כשילדינו יוצאים לחופשת הקיץ הם יוצאים מהמסגרת והשגרה, וכשהחופש לא מתוכנן ואין סדר יום קבוע, אז הרבה פעמים גם אין ארוחות מסודרות. בנוסף לכך, הפיתויים גדולים, והמפגשים עם חברים מלווים בבילויים בקניונים ממוזגים ואוכל מהיר בחוץ. יש ילדים שנמצאים במסגרת כמו קייטנה או מחנה קיץ, ויש כאלה שלא. השאלה היא כיצד לבחור בקייטנה בריאה לילדנו בחופש הגדול? אלו מאכלים בריאים ניתן להכין בקייטנה כתחליף לשניצל ולצ'יפס? איך ניצור חופשת קיץ בריאה לילדנו – עם סדר יום מובנה עם ארוחות מסודרות ובריאות? איך נוכל להקנות לילדנו הרגלי תזונה בריאים בחופש הגדול, במיוחד כשרובנו עובדים ולא יכולים לקחת חופשה ארוכה? על שאלות אלה ננסה לענות כאן.
אז כיצד ילדינו יעברו את חופשת הקיץ במינימום ג'אנק פוד, ומקסימום תזונה בריאה? לפני שמתחילים לדאוג להכנת הארוחות, חשוב לדעת שהסביבה שניצור עבור הילד היא זאת שתשפיע על הרגלי התזונה שלו. אם נטפח סביבה בריאה הכוללת נגישות למגוון סוגי מזון בריא בבית ובסביבה שהילד נמצא בה רוב שעות היום, נוכל לצמצמם את "נזקי" הסביבה החיצוניים, שאין באפשרותנו להשפיע או לשנות אותם. אנו ההורים אחראים על מה שמכניסים הביתה או למסגרת שאנו בוחרים לשלוח את ילדנו אליה, אך אין באפשרותנו להשפיע על מה שקורה כשהילד נמצא עם חברים או בבית של חבריו. רק אם נשוחח עמו על חשיבות בחירת מזונות בריאים התורמים לו ולבריאותו, אולי נוכל להשפיע על בחירותיו, אך יכול להיות שבסוף יבחר אחרת. זה בסדר לאכול לפעמים המבורגר או צ'יפס, למשל, כל עוד זה לא הופך להיות הרגל קבוע וחלק משגרת היום יום.
כיצד נדע לבחור בקייטנה בריאה לילדנו בחופש הגדול?
כללי בטיחות מזון: בדקו שהקייטנה מקפידה על כללי בטיחות מזון כמו שטיפת ידיים עם סבון לפני כל ארוחה, וחשוב לבדוק כיצד האוכל מגיע לקייטנה (האם בקירור או בחימום).
ספקי המזון: חשוב לבדוק ממי הקייטנה מקבלת את אספקת האוכל. האם מדובר בספק מזון חיצוני? ואם כן, האם קיבל רישיון יצרן? והאם האוכל נמצא בפיקוח?
התפריט: מומלץ לבדוק את תפריט הקייטנה השבועי המוגש לילדים, ולראות מה הוא מכיל. מומלץ שהתפריט יהיה מגוון. למשל, שבכל ארוחה ובין הארוחות יהיה גיוון בסוגי הירקות והפירות השונים, ושארוחת הבוקר והצהרים המוגשות יכילו ירקות בצבעים שונים. כמו כן רצוי לבדוק שהקייטנה מציעה לא יותר מפעם בשבוע מנה מטוגנת כמו שניצל וצ'יפס, ושרוב האוכל המוגש בצהרים מבושל.
ארוחת הבוקר: מומלץ שארוחת הבוקר בקייטנה תכיל פחמימה מלאה כמו לחמנייה או לחם, רצוי מקמח מלא, בשילוב עם שניים או שלושה סוגי ממרחים בריאים, כגון גבינות לבנות עד 5% שומן, גבינה צהובה עד 9% שומן, טונה או סלט טונה, אבוקדו, טחינה; בשילוב עם מנת ירק. מומלץ לבדוק שהקייטנה לא מציעה יותר מפעם בשבוע ממרח מתוק כמו שוקולד למריחה, ריבה או דבש. בקייטנות מסוימות גם לא יכניסו אפילו שוקולד למריחה, וידאגו לממרחים בריאים יותר כמו טחינה עם סילאן או דבש וגבינה לבנה.
ארוחת הצהרים: צריכה להיות מגוונת ולהכיל פחמימה מורכבת, תוספת מנה בשרית או דג בשילוב עם ירקות. למשל: פתיתים מלאים עם קציצות מבושלות, ושעועית ירוקה מבושלת או גזר מבושל וירק חי.
פעילות ספורט: מומלץ לבדוק שהפעילויות בקייטנה הן לא רק סביב האוכל (כמו סדנאות אפייה ובישול ותחרויות בישול למיניהן), אלא יש מגוון פעילויות שונות המשלבות פעילויות ספורט ואתגר, הרפתקאות, משחקי חשיבה ויצירה. מומלץ לבדוק שמערכת החוגים בקייטנה תכיל פעילויות ספורטיביות רבות כמו שחייה ומשחקי מים, רכיבה על סוסים, משחקי כדור.
שתיית מים: מומלץ לבדוק שמגישים בקייטנה רק מים, ושהמדריכים דואגים ליצירת הפסקות יזומות של שתיית מים. מומלץ שלכל ילד יהיה בקבוק אישי של מים משלו עם השם שלו.
לא רק קייטנה – איך יוצרים סדר יום מובנה עם ארוחות מסודרות ובריאות?
מעורבות הילד: סדר היום צריך להיבנות יחד עם הילד. מאוד חשוב לערב את הילד בכל מה שקשור לאוכל והשתייה שהוא יאכל. כך הילד ישתף פעולה ויהיה אחראי גם כשנמצא לבד בבית. מומלץ להכין רשימת קניות עם הילד ולצאת אתו למסע הקניות, וביחד להחליט מה לקנות ולכוון לתזונה בריאה. למשל, אם הילד אוהב פתיתים או פסטה, החליטו ביחד לקנות פתיתים מלאים או פסטה מלאה (המכילים יותר סיבים תזונתיים). דאגו לקנות ירקות ופירות שהוא אוהב או מעדיף בחמישה צבעים. מומלץ גם להחליט ביחד על כמות מוגבלת של ממתקים לשבוע אחד, כפי שהילד מקבל דמי כיס ויודע שהם צריכים להספיק לו להוצאות השבועיות. מומלץ שהממתקים שקונים יהיו ארוזים באריזות קטנות ואישיות.
סביבה בריאה: ליצור את הסביבה הבריאה והנוחה לילד. למשל, לדאוג שתהיה קערת ירקות ופירות בפינת האוכל, להכין מדי יום קנקן מים במקרר וגם קנקן מים על שולחן שיהיה נגיש לילד, ולא להכניס שתייה ממותקת הביתה.
ארוחה זמינה ונגישה: לדאוג שתמיד תהיה ארוחת צהרים בריאה וזמינה שתחכה לו במקרר. מומלץ להכין מראש בצלחת מחולקת שתכיל תוספת פחמימה מורכבת עם מנת חלבון (דג או בשר או חלבון מן הצומח) וירקות מבושלים. מומלץ לחתוך ירקות טריים בצלחת נוספת.
מזון מגוון: ארוחת הצהרים צריכה להיות מגוונת וצבעונית כדי שתמשוך את העין לאכול אותה, תוך התחשבות במזונות שהילד אוהב. למשל, אם הילד אוהב צ'יפס, מומלץ להכין לו צ'יפס מתפוח אדמה ובטטה אפוי בתנור ללא שמן. הארוחה צריכה להכיל תוספת פחמימה מורכבת, כגון אורז, פסטה, קוסקוס, פתיתים, בורגול, בטטה ותפוח אדמה אפוי, או קטניות כמו אפונה, עדשים, חומוס, יחד עם תוספת של מנת חלבון, כגון עוף, שניצל אפוי, קציצות מבושלות מהודו או בקר, מנת דג כמו למשל דג סלמון וירקות מבושלים וחיים, ולגוון בצבעים של הירקות. חשוב שיהיה גיוון בסוג האוכל המוגש, כדי שלילד לא ימאס מהאוכל ויחפש אלטרנטיבות אחרות.
יצירתיות זה שם המשחק: מומלץ להכין עם הילד את האוכל, לקחת מתכון בריא שהילד אוהב ולהכין אתו ביחד את הארוחה, ולשבת לאכול אותה ביחד. כך הופכים את החוויה לנעימה, ומעודדים את הילד לצרוך אוכל בריא.
