חג ט"ו בשבט, הלא הוא חג האילנות מביא עמו שלל פירות האילן: צימוקים, תאנים, תמרים, אגוזים, שקדים, חרובים ועוד. מרבית פירות החג מוגדרים כממתקים מן הטבע
לתהליך הייבוש יש שתי תוצאות תזונתיות שליליות:
1. בכל הפירות ויטמין C פשוט נעלם במהלך תהליך הייבוש.
2. ריכוז הסוכר בפרי יבש גבוה פי כמה מזה שמצוי בפירות טריים. על אכילת פרי יבש נשלם פי 10 בערכים קלוריים, מאשר אכילה של פרי טרי במשקל זהה.

בשל תכולת הסוכר הגבוהה המרוכזת בהם, זאת עקב תהליכי ייבוש הפירות והוצאת המים מתוכם.
בנוסף לסוכר, עשירים הפירות היבשים בסיבים תזונתיים ומינרלים. האגוזים השונים עשירים במינרלים וכן בשומנים בריאים בלתי רוויי .

אילו פירות מיובשים מומלץ לקנות?
אמנם המקור הטבעי של הפירות המיובשים הוא התכונה החיובית העיקרית של ממתקים אלו, אלא שלהבדיל מתהליכי ייבוש מסורתיים שהיו נהוגים בעבר – ייבוש בשמש, כיום בכדי לזרז את תהליכי הייבוש ולייעל אותם כלכלית, נוהגים לייבש את הפירות בתהליכים תעשיתיים שפוגעים בערכם הבריאותי של הפירות המיובשים.
מעבר לכך, לחלקם אף מוסיפים סוכר, מה שהופך אותם למרוכזים עוד יותר בסוכר ובקלוריות.
מומלץ אפוא לקנות פירות מיובשים שאינם מסוכרים, ועדיף אלו שיובשו בתהליך טבעי. ניתן לזהות את הפירות המיובשים הטבעיים ע"י צבעם השונה והפחות זוהר. לדוגמא: משמש מיובש טבעי צבעו חום, ואילו בייבוש התעשייתי צבעו צהוב. השוני ניכר גם באננס מיובש, צימוקים ועוד.

איך ניתן לשלב פירות מיובשים בתפריט שמירה על המשקל?
האתגר המרכזי של אכילת פירות מיובשים הוא הכמות. הפירות המיובשים נקנים לרוב במשקל ובתפזורת, ולכן קשה לאכול "רק אחד או שניים". הדבר נכון גם לגבי האגוזים. מה הפתרון? על מנת לשלוט על הכמות, יש לחלקם מייד לאחר הקניה לשקיות אישיות סגורות הכוללות 2-3 פירות מיובשים כגון תמר או דבלה (תאנה מיובשת) וכ- 4-5 אגוזים או 10 שקדים שאינם קלויים ואינם מומלחים.
שקית אישית כזו מכילה כ- 100- 150 קלוריות, ויכולה להוות חטיף אישי בריאותי של אחר הצהרים, לדוגמא. השקיות האישיות מגבילות את הכמות לכמות מדודה ומדויקת, כך שניתן יהיה לשלוט על הכמות ולצמצם את הפיתוי של הכנסת יד לשקית מלאה בפירות או באגוזים.

מהי המשמעות התזונתית של שילוב פרי מיובש ואגוז יחדיו?
כאמור, פרי מיובש מכיל כמות ניכרת של סוכר פשוט, הנספג מהר ומעלה את רמת הסוכר בדם. על מנת למתן את העלייה ברמות הסוכר, יש לשלב את הפרי המיובש עם אגוז המכיל בעיקרו שומן. השילוב של השניים יוביל לאפקט של האטת ספיגת הסוכר ממערכת העיכול לדם בגלל נוכחות השומן שבאגוז. אפקט דומה ניתן לקבל בשילוב פרי מיובש ויוגורט טבעי.

כמה פירות מיובשים ו/או אגוזים ניתן לאכול בסך של 100 קלוריות?
מספר הפירות המיובשים והאגוזים שסך האנרגיה בהם מסתכם ב- 100 קלוריות הם:
15 יחידות שקדים = 8 חצאי אגוז מלך = 4 אגוזי ברזיל = 5.5 אגוזי מקדמיה קלופים = 5 יחידות אגוז פקאן = 12 יחידות קשיו טבעי = 2.5 כפות צימוקים = 4 יחידות שזיף מיובש = 4 יחידות תמר לח = 2 תאנים מיובשות = 6 יחידות משמש מיובש = 4 חרובים = 100 קלוריות.
100 קלוריות אלו יכולות להוות תחליף לחטיף אנרגיה אישי או לשתי פרוסות לחם קל עם מריחה דקה של ריבה, שהשווי האנרגטי שלהם הוא גם 100 קלוריות.

שימוש בפרי יבש במקום סוכר
ניתן לאכול פרי יבש בזמן שתיית הקפה/תה במקום להמתיק את השתייה החמה בסוכר. הפרי היבש משרה תחושה של מתיקות, ובכך ניתן למעשה לצמצם את השימוש בסוכר שולחני.

למה ואיך בכל זאת כדאי לאכול פירות יבשים:
• פירות יבשים הם תחליף מצוין לממתקים. יתרונם על פני ממתקים כדוגמת שוקולד ועוגות הוא בהרכבם: פירות יבשים מכילים רק סוכרים פשוטים, הם נטולי שומן ולכן הם עדיפים.
• בשל ערכם הקלורי הרב מומלץ להסתפק ב 2-3 פירות יבשים ליום.
• כמו כן פירות יבשים מומלץ לאכול במקום מנת פרי טרי ולא בנוסף.
• שילוב אכילת אגוזים ושקדים לא קלויים עם אכילת הפירות היבשים מסייעת בהקטנת תנודות הסוכר בדם, ממתנת את התשוקה למתוק וגורמת לתחושת שובע לאורך זמן.
• פירות יבשים אינם מתקלקלים במהרה ואנו יכולים להשתמש בהם כארוחת ביניים כאשר נמצאים מחוץ לבית.
• פירות יבשים מהווים "תרופת סבתא" לטיפול בבעיות עצירות. אכילת שזיפים יבשים, תמר הינדי, תמרים לחים ותאנים בארוחת הבוקר בתוספת יוגורט ביו, תסייע בהסדרת פעילות מערכת העיכול.
• שקדים, בוטנים, אגוזי לוז ואגוזי פקאן מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות. חומצות שומן אלו תורמות להורדת הכולסטרול ה"רע" ולהעלאת הכולסטרול ה"טוב".
• אגוזי מלך (אגוזי קליפורניה) עשירים במיוחד בחומצות שומן מסוג "אומגה 3" הידועות בתרומתן להגנה בפני מחלות לב.
• לפירות היבשים ולאגוזים תכולת מינרלים גבוהה והם מקור עשיר למגנזיום, לברזל ולסידן, אגוזים עשירים גם באבץ . המינרלים לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לילדים ובני נוער בתהליך גדילה ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה.
• לטיפול ולמניעת אוסטיאופורוזיס, מומלץ לאכול שקדים ותאנים יבשות, העשירים בסידן.
• לטיפול ולמניעת אנמיה מומלצים במיוחד- שקדים, משמשים מיובשים וצימוקים. פירות יבשים עשירים בברזל. כמות הברזל במשמשים מיובשים גבוהה פי 2 ויותר מאשר זו שבבשר בקר.
• כל הפירות היבשים עשירים באשלגן, ולכן מומלצים לסובלים מלחץ דם גבוה.
• לאפיית עוגות דלות בקלוריות- ניתן להחליף במתכוני עוגות 1/2 כוס שמן ב – 1/2 כוס מחית שזיפים / תפוחים. החלפת השמן במחית מעניקה לעוגה מרקם רך וטעים וחוסכת כ- 850 קק"ל.
• חלק מהפירות היבשים מגולגלים באבקת סוכר, כדי למנוע הידבקות ולהאריך את חיי המדף שלהם או עוברים בישול בסוכר לפני הייבוש, לכן כדאי לברר אם הפרי מכיל תוספת סוכר. יש להעדיף קניית פירות שעברו תהליך יבוש טבעי ללא תוספות של סוכר או חומרים אחרים. ניתן להשיגם בחנויות מתמחות, אך בד"כ פירות אלה פחות יפים ומושכים לעין.
• מומלץ לשטוף את הפירות היבשים לפני האכילה,אין לדעת מה עברו בדרכם אל הצלחת

נורית רייכמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C