלק איטי ולטווח ארוך. מוצרי חלב ניגרים כמו יוגורטים, בננה, חטיפי אנרגיה, הנם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ומתאימים ביותר לתידלוק לפני הפעילות.
בספורט כולנו רוצים קצת יותר, כלומר לדחוף את הגוף ואת הכושר עוד קצת. רכיבים צמחיים שונים ידועים היום כמגבירים את התנגדות הגוף לסטרס הנוצר בגוף בזמן הפעילות, ומגבירות את היכולת וההישגים שלנו.
רכיבים אירוביים פעילים מצויים בשורש הג'ינסנג, שמחקרים מראים על כך שמעלה חיוניות על ידי הגברת המערכת ההורמונלית, האנטי חימצונית והחיסונית,ופעילות מוגברת לבניית חלבון.
גם לתה הירוק תכונות ספורטיביות. ידוע ממחקרים כי רכיבים שונים בתה הירוק מגבירים את ההוצאה האנרגטית דרך איבוד מוגבר של חום, כלומר אנו מבזבזים אנרגיה בפעילות, והתה הירוק עוזר לנו לבזבז קצת יותר.
אז מה ההמלצות?
למשך הפעילות שאנו עושים יש השפעה על בחירה מתאימה של המזון. לדוגמא:
פעילות של יותר משעה:
v בחר פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני – נמוך, כמו: יוגורטים, משקאות חלב, פירות וחטיפי דגנים.
v אפשר לחזק את המזון ברכיבים צמחיים פעילים כמו ג'ינסנג ותה ירוק.
פעילות קצרה יותר של פחות משעה דורשת ממך כבר אסטרטגיית אכילה אחרת:
v נשנש מזון
v הגבל אכילת חלבון עשיר בשומן
v המעט במזון סוכרי
v אפשר זמן מספיק לעיכול מזון
סיימנו את הפעילות, נראה שהכל נגמר, אבל מבחינת הגוף רק מתחיל.
מה אוכלים מיד אחרי:
אנו זקוקים להשלים חזרה רכיבים חשובים: מים, מלחים וסוכר מהיר וזמין למילוי מחדש של השריר העייף. אחרת אנו שורפים שריר, וחבל. לאכילה קטנה מיד אחרי האימון יש, אם כך, חשיבות רבה – לשמור על השריר שבנינו במאמץ. אנו זקוקים לכן למזון בעל אינדקס גליקמי גבוה: משקאות פרי, יוגורט עם פרי, קרקרים עם גבינה יכולים להיות מזון מתאים.
הסוכרים שבפרי הנם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, וכמו כן משמשים להחזר טבעי של מלחים לאחר התאוששות (אשלגן, מגנזיום, סידן).
בשלב זה יש חשיבות רבה גם לאספקת אנטי מחמצנים, שכן יצור החמצן המוגבר יצר גם גורמים מחמצנים רבים שיכולים לפגוע בתאים, בעיקר בכלי הדם, ובשריר.
אנטי מחמצנים המצויים בירקות ובפירות, יכולים לאושש את הגוף מהסטרס החימצוני שלאחר הפעילות, ומכאן חשיבותם הרבה. פירות צהובים כמו: אפרסק, מנגו, גויאבה, תורמים אנטי מחמצנים חשובים, וקבוצת האדומים כמו תות שדה, שזיפים, חמוציות תורמים קבוצה חשובה נוספת.
כשעה אחרי אימון, שילוב מנצח של מנת פחמימות וחלבון רזה כמו תפו"א אפוי עם גבינה, פסטה עם דג, לחם עם ביצה, חשוב כדי להחזיר לשריר גליקוגן וחלבון רזה מהחי, שהנו בעל ערך ביולוגי גבוה המאפשר ניצול מיטבי של חומצות אמינו חיוניות לבניית השריר.
רבים מנצלים את שעות הערב לפעילות גופנית מועילה.
מוצרי חלב ניגרים יכולים לשמש ארוחה לילית קלה ועשירה בחומצת אמינו טריפטופאן, התורמת לעליה בסרוטונין במוח, שיגרום להרגיש רגוע ומחויך. שילוב רכיבים צמחיים כמו קמומיל, אננס ופסיפלורה, תורמים גם הם להרגעה של מערכת העיכול והגוף כולו לפני השינה.
אוכל ספורטיבי לפני פעילות ואחריה, מתדלק, משלים ומאזן את הצרכים שלנו בזמן פעילות. זאת תוך שילוב חיוני, טעים, מרענן, ואפילו הישגי באורח החיים הבריא והפעיל שלנו.
לימור בן חיים היא דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של מחלבת טרה
