כיצד לשמור על תזונה נבונה במהלך יום העבודה

1. ארוחת בוקר
להקפיד לאכול ולשתות לפני היציאה מהבית, כדי להימנע ממצב בו אין זמן לאכול עד הצהריים. חילוף החומרים בלילה, בשינה, הוא איטי יותר. בכדי להתחיל את היום עם חילוף חומרים של ערות, יש צורך באכילה ושתייה. בנוסף, מאד לא בריא להגיע במשך היום למצבים בהם אנו רעבים מדי, מכיוון שאז יכולת השליטה שלנו על מה ואיך נאכל קטנה ביותר.

2. התארגנות נכונה
להתארגן עם כמות מתאימה של אוכל לכל היום. ניתן להביא כריכים, אוכל מהבית, להזמין ממקום מוכר וידוע מראש, וכד'. המטרה היא לאכול מסודר, ולא להתפתות ל"נשנושים" מזדמנים במקום העבודה. ע"י כך שנאכל מסודר, נזכור את כל מה שאכלנו, ולא יידמה לנו שלא אכלנו כלום כל היום. תחושה זו של "לא אכלתי כלום כל היום", תגרור אחריה אכילה מופרזת בהמשך הערב והלילה.

3. ישיבות
חשוב לא להיכנס לישיבה רעבים. לאכול לפני הישיבה ו/או לדאוג לאוכל בריא בישיבה כמו כריכים, ירקות, גבינות רזות וכד', ו/או להביא כריך מהבית. לדאוג שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים.

4. חדר אוכל
האוכל בחדרי האוכל בדרך כלל יותר שמן, ולכן מכיל יותר קלוריות. כדי לחסוך קלוריות, עדיף לאכול ארוחה המורכבת מהרבה סוגי ירקות (טריים ומבושלים) ומנה בשרית (עוף, הודו, בקר, דג, וכד'). החלבון של הבשר תורם לתחושת שובע טובה לאורך זמן, והירקות תורמים לתחושת השובע בכך שמגדילים את נפח הארוחה.

5. חירום
להחזיק אוכל חירום במשרד לימים בהם צריך לעבוד שעות נוספות בלתי מתוכננות. למשל: חטיפי אנרגיה, קרקרים דלי קלוריות. במידה ויש מקרר, ניתן תמיד להחזיק לחם קל, גבינות רזות, ירקות ויוגורט.

6. אינדקס גליקמי
להקפיד לא לאכול רק מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלים מהר את רמות הסוכר בדם, משביעים לטווח קצר, וגורמים לאחר מכן לתחושת רעב גדולה; כמו: חלב, לחם לבן, תפוח אדמה, חלק מהפירות, חטיפים מתוקים, וכד'.

7. רעב
ברגע שמגיעים לתחושה קשה של רעב, קשה עוד יותר להגיע לתחושת שובע מספקת, ואז יש אכילה מתמשכת ובלתי פוסקת כדי להשלים את "החסכים".

8. בבית
לדאוג שיהיה בבית אוכל מוכן מראש, בריא ומזין. שלא יהיה מצב שמגיעים רעבים מהעבודה לבית ואין מה לאכול. לא להתחיל לבשל רק כשמגיעים, אלא לבשל מראש ולדאוג שיהיו המצרכים המתאימים בבית (כמו: ירקות בשפע, גבינות רזות, בשרים רזים, וכד').

9. להרבות בשתיית מים
תחושת צמא יכולה להתחלף בתחושת רעב, ולכן לעיתים קרובות אנו אוכלים במקום לשתות.
סביבת העבודה בדרך כלל ממוזגת, ולכן מאד יבשה, הגוף מאבד נוזלים, ואנו מפרשים זאת כרעב. אם נקפיד לשתות לפני כל אכילה, ולפחות 1.5-2 ליטר במהלך יום העבודה, נוכל להקטין משמעותית את צריכת האוכל. חשוב שהמים יהיו על השולחן כדי שלא תצטרכו לקום ולשתות. כאשר לחוצים בזמן, המים הם הראשונים להישכח.
להימנע ממשקאות משתננים כמו קפה, תה וקולה הגורמים לגוף לאבד נוזלים. כאמור, הדבר יגרום לאכילת יתר כתוצאה מתחושת צמא המתפרשת אצלנו כתחושת רעב.

10. פעילות גופנית
ניתן להגביר את הפעילות הגופנית במשך היום, כדי להגביר את ההוצאה האנרגטית. למשל: עליה במדרגות ולא במעלית, הליכה במסדרונות במקום טלפון פנימי, חניה מרוחקת יותר מהמשרד, או לרדת מהאוטובוס 2 תחנות לפני המשרד, הליכה ברגל במקום מונית, וכד'.


כותב טיפים אלה, ד"ר עמיאל פייגנבאום, מומחה ברפואה משפחה ובהרזייה רפואית בשיטת BEST, מקיים סדנאות בשיטה לארגונים וחברות ולאנשים פרטיים.