סיבים תזונתיים – חשוב לאכול את זה

סיבים תזונתיים חשובים לבריאות, כי הם גורמים לתחושת שובע ומעכבים את ספיגת הסוכר בדם לאחר הארוחה. מבחינה ביולוגית, הסיבים משפרים את איזון הסוכרת והם מגדילים את נפח המזון שעובר במעי. כמו כן, סיבים תזונתיים מומלצים לצריכה יום יומית עבור גברים ונשים בטווח רחב של גילאים, כי הם מסייעים לשמירה על משקל גוף תקין, ובעזרתם ניתן להוריד את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסוגי סרטן שונים.

עם זאת, חשוב לדעת שיש שתי קטגוריות של סיבים תזונתיים – סיבים מסיסים ולא מסיסים. ההבדל הוא שסיבים לא מסיסים מקדמים את מעבר החומרים דרך מערכת העיכול ומיועדים להקלה על עצירות, בעוד סיבים מסיסים מסייעים להורדת כולסטרול וסוכר בדם. מלבד היתרונות הבריאותיים של הסיבים, יש המון מקורות טבעיים שדרכם ניתן להשיג אותם בקלות ובמהירות. הנה 5 מהם:

1. בורגול

מומלץ לאכול כמות של 30-40 גרם סיבים תזונתיים ליום, ואת רובם ניתן להשיג באמצעות החלפת מאכלים לא מזינים בכאלה שמכילים כמות משמעותית יותר של סיבים. הדוגמא הקלאסית לכך היא ויתור על אורז לבן לטובת בורגול, באופן שהופך גם ארוחת צהריים שגרתית למקור אנרגיה בלתי נדלה.

2. שקדים

מי שרוצה לשלב סיבים תזונתיים בתזונה היומית, יכול לעשות את זה בעזרת שקדים. את השקדים כדאי לצרוך בין ארוחות, כקינוח בארוחת בוקר וערב או כתחליף לנשנושים מתוקים. אפשרות אחרת היא להוסיף שקדים לשייקים שנטחנים במעבד מזון, וכמובן להשתמש בהם ללא תוספת מלח או טיגון.

3. אטריות מקמח מלא

אטריות מקמח מלא חייבות להיות חלק בלתי נפרד מהמטבח של אנשים שרוצים לשמור על הבריאות. אלו אטריות טעימות יותר בהשוואה לאלו שאותן מכינים מקמח לבן, הן מעניקות תחושת שובע מיידית, ואפשר לשלב אותן במנות של ארוחת צהריים וערב לילדים. רק בשביל לסבר את האוזן, ב-100 גרם של אטריות מקמח מלא יש לא פחות מ-12 גרם סיבים תזונתיים.

4. שעועית לבנה יבשה

שעועית לבנה יבשה נמכרת טרייה או קפואה. בשעועית לבנה יש 17 גרם של סיבים תזונתיים לכל 100 גרם מזון, ואפשר להכין איתה מתכונים שונים ותוספות טעימות. לחילופין, ניתן לטחון את השעועית למרק או לצרף אותה למנות קיימות כתוספת צדדית.

5. פרג

פרג הוא אורח מפתיע ברשימה, ועוד יותר מדהים לגלות שב-100 גרם ממנו יש 21 גרם של סיבים. מנגד, הטעות הנפוצה היא לצרוך פרג בתוך עוגות ומאפים, אך באופן שמנטרל כמעט לגמרי את ההשפעה החיובית של הסיבים. לכן האלטרנטיבה צריכה להיות שילוב פרג במתכונים בריאים יותר, ובאופן שלא גורם להכנסת שומן טרנס לגוף.