חשיבות העלים הירוקים בתזונה וטיפים לשילובם בתפריט

הכותבת סוזן בוורמן - נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית בהרבלייף, מומחית בתזונת ספורט ומומחית בהשמנת יתר וניהול משקל. סוזן אומרת כי עלים ירוקים כהים הם מקור עצום לרכיבים תזונתיים. הם עשירים בברזל, סידן, סיבים תזונתיים וויטמינים A, C ו-K. השאלה היא האם אתם אוכלים מספיק מהם?

קייל, תרד, עלי סלק, חסה, ארוגולה ועלים ירוקים אחרים מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומרפאים דלקות
קייל, תרד, עלי סלק, חסה, ארוגולה ועלים ירוקים אחרים מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומרפאים דלקות

קייל, תרד, עלי סלק, חסה, ארוגולה ועלים ירוקים אחרים, מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומרפאים דלקות, בנוסף לתועלות בריאותיות אחרות. הם מכילים גם רכיבים אנטי-דלקתיים שמסייעים בהגנה על הלב. למרות כל סיבות אלה, לא כולם אוהבים לאכול סלט עלים ירוקים גדול בכל יום. כדי למצוא דרך לשלב יותר עלים ירוקים בתזונה שלכם, הנה שש דרכים טעימות, שיעזרו לכם לשלב את העלים הירוקים בתזונה היומית שלכם, ולחשוב "מחוץ לקערה":

צילום שאטרסטוק
צילום שאטרסטוק

שלבו אותם בשייק שלכם – כאשר הם מתווספים לשייק, טעמם הדומיננטי של תרד, מנגולד ועלים ירוקים אחרים נעלם באורח פלא. נסו להוסיף לשייק שלכם שתי כוסות עלי סלק ירוקים, העשירים בוויטמינים A, C ו-B6 בנוסף לזרחן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, נחושת ומנגן. סלק ירוק מכיל גם יותר ברזל בהשוואה לתרד. העשירו את השייק באבקה להכנת משקה כמו של הרבלייף, המשביעה לאורך זמן ומספקת הרכב תזונתי מאוזן עם 9 גרם חלבון ולמעלה מ-20 ויטמינים ומינרלים.

שלבו אותם בכריך – שדרגו את הכריך שלכם; מלאו אותו בפחות בשר ובכמות גדולה יותר של ירקות. הוסיפו חופן עלי תרד לכריך עוף, או הוסיפו כמה עלים של חסה רומאית לכריך פסטרמה מלחם מלא. הוסיפו גם פרוסת אבוקדו לשומן בריא. אפשרות:  החליפו את הלחם בכריך דמוי טורטייה מעלי חסה או כרוב כארוחה קלה, מזינה ודלה בפחמימות. נסו את טורטיית החסה כתחליף לארוחת צהרים או כחטיף.

צילום שאטרסטוק
צילום שאטרסטוק

הקפיצו אותם בשום ושמן זית – טעמם המר של עלי הקייל ומרקמם הגס, מקשים על רבים את הלעיסה והבליעה. יחד עם זאת, אלה העלים הירוקים בעלי הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר. כוס אחת של קייל טרי מספקת כפליים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A, יותר מ-100 אחוז מהכמות המומלצת של ויטמין C, וכמות עצומה של פי שישה  מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K, אשר נמצא בברוקולי, כרוב, פטרוזיליה, חסה אייסברג ותרד – מווסת את קרישת הדם. על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition, בני נוער שצרכו כמות מספקת של ויטמין K היו בסיכון נמוך יותר לפתח היפרטרופיה של חדר שמאל (לב מוגדל). המחברים סיכמו שוויטמין K בעצם שומר על הלב שלכם חזק. לתוספת קלילה, הקפיצו חופן עלי קייל בשמן זית, שום וקמצוץ פלפל אדום; הוסיפו קורטוב של חומץ יין אדום לתיבול.

הוסיפו אותם למרק – עלים ירוקים משתלבים היטב במגוון מרקים ותבשילים. נסו עלי קייל כתוספת למרקים איטלקיים, ועלי סלק כתוספת למרקי שעועית. כמו עלי קייל, כך גם עלי סלק עשירים בוויטמינים A, C ו-K בנוסף למגנזיום, אשלגן וברזל. כשקר בחוץ, נסו מרק עוף עשיר בחלבון ובירקות.

שלבו אותם בפסטו – החליפו חצי או יותר מכמות הבזיליקום במתכון הפסטו שאתם מכינים, בעלי קייל או בעלי תרד. אתם לא תרגישו בהבדל, והפסטו שלכם ייהנה משדרוג תזונתי. וכן כדאי לדעת: בזיליקום מכיל שמנים אתריים רבי-עוצמה המסייעים בהפחתת דלקות וסיכון למחלות לב, כולסטרול גבוה, דלקת פרקים ומחלות אחרות.

הוסיפו אותם לחביתה – רבים חוששים מביצים בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן. עם זאת, כאשר צורכים במתינות, ניתן לשלב ביצים ללא חשש בתפריט מאוזן. חלמון הביצה מכיל כולין, שחשוב לשמירה על מטבוליזם תקין ובריאות הלב. אם אתם שומרים על לחץ הדם שלכם, הכינו חביתה מביצה אחת וחלבון. התחילו את היום עם חביתת תרד, פטריות וירקות נוספים לפי בחירתכם. רובנו מצליחים רק בקושי לאכול את 5 עד 9 המנות המומלצות היומיות של פירות וירקות. אך עם קצת יצירתיות, תוכלו לשפר את צריכת הירקות הירוקים ולגוון את הארוחות שלכם. צרו פצצת חלבון אמיתית והוסיפו לחביתה שלכם אבקת חלבון בטעם ניטראלי, שמשתלבת היטב בכל סוגי המאכלים. אבקת חלבון היא דרך טובה להגברת צריכת החלבון, מסייעת בשמירה על רמת האנרגיה בין הארוחות, ומתחזקת את מסת השריר.






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה