בזמן שאצל רוב האנשים בישראל ארוחת הבוקר מקבצת אליה תפריט מוצרים על בסיס חלבי שכולל בתוכו גבינות צאן, גבינות מותכות וגבינות שכיף כל כך לנגב אותן היישר מהצלחת, יש את מי שארוחת הבוקר קיבצה אצלם דווקא את ההיפך, תפריט שמוצריו על בסיס בשרי עשירה בחלבונים וברזל מן החי.
לפני שנתחיל לפרט על ארוחות הבוקר השונות עלתה השאלה, מי בעצם קבע שארוחת הבוקר תהיה חלבית ומה הסיבה שבתי מלונות ובתי הארחה בארץ באופן כללי לא חורגים ממנהגם הישראלי לארוחת בוקר חלבית ולא בשרית?
יצאנו לשאול העדפות לארוחת בוקר ושעות מקובלות וחזרנו רעבים.
ארוחת בוקר חלבית כמעט בכל מקום מסתכמת ב:
4 פרוסות לחם / צינימים
שתי ביצים מקושקשות / חביתת ירק / בצי עין
2 כפות גבינת שמנת 5%
קוביות גבינה בולגרית 5%
2 כפות גבינת לאבנה 5% עם שמן זית וזעתר
קוטג׳ (רצוי בשלמותו)
כף טחינה גולמית
ממרח ריבת תות / משמש
סלט קצוץ / סלט עלים או פרוסות מלפפון טרי ומיקס של פילפלים צבעוניים מתוקים חתוכים לפרוסות עם זילוף קל של שמן זית, פלפל שחור ומלח גס לפי טעם.
כמובן שיש לה תוספות של חלבה ופירות ויד כל מיני מטעמים קטנים שנלווים אליה ואל קיבתנו.
ארוחת בוקר חלבית שייכה אליה את התואר ״ארוחה ישראלית״.
מאידך, קיימת הארוחה הבשרית שרק מלתאר אותה הפה מתמלא עקצוצים של הצורך לטעום.
ארוחת בוקר בשרית על אף היותה בשרית תהיה ״רכה״ יותר בהתאקלמות שלה בקיבה ולא תכלול 350 גר׳ אנטריקוט עסיסי, מה שכן, היא תכלול בתוכה פרוסות דקות של נתחים אדומים, נקניקים מעושנים, פסטרמות, שמן עמוק לטיגון ופחמימה שתאחד את כל הטוב הזה במקום אחד -הלחמניה.
הארוחה הבשרית מקובלת בקרב יבשות רבות ובעיקר באמריקה ומהווה חלק בלתי נפרד מסדר היום.
ואם לא בשר ולא חלב, אז מה?!
ארוחת בוקר עשירה באומגה 3
אומגה 3 – שם כללי לקבוצת מזון של חומצות שומן רב בלתי רוויות, הנכנסת לקטגוריית ה"שומן הטוב" (כן כן, גם למילה "שומן" יש טוב).
למרבה הצער הגוף אינו יודע לייצר שומנים של אומגה 3 והמשמעות היא שנדרש מאיתנו לספק עבורו את הויטמין הטהור הזה מחומרי מזון – לרבות תוספי תזונה,
כרגע נתמקד בלספק אומגה 3 לגוף דרך אכילת מוצרים שעשיר בה.
ריכזנו לכם מתוך עשרות מוצרי מדף שיכולים להשתלב בארוחת בוקר עשירה:
זרעי פשתן – 2,350 מ"ג למנה (תכולה של כף)
הזרעים החומים הללו בדרך כלל נטחנים כדי להפיק מהם שמן. הם המזון המלא העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3 מסוג חומצה אלפא לינולאית (ALA). לכן שמן זרעי פשתן משמש לעתים קרובות כתוסף של אומגה 3.זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים ולמגנזיום.
אגוזי מלך – 2,570 מ"ג למנה של 28 גרם
אגוזי מלך הם מזינים ביותר ורוויים בסיבים. הם מכילים גם כמויות גדולות של נחושת, מנגן וויטמין E. חשוב מאוד לאכול עם הקליפה, שמכילה נוגדי חימצון המועילים לבריאות.
פולי סויה – 670 מ"ג למנה של חצי כוס (47 גרם)
פולי סויה הם מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי וכן מכילים ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן. כמו כן פולי סויה עשירים בחומצות שומן אומגה 6.
דג מקרל – 4,580 מ"ג למנה של 100 גרם
מקרל הוא דג קטן ושומני. במדינות רבות נוהגים לעשן את דגי המקרל והם נאכלים מפולטים. זהו דג מזין ביותר: ב-100 גרם מקרל יש 500% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 ו-130% מהכמות היומית המומלצת של סלניום. הדגים הללו טעימים מאוד והם קלים להכנה.
ומה לגבי ארוחה טבעונית?
גם לה יש דרך נהדרת לספק עבורנו אנרגייה לשעות היום.
בחיפוש אחר מנת טבעונית נתקלתי בטורטית עדשים כתומות של שקמה, שגרמה לי לרוץ למטבח ולוודא שיש באמתחתי את כל מצרכי המנה. רוצו לבדוק גם אתם.
מצרכים:
טורטיות (15-20 חתיכות)
2 כוסות עדשים כתומות של הנמל (לא ניתן להמיר בקמח עדשים, חייב עדשים יבשות למתכון הזה)
1 כפית כל מרכיב- שום גבישי, מלח, זרעי חרדל (לא חובה)
½ כוס חלב שיבולת שועל (או כל חלב טבעוני אחר לא ממותק)
1 כף שמן קוקוס / שמן רגיל (לא חובה)
½ כוס קמח טפיוקה / קורנפלור
אופן ההכנה:
להניח את העדשים בקערה עמוקה, לכסות במים ולהשרות 12 שעות (חובה)
לסנן את העדשים, להניח בבלנדר ולהוסיף את כל שאר המרכיבים
למלא במים רק עד שהמרכיבים מכוסים
לעבד למשחה חלקה ולהעביר לקערה
לכסות את הקערה ולהניח על השיש 5-8 שעות (זו התססה, אפשר לדלג על השלב הזה)
לחמם מחבת נונסטיק רחבה על אש בינונית
להעביר מצקת של בלילה למחבת ומיד בעזרת החלק התחתון של המצקת לפזר בצורה מעגלית את הבלילה כמה שיותר דק על המחבת
אחרי בערך 2 דקות ממש בעדינות ובעזרת התרבד הכי דק שיש לכם, לנתק את הטורטייה ולהפוך לעוד 2 דקות לצד השני
להגיש מיד עם מלא מילויים טעימים.
לסיכום,
זה לא באמת משנה באיזו שעה פקחנו עיניים עדיין מה שנכניס לפה יקרא "ארוחת בוקר", הכי חשוב שנהנה, נשבע ונגוון.
בתאבון.
