על חמישה מאכלי-על לנשים בהריון

במהלך ההריון משתנות דרישות הגוף מבחינה תזונתית, ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה עשירה ומגוונת. במקביל חלים בגופה של האישה ההרה שינויים, שעלולים לפגוע ביכולתה לשלב מזונות מסוימים

התזונה של האישה ההרה, חשובה מאוד להתפתחותו התקינה של העובר ולשמירה על בריאותה של האם העתידית.
במהלך ההריון משתנות דרישות הגוף מבחינה תזונתית, ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה עשירה ומגוונת. 

במקביל חלים בגופה של האישה ההרה שינויים, שעלולים לפגוע ביכולתה לשלב מזונות מסוימים. למשל, שינויים בתפקוד מערכת העיכול עלולים לגרום לתחושת כבדות לאחר האכילה, לבחילות, הקאות ועצירות. 

שינוים בתפקוד מערכת החיסון גורמים לכך שגופה של האישה יהיה חשוף יותר לחיידקים, וירוסים, פטריות וזיהומים בכלל מהמזון. לכן ישנם מספר מזונות האסורים לאכילה בזמן ההריון. מכאן שמצד אחד יש צורך לספק מזונות עשירים מבחינה תזונתית, ומצד שני המגוון עלול להצטמצם. מה עושים?

אחת הדרכים לספק לגוף האישה את מרכיבי התזונה החשובים, היא לזהות בתזונה את המאכלים שנחשבים ל- "super-food". כלומר, מזונות שמוגודרים כ"מאכלי-על", בעלי יתרונות תזונתיים גבוהים במיוחד, המתאימים לשילוב בתזונת האישה ההרה במהלך ההריון.

אלה הם חמישה מאכלי-על בתזונת האישה ההרה:

טחינה גולמית מלאה
הכנת הטחינה הגולמית המלאה, הנעשית משומשום מלא, היא אחד מהמאכלים החשובים ביותר בתפריט היומי בכלל, ובמיוחד עבור נשים הרות.
הטחינה עשירה מאוד בסידן, ברזל, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות מסוג 6 וסוג 9. הטחינה הגולמית היא מאכל טבעי ללא תוספות של חומרים משמרים, ללא תוספת של מלח או של צבעי מאכל. שילוב קבוע של טחינה גולמית מדי יום על פרוסת לחם, בסלט, בשילוב עם סילאן, אפייה של עוגיות עם טחינה גולמית מלאה, ואפילו בתוך שייק פירות, מספקת חגיגה של טעמים ומסיבה של יתרונות תזונתיים. שילוב טחינה גולמית מלאה בתפריט היומי של האישה ההרה, חיוני לבריאות וטעים כאחד.

יוגורט BIO
מבין מאכלי החלב, היוגורט, ובמיוחד יוגורט BIO, נחשב ל"מאכל-על". היוגורט עשיר בסידן ובחלבון, ונחשב קל לעיכול בשל תכולת הלקטוז הנמוכה יחסית.
בזמן הריון חשוב לספק לגוף כמות נאותה של סידן, על מנת לסייע לבניית השלד של העובר, ולשמירה על כמות הסידן בעצמות האם. ביוגורט יש כמות גבוהה של סידן, עם יעילות ספיגה גבוהה יחסית. בנוסף, השינויים בתפקוד מערכת העיכול עלולים להקשות על האישה ההרה לשלב חלק ממוצרי החלב. עם זאת, אכילה של יוגורט BIO מסייעת לתפקוד מערכת העיכול, מספקת חיידקים פרו-ביוטיים, ועשויה להיטיב עם תחושת הכבדות והנפיחות בבטן בהריון.

חמוציות
חמוציות הן אחד המאכלים העשירים ביותר בנוגדי חמצון. הן חמוצות, אך ניתנות לקניה במגוון רמות של מתיקות. החמוציות ידועות ביכולתן לשמור ולהגן מפני דלקות במערכת השתן, תופעה שעלולה להיות נפוצה יחסית בקרב נשים הרות, בשל הירידה בתפקוד מערכת החיסון.
על מנת לחזק את הגוף בצורה הבריאה, הטבעית והטעימה ביותר, הקפידו לשלב 2-3 כפות חמוציות ביום, כחלק משגרת היום. מומלץ לבחור בסוגי החמוציות הטבעיים או הממותקים בעזרת מיץ תפוחים, ובפחות באלה העשירות בסוכרים פשוטים. אפשר לשלב את החמוציות בסלט, תבשילים (למשל עם אורז), או פשוט בתוך יוגורט או כהעשרה לקורנפלקס עם חלב.

הודו אדום
בשר הודו אדום נחשב לאחד מהמאכלים החשובים ביותר בתזונה בכלל, ועבור האישה ההרה בפרט. בהשוואה למוצרי בשר אחרים, לא רבים מכירים אותו ואת יתרונותיו התזונתיים. הצבע האדום בבשר ההודו מעיד על נוכחות גבוהה של ברזל, החיוני מאוד בזמן הריון. ההודו האדום נחשב לדל שומן ועשיר בחלבון, ולכן מומלץ מאוד כמקור לברזל, בהשוואה לבשרים אדומים אחרים (בקר), העלולים להכיל הרבה שומן רווי וכולסטרול.
ניתן לשלב את ההודו האדום פעמיים-שלוש בשבוע במסגרת התפריט היומי, בצורה של קציצות, הודו פרוס בתנור, בתבשיל עם ירקות או תפוחי אדמה, ואפילו להכין ממנו שניצל ביתי.

פירות הדר
פירות הדר, ובמיוחד התפוז, נחשבים לעשירים בחומצה פולית. מדובר בויטמין מקבוצה B, בעל חשיבות ממדרגה ראשונה להתפתחותו התקינה של העובר בשלבי ההתחלה, אך גם לאורך ההריון כולו. כל אישה שמתכננת מראש הריון, מקבלת המלצה ליטול חומצה פולית כתוסף לפחות שלושה חודשים, אך חשוב לדעת שאין לזלזל גם בשילוב מזונות עשירים בחומצה פולית לאורך כל שלבי ההיריון. בנוסף, בפירות ממשפחת ההדר יש כמויות גבוהות של ויטמין C, החשוב לתפקוד מערכת החיסון. כמו כן, פירות הדר מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים מסיסים (למשל פקטין), המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, הכל כך חשובה בזמן הריון. את התפוז ממשפחת פירות ההדר, אפשר לשלב בצורתו הטריה חתוך לפלחים או פרוסות, או להכין ממנו מיץ טרי. חשוב להקפיד על שתיית מיץ התפוזים בסמוך להכנתו, כדי שיתרונותיו התזונתיים לא ייהרסו.


יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, היא יועצת מקצועית לחברת "אחוה", יצרנית טחינה, חלוה ומוצרי מאפה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

מאמרים קשורים

הרשמה לניוזלטר

הרשמה לניוזלטר