השומן הוא אחד מאבות המזון. הוא אחראי על שימור האנרגיה ותחזוקת תאי הגוף, תומך בתפקוד מערכת העצבים, בגמישות העור והעורקים, באיזון ההורמונלי ובשמירת חום הגוף.
השומן במזון מספק לנו את כמות האנרגיה הגבוהה ביותר: כ-9 קלוריות לגרם שומן. לכן, די בקלות ניתן להגיע לצריכת יתר של שומן המביאה להשמנת יתר.
הטוב
השומן טוב הוא שומן בלתי רווי. הוא תורם לירידה של הכולסטרול הרע ומעלה את הכולסטרול הטוב.
השומן הטוב מגיע בשני אופנים:
השומן החד בלתי רווי- הנמצא בעיקר בשמן זית, שמן קנולה ושקדים.
השומן הרב בלתי רווי – הנמצא בשמן סויה, תירס, מיונז, טחינה גרעינים שחורים ולבנים, פיסטוק ואגוזי מלך. השומן הרב בלתי רווי מכיל שתי קבוצות של חומצות שומן, אומגה 3 ואומגה 6. יש להקפיד לצרוך מוצרים העשירים יותר באומגה 3.
הרע
השומן רע הוא השומן רווי, המגיע בעיקר מבעלי חיים ותוצרתם, כלומר בשר, גבינות וביצים. הגוף לא זקוק לשומנים אלה וצריכת יתר שלהם היא הרסנית, משתי סיבות:
שומן רווי קשה יותר לעיכול ולכן מאוחסן ללא תועלת בתאי השומן.
שומן רווי מפריע לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב.
שומן רע נוסף הוא שומן טרנס
שומן זה נוצר מעיבוד וחמצון של שומן צמחי (רב בלתי רווי), כלומר מהרס של "השומן הטוב". הוא נמצא במוצרי מזון רבים שהפכו להיות מקובלים ומבוקשים – החל ממוצרי יסוד דרך מזון מהיר וכלה במאפים וחטיפים. זהו השומן המסוכן ביותר, משתי סיבות:
הגוף אינו יכול להשתמש בו לגמרי, וכמו כן הוא מונע מהגוף את היכולת לנצל את השומן הטוב (ממש כמו השומן הרווי).
מבחינה טכנית (ועל גבי תוויות המזון) הוא נחשב לשומן רב בלתי רווי, מעין "תחפושת" מתעתעת שמשווה לו ערך חיובי בנתונים תזונתיים של מוצר מזון.
הפיכת השומן הטוב לשומן טרנס מתבצעת דרך טיגון ובעיקר בתעשייה. מרכיבים כגון שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית מצביעים על נוכחותו.
מקורות השומן הטובים ביותר
כמעט כל מזון שמכיל שומן, כולל את כל שלושת הסוגים: שומן רווי, רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. ההבדל הוא ברמת הדומיננטיות של כל אחד מהם.
מקורות השומן הגרועים ביותר
מרגרינה – בעלת חיסרון כפול: מכילה שומן רווי ושומן טרנס.
תערובות לבישול מהיר – תערובת לעוגה, ללחם, לעוגיות ולפנקייק.
אבקות מרק – כולל מאכלים לבישול מהיר ומאכלים מוכנים.
אוכל במזנון מהיר – צ'יפס, חטיפי עוף וכל מזון שעבר טיגון עמוק.
אוכל מוכן קפוא – כולל פיצות, מאפים, בצק, פנקייק וגם עוף ודגים מצופים.
חטיפים מלוחים – חטיפי צ'יפס, קרקרים, בייגלה, ביסלי, במבה.
מאפים "תעשייתיים" – רוגלעך, סופגניות, דונאטס, עוגות ועוגיות.
חטיפים מתוקים – חטיפים עם קרם תעשייתי: ופלים, חטיפי שוקולד, עוגיות ממולאות בקרם.
מטבלים וקצפות – רטבים, סלטים תעשייתיים, קצפות וציפויים מוקרמים.
לסיכום: אל תמהרו להשמיד את כל מה שאינו מופיע ברשימה הבריאה. אפשר להודות או לשמוח על קיומן של אלטרנטיבות לשעת הצורך כמו אוכל הקפוא ומזנון מהיר, רק זכרו שהם תחליף מזדמן לשעות חירום.
אלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית ,B.Sc.Nutr, רשת סטודיו C
