תקופת החגים תמה ושנת הלימודים התחדשה, ואיתה סדר היום הרגיל של השגרה. בין כל ההכנות, חשוב גם לתכנן את ארוחת עשר, כך שתהיה בריאה ומזינה, ותספק לילדים את מה שהם צריכים כדי להיות שבעים ומרוכזים לאורך יום הלימודים.
ארוחת עשר היא לעתים קרובות הארוחה הראשונה של היום. הילדים יוצאים מהבית לאחר ששתו משקה כלשהו, אך לעיתים לא אכלו. לכן חשוב שהכריך יכיל רכיבים מזינים: עדיף שהלחם או הלחמנייה יהיו מדגנים מלאים. הממרח יכול להיות חלבוני – גבינה לבנה או צהובה, ממרח קטניות, ממרח טונה, ביצה, או ממרח שומני – אבוקדו, טחינה, חמאת בוטנים. מומלץ תמיד לצרף לצד הכריך ירקות טריים חתוכים וגם פירות טריים, וכמובן אך ורק מים ללא תוספים וסוכרים מיותרים. ובכל זאת, לא כל הילדים מוכנים לגוון, לנסות ולהתנסות בכריכים שונים. אז אספנו עבורכם טיפים חשובים איך לשכנע את הילדים. איך מתחילים? זכרו את כל המ'מים החשובים:
מסבירים – ילדים אוהבים הסברים, וידע זה כוח. ילדים אוהבים לשאול שאלות ולקבל תשובות בהתאם. חשוב להסביר לילדים שלאורך יום הלימודים, הגוף – ולא פחות חשוב – המוח, זקוקים לאנרגיה, וויטמינים ומינרלים. מזון בריא מספק רכיבים אלו, ומאפשר לגוף שלנו לבצע פעילויות כגון ריצה, הליכה וקפיצה בצורה הטובה ביותר. המזון חיוני וחשוב גם לפעילויות המוח: ללמידה, חשיבה וריכוז. גוף שאינו מקבל את ה"דלק" הנכון, יתפקד בצורה הרבה פחות טובה.
מתכננים – מכינים יחד מראש טבלת כריכים שבועית, שתפרט את הארוחה בכל יום בשבוע. חשוב לזכור לגוון את סוגי הממרח וגם את סוג הלחם – שלא ישעמם. את הטבלה תולים במקום בולט בבית, ומעתה אין צורך בוויכוחים ובדיונים על הכריך של מחר.
משתפים ומקנים כישורי חיים – קחו את הילדים אתכם לקניות בסופר השכונתי או באתר האינטרנט בהם אתם מבצעים רכישות מזון. שתפו את הילדים בקניית המצרכים לארוחת עשר. הסופר הוא מקום מצוין ללמד אותם על מחלקות וקבוצות מזון. הוא מאפשר ליצור שיח על תזונה נבונה ועל בחירה, ואם לא ממהרים לפעילות הבאה, זה יכול להיות גם בילוי אחה"צ.
מכינים ביחד ממרחים – גם המטבח יכול לספק בילוי משותף ומהנה. אפשר להכין יחד עם הילדים ממרחים בריאים כמו ממרח חומוס, ממרח ביצים, ממרחי עדשים. כשהילדים מכינים, הם לרוב גם מוכנים יותר להתנסות בטעמים חדשים.
מגוונים – ארוחת עשר לא חייבת להיות כל יום אותה לחמנייה. אפשר לגוון למשל עם פסטה מחיטה מלאה בשמן זית, קרקרים מחיטה מלאה עם דיפ טחינה או גבינה, טוסט מלחם חיטה מלאה, רול חביתה עם ירקות.
מנסים – נכון שאצל מרבית הילדים פיתה או לחמנייה מתוקה הן הבחירה המועדפת לכריך, אבל אנחנו כבר יודעים שזו לא הבחירה הבריאה. לכן נסו לצרוך לחמים מדגנים מלאים בבית בארוחת ערב או בשבת בבוקר, כדי שהילדים יתרגלו לטעם. אם ממש מתקשים, אפשר בהתחלה לשלב – לעשות כריך "שחמט" – פרוסה אחת מדגנים מלאים, שנייה מקמח חיטה מלא. בשוק יש מגוון של לחמים ולחמניות בעלי מרקם חלק ורך, כזה שילדים מעדיפים. כדאי לנסות כל סוג יותר מפעם אחת.
מגישים יפה – לא רק במסעדה, גם בבית, בבית הספר ואצלנו בעבודה, אנחנו "אוכלים עם העיניים". ככל שנגיש את הכריך בצורה יפה, בעטיפה יפה, בקופסה יפה, אולי אפילו עם מילת חיבה או ברכה ליום לימודים מוצלח, כך רב יותר הסיכוי שהכריך ייאכל. יש היום מגוון של קופסאות שאפשר לסדר בהן בצורה יפה ומגרה את ארוחת העשר.
מעניקים דוגמה אישית – כן, אנחנו ההורים. חשוב שנראה דוגמה אישית בכל הקשור לתזונה בריאה. הדוגמה האישית חזקה הרבה יותר מכל הסבר מילולי, וחשוב מאוד שתהיה הלימה בין מה שאנחנו אומרים לילדים והאופן בו אנו מתנהגים. ילדים נוטים לחקות את ההורים. לכן חשוב שנאכל בריא בבית ומחוץ לבית, ואולי אפילו נכין גם עבורנו כריך מזין ומשביע ליום עבודה.
והכי חשוב – לא מכריחים, לא צועקים. העיקר שהילדים יהיו שבעים.
