מה שנאכל לפני ואחרי הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. הבחירה מה לאכול שונה מאדם לאדם ומענף ספורט למשנהו. יחד עם זאת, לפניכם מספר הנחיות שיעזרו לשפר את תוצאות האימון שלכם.
לפני פעילות אירובית כגון ספינינג, הליכה מהירה או ריצה של 90-60 דקות, מומלץ לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות שעה עד שעתיים לפני הפעילות.
לדוגמא, ניתן לאכול בננה, כריך לחם קל עם גבינה רזה, או חטיף גרנולה קל. מטרת הארוחה למנוע חולשה ותשישות במהלך האימון, ורעב קשה לאחריו. אולם אם אינכם חווים תחושות אלו, וזמן האימון קצר מ-45 דקות, אין חובה לאכול לפני האימון.
בזמן הפעילות מומלץ להצטייד בנוזלים המכילים מעט פחמימות, כמו משקאות אנרגיה, או לחילופין משקה ממותק קלות. בשעתיים הראשונות לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות ומעט חלבון, כדי לבנות את מאגרי הסוכרים בשריר ולאפשר התאוששות.
לדוגמא: כוס דגנים עם חלב, כריך לחם קל עם טונה או גבינה. יש לשתות לפני האימון ולאחריו לפחות ליטר נוזלים (חצי לפני וחצי אחרי).
במידה ואנו ורוצים לבנות את מסת השרירים, אנו זקוקים ליותר חלבון בתפריט. הכמות המומלצת היא בין 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל.
כך, לדוגמא, אדם במשקל 70 ק"ג זקוק ל- 100-140 גרם חלבון ליום. מכיוון שהיכולת המקסימלית לבניית שריר מתרחשת זמן קצר לאחר האימון, חשוב לצרוך חלבון כבר בשעה הראשונה לאחר האימון, ורצוי אפילו בחצי שעה הראשונה.
מיד לאחר האימון מומלץ לשתות משקה על בסיס פחמימות, כגון מיץ גזר או פירות. אפשר גם להיעזר בסוכרייה חמוצה ומים. כ-30דקות לאחר מכן מומלץ לאכול ארוחה מלאה, המכילה בשר או כתחליף ניתן לאכול ביצים ומנת פחמימות. יש אפשרות להיעזר במשקאות חלבון שמכילים לפחות כ-20-30 גרם חלבון למנה, כתחליף לארוחה.
לפני האימון יש לצרוך מזון עשיר בפחמימות מורכבות שימנעו תהליך של פירוק השריר במהלך האימון. מזון מומלץ: מנת פסטה או ברנפלקס ויוגורט דל שומן כשעתיים לפני האימון.
ציפי רוטשילד היא דיאטנית קלינית מרשת מכבי טבעי
