חג שבועות הוא חג נפלא. חג של ביכורים, מתן תורה והרבה מאכלי חלב. רבים
חוששים ממה שהחג יעשה לדיאטה החדשה שרק התחילו, או לקילוגרמים שהספיקו להשיל מאז פסח. אז בדיוק בשביל זה אנחנו כאן כדי להראות לכם שאפשר לחגוג חג נהדר, בו בריאות וטעם הולכים יד ביד.
כשאתם מבשלים:
• בכל המאפים וגם בעוגות כדאי לבחור בגבינות 5%. תוכלו למצוא גבינות עשירות בטעם – לבנות, בולגריות, צפתיות ודלות בקלוריות ובשומן.
• אחת הגבינות המתאימות ביותר לאפייה היא ריקוטה. גבינת ריקוטה המכילה 5-9% תורמת הרבה סידן ובריאות לעוגות ולמאפים, ולעומת זאת דלה בשומן, בקלוריות ובכולסטרול. המרקם המיוחד שלה תורם לעמידות באפיה, תחושה של גבינת שמנת, ויכולת טובה מאוד להשתלב במאפים מלוחים ומתוקים.
• בפשטידות אפשר לוותר על הבצק. האמת היא ששם נמצאות רוב הקלוריות של הפשטידה. הבצקים בדרך כלל מבוססים על קמח לבן ועשירים בשומן המגיע מהחמאה או מהמרגרינה.
• הבסיס הנכון לפשטידה הוא גבינה – תוכלו לשלב גבינות שונות עד 5% שתמצאו במקרר. המגוון הגדול המצוי היום על המדפים מאפשר שילוב של גבינות מלוחות, גבינות רכות למיניהן במרקמים שונים, וגבינות חמצמצות כמו לאבנה. אפשר לצרף להן גם יוגורט, וכך לקבל פשטידה בריאה ודלת קלוריות.
• ומה "יחזיק" את הפשטידה? הוסיפו לגבינות ביצים, מעט סובין, שיבולת שועל וירקות (ברוקולי, כרישה, פטריות וכו'). כל אלה ביחד יתרמו ליציבות הפשטידה.
• את השמנת במתכון אפשר להחליף ביוגורט, מה שיחסוך הרבה שומן וקלוריות. היוגורט עשיר בחיידקי מעי ידידותיים – יתרום למערכת העיכול, לטעם ולבריאות. יוגורט כבשים ויוגורט בקר 5% כמו אלה של מחלבות גד, עשירים בחלבון ובטעם. גם המרקם שלהם הופך אותם לתחליף מצוין לשמנת בבישול ובאפייה.
• ביוגורט אפשר להשתמש גם כבסיס לרטבי סלט. שילוב שלו עם עשבי תיבול, יעניק טעם מיוחד ויחסוך את כמויות השמן או המיונז שברטבים הרגילים.
• הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ומאוד דלים בקלוריות. בתבשילים ובסלטים תוכלו לשלב קוביות בולגרית או לגרר צפתית.
• שלבו בסלטים גם את פירות העונה. השילוב של מתיקות הפרי עם מליחות הגבינות וטעמי הירקות, יעניק לשולחן החג ארומה וטעם מיוחדים, ולכם הרבה ויטמינים ומינרלים.
• במתכוני העוגות – הפחיתו בסוכר. תתפלאו, אבל העוגה תהיה טעימה גם אם תפחיתו שליש מכמות הסוכר במתכון. בלוטות הטעם בפינו רגילות אמנם למתוקים, אבל תופתעו מהתחושה הנעימה של מתיקות עדינה בפה.
• גם בחלק מהעוגות אפשר לוותר על הבצק. מכיוון שהגבינה היא העיקר, תוכלו למצוא מתכוני עוגות שאינן זקוקות כלל למצע הבצק, ומסתדרות מצוין עם גבינות בלבד. מומלץ לבחור עוגה כזאת, כי החסכון הקלורי בה גדול.
כשאתם מתארחים:
• אל תרעיבו את עצמכם כל היום. אם תגיעו מורעבים לשולחן החג, תאכלו הרבה יותר מכפי שתאכלו אם תאכלו במשך היום באופן מתון.
• מצד שני, כדאי להשאיר את רוב הקלוריות של היום לארוחת החג. בשאר הארוחות רצוי לאכול ארוחות קטנות של כריך עם גבינה או יוגורט עם גרנולה, לנשנש ירקות ופירות, ואפילו לאכול תפוח לפני הארוחה עצמה.
• בארוחת החג נהגו כאילו אתם בארוחת טעימות במסעדה מפוארת. קחו לכם מעט מכל מאכל. קוביית פשטידה, 2 כפות מהסלט, ½ בלינצ'ס וכו'. כך תרגישו שטעמתם מהכל, שאתם לא מקופחים ולא יוצאי דופן, ומצד שני תוכלו לסגור את רוכסן המכנסיים גם כשתחזרו הביתה.
• אם מאוד מתחשק לכם לנגוס גם במאכלים בהם יש גבינות שמנות – כדאי לעשות זאת בנגיסות קטנות. כך תיהנו מטעם עשיר בלי לקלקל את הדיאטה.
• בשיטת ארוחת הטעימות גם תיתנו למארחים תחושה שטעמתם כל מה שהם הכינו. כך כולם יהיו מרוצים – הם, אתם, וגם הגזרה.
אל תשכחו את הסידן
חג שבועות, חגם של מוצרי החלב, הוא גם חגו של הסידן. המינרל החשוב הזה חיוני לבריאות השלד והשיניים, וחג שבועות הוא הזדמנות מצוינת לזכור שחשוב לשלב אותו בתפריט היומי שלנו.
בחרו את הגבינות העשירות בסידן. ריקוטה היא הגבינה העשירה ביותר בסידן מבין הגבינות הרכות. 2 כפות ממנה יספקו כמחצית מצריכת הסידן היומית הדרושה לנשים ולגברים.
גם מבין מוצרי החלב האחרים כדאי לבחור את העשירים בסידן, ולהרגיל את כל בי המשפחה – ילדים ומבוגרים לצרוך אותם.
למי שעיכול מוצרי חלב בקר קשה לו, מומלץ לנסות מוצרי חלב צאן – עיזים וכבשים, הקלים יותר לעיכול. מגוון מוצרי חלב הצאן גדול מאוד, כמו גבינות רכות, יוגורט, בולגרית, צפתית, לאבנה.
ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת למחלבות גד
