סקי הוא תחום ספורט בו עוסקים בדרך כלל במסגרת חופשות של מספר ימים עד שבועות. כלומר, מדובר בימים מרוכזים של פעילות, מהבוקר עד הערב, אבל באווירה של חופשה.
בחלק גדול מהמקרים מדובר גם בסוג פעילות שאין אנו נוהגים לבצע בחיי היומיום, ואף לא במסגרת אימונים קבועים לאורך כל השנה. מכאן שהכנת הגוף לפעילות הגופנית, בשילוב עם תנאי מזג האוויר הקיצוניים, הגובה הרב ובמקרים רבים גם התזונה שלא ממש בשליטתנו (מתארחים במלונות/אכסניות), הכל יחד הוא משימה לא פשוטה.

כל אלו מחייבים התייחסות תזונתית מעמיקה וקצת שונה, על מנת ליצור חופשת סקי מהנה ולא להגיע ליום השני של הסקי עם שרירים תפוסים, כאבי פרקים, וחולשה כללית שפוגעת בהרגשה.

חשיבות השתייה במהלך חופשת סקי
לשתייה בזמן פעילות סקי חשיבות עליונה. קצב ההתייבשות ואיבוד הנוזלים במהלך פעילות זו גבוה מאד מהסיבות הבאות:

פעילות גופנית בגובה – ביצוע פעילות גופנית בגובה (מעל 2,500 מ') כרוך בשינויים פיזיולוגיים העלולים לגרום לאיבוד נוזלים מוגבר. במצב זה עלולות להתרחש תופעות כמו השתנה מרובה, איבוד ניכר של נוזלים באמצעות הנשימה, ואף תאבון ירוד הגורם לצריכה מוגבלת של מזון ונוזלים. איבוד הנוזלים יכול להגיע עד לכ- 2 ליטרים ליום לגברים ו-1 ליטר לנשים. לכן, בזמן פעילות גופנית בתנאי גובה יש להעלות את כמות הנוזלים ביום ל- 3-4 ליטרים, במטרה למנוע התייבשות שעלולה לפגוע בכליות ובתפקוד הגוף.

פעילות גופנית בקור – למרות שמצבי התייבשות שכיחים יותר בסביבה חמה, הסביבה הקרה מעודדת גם היא איבוד נוזלים בשל היווצרות זיעה מתחת לבגדים החמים בעת ביצוע הפעילות בסביבה קרה וחוסר הקפדה על שתייה מספקת.
כאשר קר לאדם המתאמן וגם השתייה קרה, כמות הנוזלים שהוא ירצה לשתות עלולה להיות נמוכה. גורם נוסף שעלול לגרום לגולשים, במיוחד לנשים, להפחית בכמות השתייה, הוא הלבוש הרב שכבתי בעת ביצוע פעילות בקור, אשר מקשה על ההתפשטות בכל פעם שצריכים להטיל שתן. לכן יש אנשים אשר ימנעו משתייה רבה לפני הפעילות ובמהלכה, על מנת שלא יצטרכו להטיל שתן במהלך הפעילות.

המלצות תזונה לפי השלבים:
שלב א'- אספקת אנרגיה לפעילות
בדרך כלל בעת חופשת סקי מתחילים את הפעילות הספורטיבית בשעות הבוקר, מיד לאחר שאוכלים ארוחה גדולה במלון/אכסניה. חשוב מאד שהארוחה תתבסס בעיקר על פחמימות. מומלץ, אם אפשר, פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים/קמח מלא בתוספת מעט חלבון לא עשיר בשומן.
עדיף לאכול ביצה וחלב על פני גבינות שמנות, נקניקים, חמאה וקרואסונים. ארוחה של דגני בוקר עשירים בסיבים כמו אול-בראן, יכולה להיות פיתרון נהדר לכל מי שרוצה לאכול מזון מזין אך לא כבד בארוחת הבוקר לפני הפעילות. זהו גם פיתרון טוב למי שלא רגיל לאכול הרבה, מוקדם בבוקר, ובכל זאת רוצה לדאוג לגופו לקראת יום הפעילות הארוך.
במידה ומתעורר חשש שבארוחת הבוקר לא יהיו מזונות "מוכרים" שיכולים לסמוך על התאמתם לפני הפעילות הגופנית, ניתן להביא מהבית את דגני הבוקר האהובים, או לקנות אותם באחד הסופרים המקומיים.
במידה ויש פער של שעה וחצי ויותר מסיום ארוחת הבוקר עד תחילת הפעילות, מומלץ לאכול עוד מעט פחמימות סמוך לתחילת הפעילות עצמה. אפשר לקחת בשקית אישית דגני בוקר ולנשנש גם ללא חלב. הפעם מדובר בדגני בוקר בעלי ערך גליקמי גבוה יותר, שיוכלו לספק אנרגיה בצורה מהירה וזמינה בתחילת הפעילות, כמו "ספיישל קיי", וקורנפלקס. דוגמאות נוספות הם פירות טריים או יבשים, קרקרים ועוד.

שלב ב'- תוך כדי פעילות
מזון – פעילות הסקי בנויה אמנם מפעילות בהפוגות: גולשים למטה, עולים למעלה וחוזר חלילה. על אף שהפעילות אינה אינטנסיבית כל הזמן, מדובר בשעות רבות של מאמץ גופני מצטבר, וחשוב "לתדלק" את הגוף במידה הנכונה במהלך הפעילות, על מנת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה לאורך כל שעות הפעילות.
מומלץ להצטייד בכיסים של חליפת הסקי במזון יבש, עשיר בפחמימות כמו חטיפי אנרגיה, פירות יבשים או קרקרים יבשים. מומלץ להקפיד ל"נשנש" מזון זה כל שעה עד שעה וחצי במהלך הפעילות.

שתייה – כאמור חשיבות השתייה במהלך הסקי רבה מאוד. קצב ההתייבשות ואיבודי הנוזלים במהלך הפעילות הגופנית גבוה מאוד. חובה להקפיד על שתייה רבה של מים במהלך הפעילות. לפחות חצי ליטר עד ליטר מים עבור כל שעת פעילות.

שלב ג'- לאחר הפעילות
מייד בסיום הסקי, חשובה הקפדה על שתייה רבה להחזרת הנוזלים שאבדו בפעילות. כמו כן, מייד לאחר הורדת ציוד הסקי מומלץ לאכול חופן גדול של דגני בוקר שאינם עשירים במיוחד בסיבים (אין צורך בחלב), או כוס גדולה של מיץ, או 2-1 פירות, או כריך עם ריבה/דבש, במטרה ל"נשנש" פחמימות זמינות.

ארוחת "חלון ההזדמנויות"– תוך פרק זמן של 45 דקות יש לאכול ארוחה מסודרת, אם מתאפשר בחדר האוכל של המלון/אכסניה, הכוללת חלבון ופחמימה לפי 'עקרון ההצלבה'- כלומר, שילוב של חלבונים ופחמימות.
סביר להניח שבמרבית המקרים יהיה מדובר בארוחה חמה של בשר לסוגיו, בשילוב עם אורז/תפו"א/פסטה וירק מבושל. במידה שאין אפשרות לאכול את הארוחה הגדולה הכוללת חלבון + פחמימה במסגרת הזמן של חלון ההזדמנויות, בשל אילוצים של המקום בו מתארחים, יש לנסות ולהקפיד על אכילה של כריך עשיר בחלבון (גבינה/טונה/פסטרמה), או קערה גדולה של דגני בוקר עם חלב.

החשוב הוא להקפיד על התזמון ולא לפספס את חלון ההזדמנויות, גם אם מדובר בנסיעה ארוכה מאתר הגלישה עד המלון/אכסניה, וגם אם יש אילוצים אחרים הקשורים להסדרי המקלחת או שעות הפעילות של חדר האוכל/מסעדות במקום.
ארוחת "חלון ההזדמנויות" מאפשרת בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר. בנייה מרבית של השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן, ושיפור הכושר הגופני בהשפעת האימון.

שלב ד'- השעות שלאחר הפעילות
אם אתם מתכננים לחזור לגלוש פעם נוספת באותו יום, למשל אחר הצהרים – הקפידו לאכול שוב, כחצי שעה לפני הפעילות, מעט פחמימות, כמו לפני אימון הבוקר.
תוכלו לקחת אתכם בשקית אישית דגני בוקר, ולנשנש גם ללא חלב. מדובר בדגני בוקר שאינם עשירים במיוחד בסיבים, אשר יוכלו לספק אנרגיה בצורה מהירה וזמינה בתחילת הפעילות. דוגמאות נוספות הם פירות יבשים, פירות טריים, קרקרים ועוד.

גם אם אין אתם מתכוונים להמשיך לגלוש באותו היום, זכרו כי למחרת יש יום פעילות נוסף, וצריך לעזור לגוף להתאושש במהירות האפשרית לקראת היום הבא. לכן, גם לאחר הארוחה המרכזית של "חלון ההזדמנויות", חשוב להמשיך לאכול כל שלוש שעות אחרי הפעילות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש בצורה הטובה ביותר מהעומס הגבוה בסקי.

צריך לזכור כי מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן אינו יכול להתרחש בארוחה אחת (גם אם אכלנו הרבה פסטה או אורז). חשוב להמשיך לשלב ארוחות לפי 'עקרון הטפטוף' – משמע, "טפטוף" של ארוחות קטנות על פי 'עיקרון ההצלבה' (שילוב של פחמימות וחלבונים) גם בשעות שלאחר הפעילות.
יש להקפיד על שתייה מרובה של נוזלים, ולשים לב שמצליחים להגיע לפחות ל- 3-4 ליטר ביום (בירות, יין, משקאות חריפים וקפה לא נחשבים בספירה…).
ועוד טיפ חשוב- למרות שמדובר בחופשה, במהלך היום יש פעילות גופנית רבה הדורשת תשומת לב לבחירה נכונה של המזונות. לכן, נסו פחות להתפתות למזון עשיר בשומן, ממתקים ועוגות, המתקשרים אצל רובנו לאוכל המתאים לחופשות ונסיעות לחו"ל.



יעל דרור היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת ספורט, יועצת מדעית לחברת דגני הבוקר "קלוגס"