תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות. יותר מ– 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל והשמנה משמעותיים ביותר.
לפעילות גופנית השפעה חיובית על קשת רחבה של מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר את פרופיל שומני הדם, להפחית את הסיכון ללקות במחלת לב כלילית ועוד. הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה,ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ"ערך",ופחות התבססה על מחקרים מדעיים.
מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה (ללא התערבות בתפריט התזונתי) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. נבחן את הדברים באופן תיאורטי, לדוגמה, אדם הולך בקצב 7 קמ"ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ– 7.5 קק"ל, סה"כ 900 קק"ל בשבוע. ב- 9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ– 7,00 קק"ל, שהם כ– 1 ק"ג שומן. התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה תיאורטית של 3 ק"ג שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה.
מבין המחקרים שמראים ירידה משמעותית במשקל שנעה בין 12-22 ק"ג במספר חודשים, הרי העצימות כפול משך הפעילות היוו כנראה את הסיבה המשמעותית להפחתה במשקל, נתונים אלו נמצאו אצל חיילים בטירונות. בהתבסס על הנתונים הקיימים הבסיס להמלצה לבצע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן ארוכים מידי יום ביומו ,60-90 דקות. כל זאת עולה בקנה אחד עם ההמלצות של גופים רפואיים בארה"ב (דוגמת ה- DA) אשר ממליצים לבצע פעילות גופנית במשך 60-90 דקות מדי יום כדי לתמוך בתהליך ירידה במשקל
מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידיה במשקל. על פניו נראה כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית. אף על פי כן, רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית,נבעה מנפח אימונים שבועי גדול – כ- 300 דקות. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ברוב הדיאטות היא של כ– 400-500 קק"ל ליום, ואורכם של רוב המחקרים הוא כ– 12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד.
תרגילי כוח לבד או בשילוב פעילות גופנית אירובית משפיעים על הרכב המשקל שמופחת.
בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ ביחס למנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ.
מספר מחקרים ניסו לעמוד על השפעת אימון אקסצנטרי ואימוני כוח על הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR) משך 24 שעות. ידוע כי אימון אקסצנטרי גורם לנזק שרירי גדול יותר מאימון קונצנטרי. הנזק לשרירים בא לידי ביטוי בעליה של האנזים קראטין קינז בדם. כמו כן ידוע כי עלות האנרגיה של סינתזת חלבון מחדש יכולה לתרום לכ – 20% מסה"כ חילוף החומרים במנוחה.
חוסר פעילות גופנית הוא הסיבה העיקרית להשמנה בארה"ב, והוא משמעותי יותר מאכילת יתר בהתפתחות ההשמנה. אף על פי שפעילות גופנית תומכת בירידה במשקל, בשמירה ושיפור של הרכב הגוף, וכמו כן בהגדלת היענותו של המטופל לביצוע הדיאטה, הרי בסך הכל האפקט אינו כה משמעותי, ועיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית הוא בשמירה על המשקל שירד. מספר מחקרים רטרוספקטיביים ניסו להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על שמירת המשקל. באחד מהם נבדקו אנשים שהפחיתו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם ושמרו על ההישג לפחות שנה, ובמקביל נבדקו אנשים שירדו לפחות 30 ק"ג ושמרו על לפחות 13.6 ק"ג מהמשקל המופחת במשך 5 שנים. נמצא כי אלו ששמרו על משקלם המופחת באופן מלא או חלקי ביצעו פעילות גופנית נמרצת. לא נמצאה חשיבות רבה לסוג הפעילות, חלקם עסקו בפעילות גופנית אירובית ואחרים בתרגילי כוח. מחקרים פרוספקטיבים עקבו אחרי אנשים שירדו במשקל, הממצאים הראו כי אלו שהמשיכו להיות פעילים גופנית לאחר הירידה שמרו על משקלם ביחס לאילו שלא עסקו בפעילות גופנית. על פניו נראה כי ככל שהאדם ישקיע יותר זמן בפעילות גופנית כך התרומה לשמירת ההישג תגדל.
לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה,ו-420-360 דקות בשבוע בעצימות נמוכה מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל. כדי להפוך את הפעילות לכלי יעיל התומך משמעותית בירידה במשקל מומלץ כיום לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בשילוב 2-3 אימוני כוח בני 30 דקות כל אחד. השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימאלית ביותר במשקל הגוף. האפקטיביות מתייחסת לכמות השומן שמופחתת, ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.
יאיר להב הינו דיאטן קליני וספורט, ראש תחום הכשרת מדריכי חדרי כושר ותזונה בבית הספר למאמנים במכון וינגייט.
המאמר מבוסס על הרצאה שתועבר בוועידה המדעית לתזונה ביום רביעי 16 בינואר 2008 במלון דויד אינטרקונטיננטל, תל אביב. הוועידה שתיערך ביוזמת המגזין הרפואי MEDICAL, תכלול מושבים שונים בתחום ההשמנה ותעסוק בפרמטרים לקביעת השמנה, בסוגים של רקמות שומן, בטיפולים תרופתיים, באמצעים ניתוחיים לטיפול בהשמנה, בקשר שבין הורמונים והשמנה, בהפרעות אכילה ובקשר שבין תזונה, השמנה, מחלות נלוות, ועוד.
