מוזלי וגרנולה
הרבה משפחות פותחות את הבוקר באכילת מוזלי או גרנולה מטעמים בריאותיים. מה יכול להיות בריא יותר מיוגורט עם פירות? אבל האמת היא שגרנולה ומוזלי הינם עתירי סוכר. כל שקית גרנולה מוכנה תכיל כ-500 קק"ל, רובן מסוכר. המשמעות היא שנאכל ולא נהיה שבעים לאורך זמן, כי הסוכר ייספג מהר בדם והגוף יאותת לנו לאכול עוד סוכר. עם זאת, ניתן להכין גרנולה ביתית, שבה נשלוט על הרכיבים ונוודא שאינה עתירה בסוכר: נקנה שיבולת שועל ונערבב אותה עם גרעינים, קצת צימוקים ופירות יער, שלא מעלים את הסוכר בדם באופן משמעותי, ונוסיף אותה ליוגורט דל סוכר וכך נקבל ארוחה מזינה יותר.
יוגורט דל שומן
כשיצרנים מייצרים מאכלים דלי שומן, חשוב שנשאל את עצמנו מה הם הכניסו במקום שומן למאכל כדי שיהיה טעים וישמור על מרקם נעים לאכילה. במקרה של יוגורט דל שומן, התשובה היא – סוכר. סוכר מכיל פחות קלוריות משומן (4 קק"ל לגרם במקום 9 קק"ל של שומן), ולכן גם על העטיפה יופיעו פחות קלוריות. עם זאת, האפקט של הסוכר ידוע לכולם. הוא נספג מהר למחזור הדם ומייצר כמיהה לעוד ועוד סוכר, כך שבסופו של דבר לא נהיה שבעים ונרצה עוד ועוד אוכל, ובסוף נצרוך יותר קלוריות. מעבר לכך, גם האפקט על מנגנון שחרור האינסולין ייפגע, שכן מאכלים עם עודף סוכר אותם צורכים בתדירות גבוהה, עלולים להוביל לשרשרת תגובות בגוף, שתחליש את מנגנון הפרשת האינסולין ועלולה להביא לתנגודת אינסולין וסכרת מסוג 2.
הפתרון פשוט: לבחור יוגורט שאינו דל שומן, עם כ-9% שומן, ולהוסיף לו פירות יער. הסיבים התזונתיים שאלה מכילים יאריכו את תחושת השובע, ויוסיפו לנו מינרלים וויטמינים חיוניים.
מאכלים ללא גלוטן
כמו במקרה של יוגורט דל שומן, כשיצרן מוריד רכיב בעל טעם ומרקם שאנו אוהבים, כמו הגלוטן, אנו צריכים לשאול את עצמנו מה הוא שם במקומם. במקרה של מאכלים ללא גלוטן התשובה היא לרוב שומנים, שמרים, ועוד רכיבים רבים שאינם בריאים כלל ואף עלולים לגרום להשמנה. בנוסף, מוצרים ללא גלוטן לרוב חסרים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון שאנו כן רוצים בתזונה. אם אתם רגישים לגלוטן או חולים בצליאק ואין לכם ברירה, ניתן להכין לבד את המאכלים (לחם, עוגיות) ולשלוט על הרכיבים. לאנשים שאינם חולי צליאק ורוצים לשמור על בריאותם אמליץ על מאכלים עם פחות גלוטן, שיצמצמו את החשיפה לגלוטן אך עדיין יספקו את שאר היתרונות של המאכל: לחם כוסמין, לחם שיפון מלא, שיש בהם פחות גלוטן ועדיין מכילים רכיבים בריאותיים.
מיצי פירות טבעיים
פירות הם מאכל בריא מאוד, אולם בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם, יש להקפיד על כמויות הצריכה שלהם. לרוב, לא מומלץ לאכול יותר משני פירות ליום, לכל היותר שלושה. לפירות מספר יתרונות: תכולת ויטמינים ומינרלים גבוהה, תכולת סיבים תזונתיים והרבה נוזלים- כל אלו פוחתים משמעותית בצריכת מיצים.
הבעיה במיצי פירות מוכנים מראש או סחוטים במקום, היא שכדי להכין אותם צריכים לפחות שלושה-ארבעה פירות, ולפעמים גם שישה. לכן כמות הפירות כבר עולה על המומלץ: שניים-שלושה פירות ביום, וכמות הסוכר גבוהה מאוד. גם תכולת הסיבים התזונתיים נפגעת ברוב המיצים (למעט מיץ תפוח שנסחט עם הקליפה, או בננה). בנוסף אנו מאבדים חלק מהוויטמינים והמינרלים. לסיכום, אם רוצים להנות מיתרונות הפרי, עדיף לצרוך את הפרי השלם, על סיביו התזונתיים והוויטמינים והמינרלים שבו.
חטיפים מוכנים ממזונות בריאים
על פניו חטיפי בננה צ'יפס, חטיפי אננס, חטיפי בטטה או חטיפי תרד, נשמעים כרעיון לא רע. הרי פירות וירקות הם בריאים, אז למה לא לקחת חטיף מוכן שמבוסס פרי או ירק? התשובה היא שזה מזון מעובד לכל דבר ועניין. כדי להכין בננה צ'יפס מטגנים את הבננה בשמן עמוק, ומוסיפים שומן רווי, צבעי מאכל ושיפור טעם, ובדרך כלל גם סוכר. גם חטיף אננס מבוסס סוכר וחומרים משפרי טעם. עדיף תמיד לאכול מזון טרי שאנו מזהים, ולא מזון משקית.
פופקורן להכנה במיקרוגל
הפופקורן נחשב לחטיף בטוח, דל שומן. עם זאת, פופקורן שמכינים במיקרוגל מכיל תרכובת בשם דיאצטיל, שאינה בריאה. בנוסף, פופקורן בשקית עשיר מאוד בכימיקלים שנספגים על ידי הפופקורן, שיכולים לגרום לשורת בעיות, החל מבעיה בבלוטת התריס, פגיעה בפוריות, סרטן ועוד. בעיה נוספת בפופקורן הן הכמויות שאנו נוטים לאכול ממנו – כמויות גדולות מאוד כי זה "חטיף בטוח". לכן אכלו פופקורן, אבל ממש במידה. לא יותר ממנה או ממה שנכנס בכוס פלסטיק קטנה.
אוכל מוכן לבישול מהיר או לחימום במיקרוגל
על פניו זהו פתרון יעיל ומהיר לארוחה, שאינו עשיר בקלוריות. בפועל, האוכל המוכן דל מאוד בערכים תזונתיים. זהו מזון סופר-מעובד, מלא בחומרים מלאכותיים וחומרים משמרים, כולל חומרי צבע, טעם וריח. רמות הנתרן- מלח שבמנה זו אדירות, פי מאות מהמומלץ ליום, והן מגרות את בלוטות הטעם שלנו לעוד ועוד מזון. הגוף כמעט לא יפיק כל ערך תזונתי ממנה זו, והיא תעודד שורת תגובות שיגרמו לנו לרצות עוד ועוד מזון. מחקרים הראו כי מי שניזונים באופן קבוע מאוכל מוכן להכנה מהירה, עלולים לפתח בשכיחות גבוהה מחלות לב, שבץ וסכרת.
שמני ירקות, כמו שמן קנולה, שמן סויה ושמן תירס
בשונה משמן זית למשל, שמנים אלו אינם בריאים. אלו שמנים תעשייתיים שמופקים בהליך בעייתי. הליך הפקתם כולל חימום בחום מאוד גבוה, שימוש בחומרים רעילים ובחומרים כימיים מונעי ריח ומשפרי צבע. זאת להבדיל משמן זית, שמן קוקוס ושמן MCT המופקים בכבישה קרה, שזקוקים להרבה פחות תהליכי עיבוד, ויש בהם חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
השמנים התעשייתיים כוללים ברובם שומן מסוג אומגה 6, שגם כך אנו מקבלים יותר מדי ממנו בתזונה המערבית, והם רגישים לחמצון שיכול לקרות מחימום בחום גבוה, או אפילו מאחסון השמן בבית. הפתרון הוא לעבור לשמן זית, שהינו שמן בריא המופק בכבישה קרה.
