שני תמרים מכילים כ-70 קלוריות, בערך כמו 4 כפיות סוכר, ו-100 גרם תמר מג'הול מכילים כ-277 קלוריות. לצד הסוכר, התמר עשיר באשלגן, מגנזיום וסידן. הכמות המומלצת לארוחת ביניים היא 2 עד 3 תמרים, רצוי עם כמה חצאי אגוזים. כך ממליצה התזונאית הקלינית אורנית יונה, שמסבירה גם איזה זן מתאים לבישול, לשייק או לפני אימון.

כמה קלוריות וסוכר יש בתמרים

לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), 100 גרם תמר מג'הול מכילים כ-277 קלוריות, 66.5 גרם סוכר, 6.7 גרם סיבים תזונתיים, 696 מיליגרם אשלגן, 64 מיליגרם סידן ו-54 מיליגרם מגנזיום. כלומר, רוב המשקל של תמר מיובש הוא סוכר, ולכן הכמות חשובה. מנה של 2 תמרים קטנים מכילה כ-70 קלוריות ומעט סיבים, והיא נחשבת מנה של סוכר זמין ופשוט.

למה כדאי לאכול תמרים

התמר הוא נכס תזונתי מבחינת המינרלים והוויטמינים שבו. הוא מכיל סידן, שתורם לבניית העצם, להתכווצות שרירים ולבריאות השיניים. יש בו כמות גבוהה של אשלגן, שמסייע בשמירה על לחץ דם תקין ותורם לפעילות תקינה של העצבים והשרירים. התמר מכיל גם מגנזיום, שממלא תפקיד בבניית שריר ובתפקוד הורמונלי, וכן ברזל, אבץ, ויטמין A וויטמיני B, שאחראים על תפקוד תקין של מערכת העצבים.

תמר צהוב: מה ההבדל

התמרים הצהובים שמגיעים לשווקים בסוף הקיץ ובסתיו הם תמרים טריים בשלב מוקדם של ההבשלה, בעיקר מזן ברהי. הם פריכים, עסיסיים ופחות מתוקים מתמר מיובש, ויש בהם הרבה יותר מים, ולכן ב-100 גרם שלהם יש פחות קלוריות מאשר באותה כמות של תמרים מיובשים. לפי יונה, אשכולות הברהי הצהובים והנוקשים אפשר לאכול גם בלי תהליך הייבוש, בזכות העפיצות הנמוכה והטעם המעודן שלהם. מומלץ להקפיא אותם ולאכול ישירות מהמקפיא, או להפשיר.

איך לשלב תמרים ביום יום

  • כארוחת ביניים, עם אגוזים. השומן והסיבים שבאגוזים מעכבים את ספיגת הסוכר, מספקים שובע לזמן רב יותר ומונעים רמות סוכר גבוהות בדם. בגלל הערך הקלורי הגבוה של שניהם, מומלצים כ-2 עד 3 תמרים וכ-3 עד 4 חצאי אגוזים.
  • כקינוח אחרי ארוחה. כשהקיבה מלאה, ספיגת הסוכר איטית יותר. לחלק מהאנשים התמר מספק את הצורך במתוק, ובהחלפה של עוגייה או שוקולד בתמר מקבלים ערך תזונתי גבוה יותר. כדאי לשים מראש 2 עד 3 תמרים בצלחת, ולא להתיישב ליד האריזה.
  • לפני פעילות גופנית. הסוכר הזמין בתמר נדרש לשריר לפני הפעילות, והתמר מכיל גם נוגדי חמצון. מומלץ לאכול אותו כרבע שעה לפני הפעילות: תמר שנאכל שעה לפני לא יהיה יעיל באותה מידה, כי הסוכר כבר ייספג לאיברים ולא יישאר בדם עבור השריר.

איזה זן תמר לבחור

לבישול: ברהי יבש, שנקרא גם ברהי דבש. הוא בעל טעם מעודן ולא מתוק מדי, ובשרו מתמוסס בתבשיל ומשאיר מתיקות ועושר. לשייק פירות: תמר חיאני, תמר לח ואדום עם בשר מוצק וקליפה חלקה, שנשמר היטב במקפיא. לפני פעילות גופנית: תמר חדראווי, קטן ומתוק מאוד, וזמין כל השנה. לאכילה מהמקפיא: ברהי צהוב. לארוחת ביניים: מג'הול, התמר הגדול והחשוב ביותר מבחינה מסחרית, שנמצא מאוקטובר עד פברואר, ואפשר לאכול אותו עם 2 חצאי אגוזים בפנים. גם תמר נור מתאים לארוחת ביניים. הוא נאכל יבש או יבש למחצה, מתיקותו עדינה יותר, והוא זמין כל השנה.

מתכונים עם תמרים באתר: עוגיות תמרים משלושה מרכיבים ופרפה בננה, תמרים וטחינה.

אורנית יונה היא תזונאית קלינית B.Sc ברשת סטודיו C, סניף רמת גן.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות יש בתמר אחד?
תמר קטן מכיל כ-35 קלוריות. תמר מג'הול גדול מכיל יותר, כי 100 גרם מג'הול מכילים כ-277 קלוריות.

כמה תמרים מותר לאכול ביום?
לארוחת ביניים מומלצים 2 עד 3 תמרים, רצוי עם 3 עד 4 חצאי אגוזים.

מה ההבדל בין תמר צהוב לתמר חום?
תמר צהוב הוא תמר טרי בשלב מוקדם של ההבשלה, פריך ופחות מתוק, עם יותר מים. תמר חום עבר הבשלה מלאה וייבוש, והוא מתוק ורך יותר.

אפשר להקפיא תמרים צהובים?
כן. אפשר להקפיא אותם ולאכול ישירות מהמקפיא, או להפשיר לפני האכילה.