סלט יכול להיות ארוחה

כמה פעמים התחשק לכם לאכול סלט בארוחת צהרים? כן, פשוט סלט. בלי להתעסק יותר מדי עם ההכנה, בלי לחמם, בלי לבשל – רק לאכול ארוחה קלה להכנה וקלה לעיכול?

פעמים רבות כשאנחנו כבר שם, כשמה שבאמת מתחשק לנו לאכול זה סלט, ישר קופץ לנו המשפט המוכר של הסבתא או הדודה: "סלט זו לא ארוחה".
אז זהו, שדווקא כן: סלט הוא לרוב קל להכנה ולא מצריך כישורי בישול עילאיים (או כישורי בישול בכלל, למען האמת). בנוסף, מדובר במנה קלילה ולא כבדה, שמתאימה בול לעונה החמה, כשרק המחשבה על אוכל חם גורמת לרובנו לרצות להתאדות.

ארוחת סלט מאפשרת גיוון, כך שכך אחד יכול למצוא את הטעמים והרכיבים המתאימים לו והאהובים עליו במינימום זמן ובמקסימום בריאות, תוך שמירה על המשקל.

מה צריך להכיל סלט שהוא ארוחה?
ירקות – הירקות הנם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, המסייעים לפעילות מערכת העיכול ומעניקים תחושת שובע. בנוסף, הם מקור נפלא למגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
רוצים להפיק את מקסימום הבריאות מהסלט? השתדלו לאכול ירקות ב-5 צבעים:
אדום – עגבניות, פלפל אדום, צנון, צנונית. מכילים ליקופן – נוגד חמצון רב עוצמה, הנלחם בתאים סרטניים ושומר על בריאות הלב וכלי הדם.
כתום וצהוב – גזר, דלעת, דלורית, פלפל כתום וצהוב. מכילים קרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון חזקים החיוניים לשמירה על מערכת החיסון ועל מערכת הראייה.
סגול – כרוב סגול, בצל סגול, חציל. מכילים אנטוציאנינים – נוגדי חמצון המעורבים בתהליכי אנטי אייג'ינג של הגוף והמוח.
לבן – שום, בצל, כרובית. מכילים תרכובות גופרית החיוניות למלחמה בדלקות ובחיידקים.
ירוק – מלפפונים, קישואים, עשבי תיבול, ברוקולי, עלים ירוקים. מכילים כלורופיל המגן מפני תהליכים סרטניים, וכן לוטאין (בירקות עליים ירוקים) – לשמירה על מערכת הראייה.
אל תפחדו להתנסות והוסיפו מגוון ירקות: ברוקולי חי, כרובית חיה מגוררת, רצועות קישואים טריים, צנוניות, קולרבי, עשבי תיבול – השמיים הם הגבול.

חלבונים:
החלבונים מעניקים לנו תחושת שובע, וחשובים לצורך בניית שריר, חלבונים והורמונים שונים בגוף. ניתן לבחור בחלבון בהתאם לסוג התזונה שלכם:
חלבון בשרי: חזה עוף, טונה, סלמון, פסטרמה דלת שומן, כתף בקר דל שומן.
חלבון צמחוני: ביצה, גבינות עד 5% (צפתית, בולגרית, חמד לייט, קוטג').
חלבון טבעוני: טופו, סייטן, קטניות (עדשים, מש, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, תורמוס, פול), פולי סויה (אדממה).
יש לזכור כי קטניות מכילות כמויות גדולות של חלבון, אך גם של פחמימות.

פחמימות:
הפחמימות הן המקור לסוכר בגוף, המשמש למתן אנרגיה זמינה לשריר ולמוח. אכילת פחמימות אחראית על תחושת שובע וכן גורמת להפרשת סרוטונין, שהנו הורמון האחראי על מצב הרוח שלנו. אף כי דובר רבות נגד פחמימות, יש לזכור כי אלה חיוניות לתפקוד תקין של הגוף והמוח, אך חשוב לבחור בפחמימות הנכונות.
הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות "מקפיצות" את רמות הסוכר בדם, אינן מכילות סיבים ואינן מעניקות שובע לאורך זמן (סוכר, דבש, לחם לבן, תפוחי אדמה). לכן חשוב לבחור בפחמימות מורכבות אשר מתפרקות לאט יותר, מכילות סיבים, מעלות לאט את רמות הסוכר בדם ובכך מאפשרות שובע לאורך זמן, ולכן זו התוספת המתאימה לסלט שלכם: בטטה, אורז מלא, לחם מלא/שיפון, שעורה (גריסים), שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא, בורגול, כוסמת, קינואה.
ניתן כמובן לוותר על הפחמימה בתוך הסלט ופשוט לאכול את הסלט עם 1-2 פרוסות לחם מלא/שיפון.

שומן:
השומן חיוני לצורך ספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסי שומן מהירקות (A,D,E,K), וכן ליצירת הורמונים שונים. חשוב לזכור כי השומן גם עתיר קלוריות, ולכן יש לצרוך אותו בכמויות קטנות. תוספת השומן לסלט יכולה להיות 1 כף שמן זית, 1 כף טחינה גולמית משומשום מלא, 5-6 חצאי אגוזי מלך/פקאן/שקדים, או 1/4 אבוקדו.

זהירות מוקשים:
אף כי הסלט נתפס ע"י רובנו כארוחה בריאה ודיאטטית, קיימים מספר מוקשים שיכולים להפוך אותו לפצצת קלוריות:
רטבים למיניהם – המכילים כמויות גדולות של שומן (והחליפו במיץ לימון עם 1 כף שמן זית/טחינה), שמן זית וטחינה (שהנם בריאים מאד אך חשוב לשים לב לכמות- 1 כף), קרוטונים, מיונז (בעיקר בסלטי ביצים, טונה ותפוחי אדמה), תערובות פיצוחים וג'עלה, חמוציות ופירות יבשים, וכן בדקו את אחוזי השומן של הגבינה שאתם שמים בסלט (ובבתי קפה, תמיד בקשו להחליף בגבינה רזה).

טיפ חשוב לא פחות – 50% מהאכילה שלנו היא באמצעות העיניים. אם תשקיעו 30 שניות בפרזנטציה: בצלחת יפה, בסידור הסלט בשכבות, בפיזור עשבי תיבול מלמעלה; תיהנו מהארוחה הרבה יותר.
אז תשכחו מסלטים תפלים שהם רק חסה, והתחילו לגוון.

אילנית סנדרוביץ היא דיאטנית קלינית B.Sc.Nut, רשת הולמס פלייס, חברה בעמותת עתי"ד