ארוחת הערב להקניית הרגלי אכילה נכונים לילדים

כהורים מסורים בוודאי שאלתם את עצמכם – מי קובע מה יאכל הילד שלכם? סקר של משרד הבריאות בדק בעבר סוגיה זו בקרב 200 ילדים ו- 90 הורים לילדים בגילאי 8-13. 
מהסקר עולה כי 80% מהילדים שלנו קובעים בעצמם מה יאכלו בארוחת הבוקר ו- 78% מהילדים קובעים מה יאכלו בין הארוחות . אז מה נשאר כבר להורים לקבוע? איפה אפשר להשפיע בכל זאת על תזונת ילדינו האהובים? איפה יש מקום למילתו של המבוגר?

להורים המודאגים יש לי בשורה – יש עוד חלון הזדמנות. מחקרים רבים מדברים על ארוחת הערב המשפחתית כמקום הנכון ליצירת שינויים משפחתיים והפנמת דפוסי אכילה נכונים.

למה ארוחת הערב?
מחקר מטעם אוניברסיטת קורנל שנערך בקרב מבוגרים ושפורסם ב- Appetite. מדווח על מנהגי אכילת ארוחת בוקר וצהרים לבד, אך אכילה בצוותא עם הגרעין המשפחתי הראשוני בערב.
גם סקר ישראלי לבריאות ותזונה מדווח על תוצאות דומות – ארוחת הערב נאכלת בעיקר בבית, ומורכבת בעיקר ממזון המצוי ומוכן בבית.
אז הנה חלון הזדמנויות – ארוחת הערב המשפחתית. כעת, מה אפשר לעשות כדי לקדם אותה להקניית הרגלים נכונים לילדינו?

להלן מספר טיפים:
הכינונו מראש
קבעו והודיעו מראש על שעת הארוחה לילדים ותכננו מה כדאי לאכול בה. מחקר שפורסם ב- J Nutr Educ Behav. שבדק את האווירה בה נאכלת הארוחה המשפחתית בקרב 277 הורים אמריקאיים מצא שהיה קשר בין תכנון ותיאום הארוחה מראש עם חברי המשפחה, לבין צריכה משפחתית רבה יותר של ירקות ופירות.

דוגמה אישית
מחקר Public Health Nutr. שבדק בקרב כ- 900 ילדים מתבגרים האם זמינות המזון בבית וצריכת המזון של ההורים משפיעה על הצריכה של פירות, ירקות ומוצרי חלב בקרב המתבגרים. במחקר נמצא קשר בין הגשת מוצרי חלב בארוחה המשפחתית, לצריכה רבה יותר של מוצרי חלב אצל המתבגרים. כמו כן, הצריכה של ירקות, פירות ומוצרי חלב אצל ההורים, הייתה קשורה גם היא לצריכה גבוהה יותר של מזונות אלה גם אצל ילדיהם המתבגרים.

"תורנות בריאות"
מחקרים רבים מציינים כי השתתפות בהכנת הארוחה המשפחתית תורמת לעידוד עיצוב הרגלי אכילה טובים יותר בקרב ילדי המשפחה. מחקר חדש מ- J Am Diet Assoc. בקרב תלמידי בית ספר יסודי בארה"ב, מצא קשר בין תדירות ההשתתפות התלמידים בהכנת הארוחה המשפחתית, לצריכה נמוכה יותר של שומן וצריכה רבה יותר של ירקות, פירות, סיבים וחומצה פולית. מסקנת המחקר הינה שיש לעודד ילדים ומתבגרים, מקטן ועד גדול, להשתתף בהכנת הארוחה ובדרך זו גם להקנות להם תוך כדי מיומנויות הכנה ובישול נכונים יותר.

ועוד מילה על האווירה
מחקר בקרב הורים שבוצע באוניברסיטת מינסוטה במחלקה לבריאות הציבור, מצא כי ארוחה משפחתית המלווה במריבות סביב השולחן "מוסיפה שמן למדורה", תרתי משמע. במצבים אלו הייתה צריכת השומן בארוחה גבוהה יותר. גם הטלוויזיה אינה אווירה לתזונה בריאה. נמצא קשר בין צפייה בטלוויזיה בזמן הארוחה לבין צריכה נמוכה יותר של ירקות, פירות ומוצרי חלב, וצריכה גבוהה יותר של שומן. ואם חשבתם שילדים לא מרגישים זאת ? המחקר מציין כי שליש מהילדים דיווחו כי הרגישו שהמשפחה שלהם "עסוקה מדי" מכדי לאכול יחד, בגלל הצפייה בטלוויזיה.

האם זה עוזר לבריאות ילדיכם?
מחקר רחב היקף שפורסם ב-Obes Res. עקב אחר 7784 בנות ו- 6647 בנים בגילאים 9-14 במשך שנה. הוא בדק את הקשר בין אכילת ארוחת ערב משפחתי להתפתחות השמנה בקרב ילדים אלו. במחקר נמצא כי הסיכוי לפתח השמנה היה ב- 15% פחות בקבוצת הילדים שאכלו ארוחה משפחתית כמעט כל יום או כל יום, ללא קשר להרכב התזונתי של הארוחה. זאת לעומת ילדים שסעדו ארוחת ערב עם המשפחה בתדירויות נמוכות יותר או כלל לא.

לסיכום, מחקרים מוכיחים:
הרגלי אכילה בריאים מתעצבים בילדות המוקדמת
הרגלי אכילה של ילדים מושפעים מההרגלים והבחירה של הוריהם
הורים הם מודל לגבי בחירת המזון והתנהגות האכילה במצבים שונים
לארוחה המשפחתית השפעה מכריעה
חווית אכילה משפחתית חיובית, התדירות שלה, וסדר העדיפות שלה במשפחה, הם גורם חשוב בעיצוב הרגלי אכילה ומשקל תקינים בילדים ומתבגרים.
חשיבות למבנה ואפיון הארוחה : כולם אוכלים יחד, אוכלים סביב השולחן ולא בצפייה בטלוויזיה, הקפדה על מה אוכלים.

הארוחה הישראלית החלבית הטיפוסית יכולה להיות מודל מושלם ליישום עקרונות אלו.
ההורים בוחרים את הרכב הארוחה, שולטים במרכיביה, מעודדים בחירה בריאה, ורואים מה באמת אוכלים. מה שלא הספקנו בלחץ היום נשלים בנחת, באיזון ובהשלמה בארוחה המיוחדת הזו, שהיא חלון הזדמנות רגשי ופיזי לתרגל הרגלי אכילה בריאים ומזינים.

שילוב אופטימלי של ירקות, לחמים מלאים, ממרחים בריאים ומוצרי חלב יכול לבנות ארוחה בעלת תרומה חשובה של סיבים, פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסידן. מזונות משפחתיים בסיסיים כמו חלב, גבינות, לחמים ודגני בוקר רבים, עוברים העשרה בסידן, סיבים, פרוביוטיקה ועוד, ותורמים בארוחה אחת לכל הסועדים, בכל גיל ובכל טעם.

אנו, ההורים, צריכים לדאוג ליצור את החלל לחוויה, לספק את הרכיבים התזונתיים התורמים לתזונה מיטבית לכל בני המשפחה, ולדאוג לאווירה הרגשית המתאימה והשיתופיות – הילדים ישתתפו בהכנה, ואבא בסוף ירחץ את הכלים  הכל מבוסס על דוגמא אישית – והצעד הקטן הזה יכול להתחיל כבר בארוחת הערב. 

לימור בן חיים, דיאטנית קלינית, היא יועצת תזונה של טרה