מה הם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שאותם הגוף לא מסוגל לפרק, ולכן הם לא מספקים קלוריות. מנגד, הם מעכבים את ספיגת הסוכר בדם, וכך משפרים את איזון הסוכרת. בנוסף, סיבים תזונתיים במרכיבי מזון שונים מעודדים לעיסה מוגברת, מגדילים את נפח המזון שעובר בתוך המעי, וכך יוצרים תחושת שובע ומלאות. בטווח הבינוני והארוך, צריכתם מסייעת לשמירה או הפחתת משקל, והם מומלצים עבור גברים ונשים בכל הגילאים.

כיום ברור שאכילת מזון עשיר בסיבים, קשורה בצורה מובהקת לאיכות חיים טובה. במקביל, יש מחקרים שמצביעים על קשר בין צריכת הסיבים לירידה בסיכון למחלות לב, כלי דם וסוגי סרטן. את רוב הסיבים ניתן לצרוך מפירות, ירקות, קטניות וגרעיני דגנים, ויש גם אפשרות לשלב אותם בתפריט התזונתי כתוספי מזון.

מה ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?

את רוב היתרונות של הסיבים התזונתיים, הציבור הרחב כבר מכיר. הבעיה מתחילה כאשר נכנסים לעובי הקורה, ומגלים שקיימים הבדלים בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. במילים אחרות, קיימות שתי משפחות של סיבים תזונתיים, ולכל אחת מהן מאפיינים מעט שונים.

משפחת הסיבים הבלתי מסיסים אחראית על פעילות מעיים תקינה. אלו הסיבים שמונעים עצירות, אפשר למצוא אותם בשכיחות גבוהה בדגנים מלאים, והם קיימים באחוזים מרשימים גם בתוך מוצרי סובין, ירקות ופירות שנאכלים עם הקליפה.

מנגד, סיבים מסיסים ממתנים את עליית רמת הסוכר והכולסטרול בדם. התסיסה שלהם מתרחשת על ידי חיידקים שנמצאים במעי הגס, ומטרתה לייצר באופן טבעי רכיבים בעלי השפעה מועילה לבריאות, מה שגם מוכר בכינוי "פרו ביוטיקה". בין היתר, את הסיבים המסיסים אפשר למצוא בקטניות ובסובין שיבולת שועל, ויש גם סוגי דגני בוקר שמכילים אותם בשכיחות מרשימה.

כל מה שצריך לדעת על צריכת סיבים

ההבדל העיקרי בהנחיות על צריכת סיבים הוא בין גברים ונשים. עבור נשים בגילאי 19-50 למשל, מומלצת צריכה של 25 גרם סיבים תזונתיים ביום, בעוד מעל גיל 50 ההמלצה לנשים עומדת על 12 גרם. לשם השוואה, גברים צעירים צריכים לצרוך עד 26 גרם, בעוד מעל גיל 50 כבר מומלצת עבורם צריכה יומית של 30 גרם.

האמת היא שלא קל להגיע לכמות המומלצת, ואי אפשר לצפות לקבל את כל הסיבים ממזון אחד. לכן, הפתרון הוא לשלב בתוך התפריט היומי מגוון מוצרים שמכילים סיבים תזונתיים שונים, ובהם דגני בוקר, לחם מחיטה מלאה, ירקות ופירות, אגוזים ועוד. אם מרגישים בשינוי, אפשר גם להתייעץ עם אנשי מקצוע לגבי הכמויות המומלצות והאופן שבו אפשר לשלב אותן בתפריט לצורך ירידה במשקל.