לחיות בריא – כמה עקרונות לתזונה בריאה נכונה וטעימה

רבים מעוניינים לשפר את התזונה או להשיל מספר קילוגרמים מיותרים, ופונים ישירות לסלטים עתירי חסה. לאורך הזמן חלקנו מתייאשים, ומעוניינים בתזונה מאוזנת ועשירה יותר המכילה מגוון רחב של טעמים וטקסטורות מלבד הסלט. ליקטנו עבורכם מספר עקרונות קלים ליישום לתזונה בריאה, נכונה וטעימה

יש תזונה מאוזנת ועשירה יותר המכילה מגוון רחב של טעמים וטקסטורות מלבד הסלט
יש תזונה מאוזנת ועשירה יותר המכילה מגוון רחב של טעמים וטקסטורות מלבד הסלט

סלמון – הדג הוורדרד שמסייע לבריאות

3 דג סלמון עשיר באומגה
דג סלמון עשיר באומגה 3

רגילים למנה בשרית מדי יום? נסו להחליף פעם בשבוע את הסטייק והשניצל במנה של דג סלמון אפוי או מבושל. הסלמון מכיל כמות גדולה של חלבונים המסייעים לבניית רקמת שריר לעוסקים בספורט, אומגה 3 המסייעת למערכת הדם. לאחרונה התגלה גם קשר מפתיע בין שילוב סלמון בתפריט הקבוע לשיפור הזיכרון והפחתת הסיכוי למחלות קוגניטיביות האופייניות לגיל השלישי, כמו דמנציה ואלצהיימר. בדג תמצאו גם כמעט 10% מהתצרוכת היומית למבוגר של ויטמין A, ויטמין B1 העוזר ללב, וחצי מהתצרוכת היומית של ניאצין המסייע לשמירה על עור פנים בריא ולבריאות השיער.

מה אפשר לשלב עם הסטייק?

סטייק ניו יורק לצד קונפי עגבניות ותפוחי אדמה. צילום אפיק גבאי
צילום אפיק גבאי

חולמים על סטייק? שלבו אותו עם מזונות שיעזרו לעיכול ופירוק הבשר, כגון סלט. גם כוס יין אדום התגלתה כמשפרת את פעילות הלב שלנו ובריאותנו, אם שותים יין בצורה מאוזנת ומדודה. מחקרים רפואיים מראים שמרכיבי היין השונים מונעים יצירה של קרישי דם, ומרחיבים את כלי הדם תוך השפעה מידית על ירידה בלחץ דם (מתאים במיוחד לבעלי לחץ דם גבוה).

שקדים ואגוזים קלויים

אגוזים מהווים מקור נפלא למגוון מרכיבים בריאותיים. ראשית, הם מכילים כמות גדולה של חלבון המסייע לבניית השריר. מלבד זאת הם מהווים מקור לוויטמינים רבים, כמו ויטמין E המפחית את הסיכון ללקות במחלות לב, ויטמין B3 ונוגדי חמצון המסייעים לגוף "להיפרד" מהרדיקלים החופשיים. לצד היתרונות, חשוב לציין כי אגוזים מכילים גם כמות גבוהה של שומן, וערכם הקלורי גבוה. לכן, כאשר תשלבו אותם בתזונה היומית, כדאי להסתפק בכמות קטנה.

יוגורט דל שומן

מתחשק לכם משהו מתוק? במקום לפתוח חבילת שוקולד, הוספת יוגורט דל שומן לתפריט היומי (במיוחד מוצרים המכילים כמות גבוהה של ויטמין D) תסייע לכם לשמור על בריאות העצמות, באמצעות הוספת אחוז ניכר מכמות הקלציום לו הגוף זקוק. שילוב של היוגורט עם גרנולה מתוקה או דבש, יענו על הצורך ב"משהו מתוק", ויהוו תחליף בריא יותר. חלק ממוצרי היוגורט כוללים גם חיידקים ידידותיים (בגרסאות הפרוביוטיות), המסייעים להסדרת פעילות העיכול. כעת, לאחר שהוספתם את המזונות הבריאים לתפריט, תוכלו לגלות האם ישנם מרכיבים נוספים שחסרים לגוף…

בדיקות תקופתיות: כך תשמרו על בריאות לאורך זמן

האם גופכם מקבל את כל אבות המזון להם הוא זקוק? באמצעות בדיקות תקופתיות פשוטות, תוכלו לגלות זאת. תוצאות ספירת הדם שלכם יעידו אם ישנו מחסור בוויטמינים חיוניים או בברזל. במידה וקיים מחסור מסוים, ניתן להשלימו באמצעות בחירת המזון המכיל מרכיבים אלה, או באמצעות תוספי תזונה בריאים. במידה וספירת הדם חוזרת לא תקינה, ובנוסף אינכם חשים בטוב כבר זמן ממושך, מומלץ לקבוע תור לרופא מומחה או לאבחון. אם עדיין לא השלמתם את הביטוח של קופת החולים בפוליסת ביטוח בריאות פרטי, זה הזמן לעשות זאת.

מבצעים פעילות גופנית? אלה המזונות שכדאי לאכול

חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, קשור לביצוע פעילות גופנית. אם אתם נמנים על המתאמנים הקבועים במכון הכושר, ומשקיעים שעות רבות בשבוע בבניית שריר, תעדיפו לכוון את התזונה היומית להגדלת כמות החלבון בגוף. חלבוני הביצה הם מקור מצוין למשימה זו, לצד השקדים שציינו קודם, ואף חטיפי אנרגיה המכילים כמות מופחתת של סוכרים. אם אתם מבקרים במכון הכושר על מנת להפחית משקל עודף – כוונו בהתחלה למזונות המכילים כמות נמוכה של שומנים, והוסיפו יותר ירקות (טריים ומבושלים) לתפריט היומי.

תזונה ודיאטה

דלילה הדרכה וציוד
דלילה הדרכה וציוד

כאשר מתחילים דיאטה בגיל מאוחר יחסית (לאחר גיל 40), מגלים כי חילוף החומרים בגוף השתנה. אם בעבר היה קל יותר לאבד ממשקלכם באמצעות אימון גופני מתון, והפחתה קלה בכמות המזון שמכניסים לגוף, כיום קשה יותר להיפרד מקלוריות עודפות. הסיבה העיקרית לכך היא שהגוף מאבד לאיטו מסת שריר, ולכן הגוף שורף פחות קלוריות בכל פעולה שאנו מבצעים. תזונה נכונה ומאוזנת תוך שילוב המרכיבים שציינו, לצד הפעילות הגופנית, תאפשר לגוף לשרוף יותר שומנים בהדרגה, תוך כדי הגדלת מסת השריר.

לסיכום, בכדי להתחיל לאכול בריא יותר ולהעניק לגוף את כל המרכיבים החיוניים, אינכם צריכים לשנות את אורח חייכם מקצה לקצה, ולהסתפק בתזונה המבוססת על סלטים בלבד. הוספה של מספר מרכיבים בריאותיים לארוחות היומיום (כמו ירקות כתוספת למנה הבשרית), תסייע לכם לשנות את המאזן הקלורי. אם אתם סובלים מעודף משקל, שילוב של פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע, יכול לאפשר להגיע לגרעון קלורי, שיוביל תוך זמן קצר להורדת הקילוגרמים העודפים. מומלץ, כפי שציינו, לבצע בדיקות תקופתיות, ולבדוק את ביטוח הבריאות שלכם על מנת שתדעו שגופכם אכן מקבל את כל החומרים להם הוא זקוק.






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה