fbpx

בעיות עיכול – לא חובה לשמור בבטן

כולנו מכירים את תחושות אי-הנוחות בבטן שמלוות אותנו ואת גופנו לאחר ארוחת החג. הכרס מאיימת להתפקע, וכל תנועה זוכה למשוב כואב מהקיבה. תזונה נכונה הכוללת הימנעות ממזונות המכבידים על מערכת העיכול, וצריכה מוגברת של מזונות המחזקים אותה, יכולות פחית את אי הנוחות לאחר הארוחה, ואף למנוע אותה
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

תחושת "הפיצוץ" – המלאות המוגזמת, ותופעות נוספות האופייניות לזמן שלאחר האכילה כמו נפיחות, צרבת וגזים, הן בעיה שסובלים ממנה אנשים רבים. באמצעות הקפדה על תזונה נכונה ניתן להפחית את התחושות הלא נעימות ואף למנוע אותן לחלוטין. לפניכם מספר טיפים תזונתיים למניעת בעיות בעיכול.

מאלו מזונות כדאי להימנע?
ישנם מספר מזונות שהינם גורמים ידועים לבעיות בעיכול אצל אנשים רבים. לכל מי שסובל מבעיות מסוג זה, מומלץ לשים לב אילו מזונות הוא אכל בסמוך להופעת הבעיות, ולהימנע ממזונות אלה לחלוטין. כך ניתן להפחית את אי הנוחות לאחר האוכל או אף למנוע אותה כליל. להלן רשימה של מזונות שעשויים להיות הגורם לבעיות:
קמח לבן ומוצריו, סוכר לבן ומוצריו, בשר בקר, פרי הדר, כל מזון מטוגן, שומני או חריף, מזונות עשירים בשומן, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים, אוכל קר ומהיר, ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, צנון, צנונית, קולורבי, לפת, גרגר), כל מוצרי החלב השונים למעט יוגורט ביו וחלב עיזים, שתייה מוגזת, שוקולד ומנטה.

אלו מזונות כדאי לאכול?
במקום המזונות המכבידים על מערכת העיכול, מומלץ לצרוך מזונות קלים לעיכול ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון:
עלים ירוקים (חסה, בייביז), ירקות מבושלים (בעיקר ירקות כתומים), מזון מבושל ורך כאורז, דגנים מלאים – קלים לעיכול ומהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים – כוסמת, קינואה, אורז מלא, אורז בסמטי, דוחן.
לחמים: לחם שיפון, לחם עשיר בקימל.
קטניות: אמנם לקטניות יצא שם של מזון המקשה על העיכול, אך קטניות מונבטות הינן קלות מאוד לעיכול ואף משפרות אותו, משום שבתהליך ההנבטה נוצרים בזרע אנזימי עיכול רבים. גם קטניות מאש ועדשים כתומים וירוקים הינם קלים יחסית לעיכול. מומלץ לבשל את הקטניות עם אצת קומבו שמספקת חיזוק נוסף לתהליך העיכול.
תבלינים כגון כמון, זרעי כוסברה, הל וקימל הנחשבים לתבלינים סופחי גזים (קרמינטיביים).
תה מצמחי מרפא שומר וקמומיל, לאחר כל ארוחה מסייע לעיכול המזון ומונע נפיחות וגזים.
דייסת קוואקר על בסיס מים – כדי להכין דייסה זו כל שיש לעשות הוא לקלות על מחבת קוואקר טבעי שלא עבר עיבוד (ניתן לרכוש בכל חנות טבע), ולהוסיף מים חמים וקינמון. דייסה כזו מהווה ארוחת בוקר או ערב מזינה ביותר, קלה לעיכול, ועשירה בסיבים תזונתיים ובוויטמינים.

לאלו הסובלים מעצירות בחגים:
שתו הרבה מים. נוזלים מגבירים את הלחות במעיים ומרככים את הצואה. הכמות המומלצת היא שלושה ליטר של מים או נוזלים אחרים כמו מרק או תה צמחים (נענע, בבונג, לואיזה, לימון).

הגבירו את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט, הסיבים מוסיפים נפח לתכולת המעיים ומרככים את הצואה ומקלים על המעיים בהעברתה הלאה ובסילוקה. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מעלה את משקל הצואה בשל כמות המים שהסיבים סופחים. ניתן להוסיף סיבים תזונתיים ממקור טבעי (מצוין קודם) או כתוסף כמו "בנפייבר"- אבקת סיבים תזונתיים ללא טעם ריח או צבע להוספה לכל מזון או משקה, אשר משפרת את תפקוד מערכת העיכול.

מומלץ להרגיל את המעיים להתרוקן בשעות קבועות, רצוי בשעות הבוקר. לשבת בשירותים כמה דקות גם אם אין לחץ. כדי להגביר את הסיכוי ליציאה אפשר לבצע לפני כן תרגיל המפעיל את שרירי הבטן.
ערבבו כף שמן זית עם מיץ לימון (במידה ויש כיב קיבה לוותר על הלימון). שותים בבת אחת, על קיבה ריקה, בבוקר. אפשר להחליף (או לשלב) את השמן זית בפשתן טחון.
משרים בכוס מים שזיפים יבשים גדולים למשך הלילה. בבוקר, שותים את מי החליטה על קיבה ריקה (אפשר גם לאכול את השזיף החלוט). אפשר להוסיף לחליטה גם שמן זית או פשתן.

הנחיות כלליות:
– חשוב לרחוץ היטב פירות וירקות טריים – פירות וירקות שלא נרחצו עלולים לגרום לכאבי בטן. מומלץ לשטוף אותם במים מעורבבים עם סודה לשתייה.
– לסובלים מבעיות בעיכול מומלץ במיוחד להימנע מעישון ואלכוהול.
– יש לחלק את התפריט היומי למספר ארוחות קטנות ועל ידי כך למנוע הכבדה על מערכת העיכול.
– יש להימנע מאכילה מופרזת, לאכול לאט, ללעוס היטב, להתענג על כל לעיסה, וליהנות מן הארוחה.
– כדאי לאכול לפני שמתעוררת תחושה רעב מוגזמת, כשתחושת הרעב עוד קלה, ולהפסיק לאכול לפני שחשים מלאות.
– לסובלים מבעיות עיכול מומלץ לנטול תוסף תזונה פרוביוטי המכיל חיידקים ידידותיים המסייעים לעיכול ולספיגה תקינה של המזון.
– אחרי הארוחה יש להימנע משכיבה וממאמץ גופני.
– לא מומלץ לאכול מייד לפני השינה, הארוחה האחרונה ביום צריכה להות שלוש שעות לפני השינה, לכל המאוחר.
– בצעו פעילות גופנית בחגים.

רותם ארבל היא דיאטנית קלינית, ויוכי עזיז היא נטורופתית בכירה בחברת סולגאר המשווקת ויטמינים, מינרלים ותוספים

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

כתבו תגובה