מנהג האכילה על האש ביום העצמאות, הפך לפופולרי והמרכזי מכולם, להלן מספר טיפים לאכילה בריאה ונכונה יותר גם במהלך חג זה:
• מומלץ להעדיף את הבשרים הרזים: בשר בקר רזה, בשר עוף והודו, וכן להוריד את העור ועודפי השומן לפני האכילה.
• במקום פיתה מומלץ לאכול קלח תירס או תפוח אדמה על האש – פיתה אחת שווה לשלוש פרוסות לחם.
• לשלב בארוחה סלטי ירקות טריים – הסלט משביע, דל קלוריות, ומספק לגוף סיבים תזונתיים.
• ניתן לצלות על האש חצילים, קישואים, עגבניות ובצלים – עם מעט שמן זית, עשבי תיבול ומעט תבלינים.
• התרחקו מנשנושים כגון פיצוחים למיניהם – בחופן בוטנים או אגוזי קשיו יש כ-250 קלוריות (כמו פיתה שלמה)
• התרחקו משתייה ממותקת – בכוס מיץ יש כ-120 קלוריות.
• לקינוח מומלץ סלט פירות – המכיל ויטמינים ומינרלים, ודל בקלוריות בהשוואה לקינוחים אחרים.
• אכלו רק בישיבה ומהצלחת – שתו הרבה מים והרבו בפעילות גופנית.
המלצות לצריכה נבונה של בשר:
בזמן צליית הבשר על האש נוצרים חומרים הנקראים אמינים הטרוציקליים ותרכובות חנקניות. אלו פועלים כמרכיבים המעודדים יצירה של תאים סרטניים. ככל שהבשר מכיל יותר שומן ועובר יותר תהליכי עיבוד, כך גדל הפוטנציאל שלו להכיל חומרים מסרטנים לאחר צלייתו.
כך ניתן להפחית את הנזק הנוצר לבשר בעת צלייתו:
1. זמן בישול ארוך וחום גבוה מזיקים לבשר, לכן ככל שזמן חשיפת הבשר לחום יתקצר כך יקטן הנזק.
2. ככל שהבשר יותר נא, נעשה לדרגת צלייה נמוכה, כך יווצרו בו פחות חומרים מסרטנים.
3. ככל שהבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, קבאבים) ומכיל שומן, כך גדל הפוטנציאל שלו להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר שאינו מעובד (נתח בקר, עוף). לכן מומלץ להשתמש בבשר שאינו מעובד.
4. בשר חזיר ובשר כבש הנם בעלי רמת סיכון גבוהה יותר להכיל חומרים מסרטנים לעומת בשר פרה או עגל, ולכן מומלץ להמעיט את צריכתם.
5. רמת הסיכון בניזונים מבשר אדום יורדת כאשר בתפריט נמצאים מזונות העשירים בסיבים תזונתיים. לכן הקפידו לצרוך על יד הבשר ירקות ודגנים מלאים כגון סלט ירקות למיניהם, אורז מלא, קטניות, פיתה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, קוסקוס מלא.
6. ירקות ממשפחת המצליבים, עליהם נמנים הכרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קולורבי, צנון, עלי רוקט ועלי חרדל, ידועים ביכולתם להפחית הסיכון לסרטן. לכן מומלץ להרבות בצריכתם.
ארוחה לדוגמא ב- 600 קלוריות:
2 שיפודי עוף או סטייק פרגית או 2 קבאבים או 2 נקניקיות
סלט ירקות קצוץ עם כפית שמן
כף טחינה
כף חומוס
מלפפונים חמוצים
ירקות קלויים: פלפל, קישוא, חציל
קלח תירס או תפוח אדמה
סלט כרוב עם לימון ללא מיונז
סלט פירות קטן
קפה או תה ללא סוכר
מרינדה ירוקה לסטייק בשר (1 כף רוטב = 140 קק"ל)
2 שיני שום גדולות
צרור נדיב של פטרוזיליה
צרור קטן של בזיליקום / נענע
2 כפות צלפים שטופים ומסוננים היטב
1 כף גדושה חרדל צרפתי חלק
1 כף חומץ יין לבן
2/3 כוס שמן זית
אופן ההכנה: שמים את כל החומרים למעט שמן הזית במעבד מזון. בזמן שהמכשיר עובד מזליפים פנימה את שמן הזית כדי לקבל אמולסיה, ויוצקים בנדיבות.
רוטב סאטה לשיפודי עוף / פרגית (1 כף רוטב = 50 קק"ל)
1 בצל בינוני מגורר בפומפיה
3 שיני שום מעוכות
6 כפות רוטב סויה
4 כפות שמן קנולה
3 כפיות סוכר חום
2 כפות עלי כוסברה / בזיליקום קצוץ
1 כפית גדושה של כורכום טחון
אופן הכנה: מערבבים את כל חומרי המרינדה בקערה. משרים את העוף/פרגית למינימום שעה ומקסימום לילה שלם במקרר.
איילת נדיב, דיאטנית קלינית M.s.c, מנהלת מקצועית, מחלקת דיאטה, רשת סטודיו C.
