פירות ופירות יבשים טבעיים מהווים מקור אנרגיה בריא ומזין, העשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים מגנים נוספים. צריכה מספקת של פירות, במסגרת תפריט מאוזן, תורמת לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ועל בריאותם של כלי הדם והלב, לסיוע במניעת סרטן מסוגים שונים, לשמירה על בריאות העצם, ועוד.
ישנם הבדלים רבים בשיטות העיבוד של הפירות היבשים וברכיבים המוספים אליהם. בואו נעשה סדר בסלסלת הפירות היבשים ונמליץ אילו פירות כדאי לאכול, למה לשים לב וממה להימנע.
פירות יבשים או מיובשים?
קיים הבדל בין פירות יבשים טבעיים לבין פירות המיובשים באופן מלאכותי. פירות המתייבשים על העץ כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, כדוגמת תמרים, עדיפים על פני פירות מיובשים (משמש, בננה, אננס, פפאיה וכו'), העוברים בדרך-כלל תהליכי ייבוש מתועש לאחר הקטיף.
מרבית היצרנים נאלצים "לטפל" בפירות הטריים באופן מלאכותי על מנת להפוך אותם למיובשים. תהליך זה כרוך בשימוש בטמפרטורות גבוהות ובחומרים משמרים כגון סולפיט וגופרית דו-חמצנית. בחומרים אלה משתמשים כדי לשפר את צבעם של הפירות, למנוע חמצון וקלקול ולהאריך את חיי המדף שלהם. לחלק מהפירות המיובשים מוסיפים גם שמנים, חומרי הזגה (ליצירת מראה מבריק) וצבעי מאכל מלאכותיים.
טיפ לקחת הביתה: העדיפו פירות יבשים ללא חומרים משמרים וצבעי מאכל.
כמה סוכר?
בעיה תזונתית משמעותית ביותר בקטגוריית הפירות המיובשים היא כשמדובר בפירות המכילים כמויות גבוהות מאד של סוכרים מוספים. פירות מיובשים כדוגמת אננס, פפאיה, בננה ומנגו, עשויים להכיל כמויות גבוהות של סוכר מוסף. משרד החקלאות האמריקני בדק למשל את תכולת הסוכרים המוספים בחמוציות, ומצא שהיא עשויה להגיע עד לכ-65 גר' ל-100 גר'. צריכה מוגברת של סוכרים מוספים עלולה לגרום לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם, להגברת הסיכון לטרשת עורקים, לפגיעה בתגובת הגלוקוז-אינסולין, להגברת הסיכון לסוכרת, לצריכה עודפת של אנרגיה, להשמנת יתר ועוד.
טיפ לקחת הביתה: העדיפו פירות יבשים ללא תוספת סוכר משמעותית.
העדיפו מתוק טבעי
החלפת ממתקים, מאפים, חטיפי אנרגיה מעובדים ועוד, העשירים בסוכרים מוספים, קמח לבן ושומן מוסף, בפירות יבשים טבעיים, יכולה לסייע, הן למבוגרים והן לילדים בקידום הבריאות ובמניעת מחלות. להבדיל מסוכרים מעובדים ומזוקקים, הגוף מותאם לצריכה מאוזנת של פירות יבשים טבעיים, כיוון שהמזון הצמחי השלם, מלווה בסיבים תזונתיים, החיוניים להאטת קצב ספיגת הסוכרים הטבעיים לדם, לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע לאורך זמן. פירות יבשים טבעיים כדוגמת תמרים, עשירים גם בשפע מינרלים ונוגדי חמצון – פוליפנולים – התורמים למניעת יתר-לחץ-דם ולשמירה על בריאות כלי הדם והלב.
טיפ לקחת הביתה: קיימים בשוק זנים שונים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי – שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי – ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.
אילו פירות מומלץ לצרוך בשגרה היומית?
צריכת הפירות היומית המומלצת לאדם בריא, מגיל שנתיים והלאה, נעה בין 2 -5 מנות פרי ביום (מנה – פרי בינוני, 1/2 ספל פרי טרי חתוך/ 1/4 ספל פרי יבש, ½ ספל מיץ טבעי). צריכת הפירות המומלצת משתנה בהתאם לרמת הצריכה הקלורית ודרגת הפעילות הגופנית.
מומלץ להעדיף פירות טריים על קליפתם, פירות יבשים טבעיים דוגמת תמרים, ולצרוך מיצי פירות טריים במתינות.
טיפ לקחת הביתה: פירות טבעיים הם מזון שלם (whole food), לא מעובד, בעל תכולת נתרן אפסית והם מהווים מקור טוב לאנרגיה. העדיפו פירות טבעיים על פני מוצרי דגנים מעובדים המבוססים על קמח לבן. אלה דלים בסיבים תזונתיים ולרוב עשירים גם בנתרן שמקורו בתוספת מלח.
10 סיבות לאכול תמרים
1. תשובה בריאה לתשוקה למתוק – התמר, אחד מסמלי טו בשבט, הוא גם התשובה הבריאה לצורך שלנו במתוק כל השנה. לתמר טעם עשיר ומרקם "טופי" מפנק והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי, תוך שהוא מספק שפע סיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.
2. דל שומן – תכולת השומן האפסית בתמר תורמת לצפיפות קלורית נמוכה, יחסית למתוקים אחרים, ויכולה לסייע במניעת השמנת-יתר. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר.
3. משביע – תכולת הסיבים התזונתיים בתמר גבוהה מאד (כ-8 גר' ל-100 גר' במג'הול) וקצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי) בינוני-נמוך. לכן התמר מקנה במקביל לסיפוק הצורך במתוק, גם תחושת שובע. יש לכך חשיבות רבה, כיוון שלהבדיל מצריכת ממתקים שאינם משביעים לאורך זמן, ושצריכתם עלולה לתרום להשמנת-יתר, צריכת תמרים מתונה (לדוגמה, 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים) יכולה לתרום בסופו של דבר לאיזון צריכת האנרגיה בתפריט.
4. חטיף אנרגיה טבעי – לרובנו יש צורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. בבוקר, בדרך, במשרד, אחר הצהריים או בבית. התמרים הם פרי שלם (לא מעובד) העשיר בסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון. זאת להבדיל מחטיפי דגנים מעובדים, כגון אלה המבוססים על קמח לבן, סוכרים ושומנים מוספים – מרכיבים שאינם מומלצים בצריכה מוגברת ועלולים להגביר את הסיכון למחלות.
5. בריאות מערכת העיכול – הסיבים התזונתיים בתמר יכולים לסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, במניעת עצירות ובמניעת תהליכים סרטניים במעי הגס. גם נוגדי החמצון שהתמר עשיר בהם (פוליפנולים) יכולים לסייע ביצירת סביבה נוגדת חמצון במעי ובמניעת תהליכים סרטניים.
6. אספקת אנרגיה לפעילות גופנית – התמרים עשירים בפחמימות זמינות, המספקות באופן יעיל את הצורך באנרגיה לפעילות השרירים, לפני אימונים, במהלכם ואחריהם. התמרים דלי שומן, אינם מכבידים על מערכת העיכול ומספקים כמות משמעותית של מינרלים ונוגדי חמצון, החשובים לעוסקים בפעילות גופנית. התמרים אינם יקרים יחסית, והם קטנים ונוחים לנשיאה אפילו בכיסי בגדי האימון. התמרים טבעיים, ומאפשרים גם לעוסקים בספורט, לחסוך בצריכת מקורות אנרגיה מעובדים העשירים בקמח לבן וסוכרים מוספים. כל זאת כמובן מבלי להתפשר על איכות הביצועים הספורטיביים.
7. דל בנתרן – עשיר באשלגן – מקורות אנרגיה רבים בתפריט המערבי, כגון חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, עשירים בנתרן, שתכולתו עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גר' מזון. בתמרים לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית. בנוסף, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן, חשיבות רבה להפחתת רמות לחץ הדם ולקידום בריאות הציבור. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. התמרים עשירים גם במגנזיום ומכילים סידן. גם המינרלים הללו חשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מעניין לציין שהרכב המינרלים בתמרים תורם גם לשמירה על בריאות העצם וחוזקה.
8. תורמים לבריאות הלב – התמרים עשירים בפוליפנולים – נוגדי חמצון יעילים ביותר, המעכבים את חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומנטרלים רדיקלים חופשיים. מחקר חדש שנערך בנושא על-ידי פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה של הטכניון ומרכז רפואי רמב"ם, וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי ממו"פ ערבה דרומית ועמיתיהם, מצא במודלים מעבדתיים, כי לא רק שמרכיבי התמרים הפחיתו את רגישות ה-LDL לחמצון, אלא שיש להם השפעה ברורה על זירוז הרחקת עודפי כולסטרול מתאי דופן העורק, תהליך הקשור בהאטה, בלימה ואפילו נסיגה של התפתחות טרשת העורקים.
9. מגוון זנים – קיימים בשוק מגוון זנים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי – שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי – ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.
10. ייבוש טבעי על העץ – מעניין לציין שלהבדיל מפירות יבשים רבים, התמר מתייבש באופן טבעי על העץ, כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלו, ללא כל צורך בתהליכי ייבוש מתועשים ובשימוש בחומרים משמרים
