הדברים מתפרסמים לקראת מרתון סמסונג תל-אביב, שיתקיים ב- 27.2.15, בו תהיה מי עדן ספקית המים הרשמית.
הקפדה על משטר שתייה מחושב ומתוכנן בבסיסו, תספק את צרכינו אך גם תשפר את הביצועים, הן באימונים והן במרתון עצמו. מאחר שכמות השתייה המומלצת לביצוע פעילות גופנית תלויה בגורמים סביבתיים (תנאי אקלים, משך הפעילות הגופנית ועוצמתה) וגם בגורמים אישיים (גיל, מין, הרכב הגוף, הרגלי תזונה ועוד), עליה להיות מותאמת ומתוכננת לכל מתאמן באופן אישי. על כן, כדאי שנכיר את קצת איבוד הנוזלים שלנו ונשפר עד כמה שניתן את השתייה לפני, במהלך ואחרי המרתון והאימון.
כיצד להימנע מהתייבשות?
כדי למנוע התייבשות יש להקפיד על שתייה מרובה. כמות המים שאדם נדרש לשתות מדי יום, על מנת למנוע התפתחות של התייבשות, חייבת להיות תואמת לכמות המים האובדת, ולכן תלויה בגורמים רבים כפי שצוין כבר – אקלים וגורמים אישיים.
ההמלצות של הגופים האקדמיים השונים (בדרכי הערכה שונות) מציינות עבור האוכלוסייה הבוגרת כמות של 1.5-3.5 ליטר ביום בפעילות, עד כ- 7 ליטר עבור אנשים פעילים (עבור ספורטאים ורצי המרתון לדוגמא, בהתאם לתנאי האקלים והמאמץ המחושב לשעת פעילות בהכללה- מומלץ 1-2 ליטר בשעה).
6 טיפים להגברת השתייה:
1. לא לסמוך על תחושת הצמא – תחושת הצמא אינה מספיקה, יש לשתות יותר. קצב השתייה המומלץ תוך כדי פעילות: 7 מ"ל/ק"ג/שעה לגברים, ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. כן יש להוסיף עוד 100-300 מ"ל לשעה על פי קצב ההזעה, ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
2. להתאמן בשתייה – ממש כמו בפעילות עצמה, חשוב להתאמן גם בשיפור של כמות המים ששותים, גם בכך, תרגול יומיומי יניב תוצאות.
3. מים צוננים מעודדים שתייה – בייחוד בימים חמים, כדאי לדאוג מראש לצנן את המים.
4. בקבוק קרוב אליכם – דאגו לשאת בקבוק אישי קרוב וזמין במשך כל הפעילות. פקק ספורטיבי כמובן יקל על השתייה בזמן הפעילות.
5. הימנעות ממשקאות מוגזים – כדאי להימנע משתייה מוגזת, שכן הגזים נותנים הרגשה של רוויה, וזה עלות להטעות.
6. פיזור השתייה בכמויות קטנות – העדיפו לגימות קטנות ומרובות על פני לגימות גדולות ומועטות. בזמן האימון, עדיף לשתות לעתים קרובות בכמויות קטנות (150-200 מ"ל בכל פעם). שתייה יתר על המידה בבת אחת, עלולה לגרום לנזק בריאותי על ידי דלדול מאגר המלח בדם (היפונתרמיה).
7. אחרי הפעילות חשוב להחזיר לגוף נוזלים שאבדו – חשוב לא להסתמך רק על תחושת הצמא, אלא לשתות מעבר לה. אם איננו בטוחים ששתינו מספיק, נישקל לפני ואחרי הפעילות כדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד. עבור כל ליטר נוזלים שאיבדנו בפעילות, נשתה ליטר מים.
שירין אלבק היא טכנולוגית מזון ומנהלת תחום בריאות במי עדן
