איך לערוך סדר ראש השנה עם תפריט צמחוני?

ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי, מציעה לצמחונים ולמי שפחות אוהבים בשר ומוצריו לקבל את החג עם מאכלים ומטעמים צמחוניים

בתפוח ירוק ותפוח אדום יש אותה כמות קלוריות, למרות ההבדל בטעם
בתפוח ירוק ותפוח אדום יש אותה כמות קלוריות, למרות ההבדל בטעם. צילום סטודיו סי

תחילה שלוש שאלות המתחברות לסדר חג ראש השנה צמחוני

מה מכיל יותר קלוריות- תפוח אדום או תפוח ירוק? – יש החושבים שתפוח ירוק מכיל פחות קלוריות מתפוח אדום בשל חמיצותו, אך למעשה זהו מיתוס. בתפוח ירוק ותפוח אדום יש אותה כמות קלוריות, למרות ההבדל בטעם.

בכפית סוכר ובכפית דבש יש אותה כמות קלוריות - כ- 20 קלוריות
בכפית סוכר ובכפית דבש יש אותה כמות קלוריות – כ- 20 קלוריות. צילום pixabay

 דבש (או סילאן) הוא טבעי ולכן הרבה יותר טוב מסוכר? – זה נכון שדבש הוא ממתיק טבעי ומכיל וויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון, לעומת הסוכר הלבן שנקי מוויטמינים ומינרלים ומכיל רק את סוכר הגלוקוז והפרוקטוז (סוכר הפירות), ולכן נחשב פחות בריא. מבחינת הקלוריות, בכפית סוכר ובכפית דבש יש אותה כמות קלוריות – כ- 20 קלוריות.

האם דלעת היא ירק או פחמימה? – למעשה דלעת נחשבת לירק, כאשר בדלעת רגילה יש כ- 26 קלוריות ל- 100 גרם דלעת, ו- 6.5 גרם פחמימות. אך שימו לב שדלעת ערמונים, למשל, היא ירק יותר פחמימתי ולכן מחשיבים אותו כתוספת פחמימה. ב- 100 גרם דלעת ערמונים יש כ- 56 קלוריות, וכ- 15 גרם פחמימה.

הרימון הוא בין הפירות הבריאים ביותר
הרימון הוא בין הפירות הבריאים ביותר. צילום pixabay

 תחל שנה וברכותיה – איך עושים סדר צמחוני?

לפני שמגיעים לאוכל עצמו, קודם כל מברכים וטועמים מהברכות. לכל עדה יש מנהגים וברכות משלה. הבה נבדוק מהן הברכות העיקריות שאנו מברכים, וכמה הן עולות לנו בקלוריות.

ברכת תפוח בדבש – "יהי רצון מלפניך ה' אלוהינו ואלוהי אבותינו, שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה כדבש"

ברבע תפוח עץ עם כפית דבש יש כ- 40 קלוריות, ולרוב נפגשים בו בהמשך הארוחה בקינוח המורכב מתפוחים ודבש. לכן מומלץ להסתפק במנה של רבע תפוח בדבש, כדי להשאיר לנו גם מקום לקינוח.

ברכת הרימון –  "שנהיה מלאים מצוות כרימון"

הרימון הוא בין הפירות הבריאים ביותר, משום שהוא עשיר בנוגדי חמצון טבעיים (כגון פוליפנולים, ופלבנואידים), ובעל סגולות אשר מסייעות למנוע סוגי סרטן שונים, מחלות לב וכלי דם. הוא גם זכה לכינוי של "פותח סתימות העורקים", ולכן כדאי דווקא כן "לקחת ללב" אותו. אכלו כף של גרגרי רימון המכילה כ- 24 קלוריות, ותיהנו מיתרונותיו הבריאותיים.  שתהיה לנו שנה בריאה כרימון.

דגים מסוג סלמון (בתמונה), טונה, הליבוט, דניס, לוקוס, הרינג ומקרל הם המומלצים ביותר
דגים מסוג סלמון (בתמונה), טונה, הליבוט, דניס, לוקוס, הרינג ומקרל הם המומלצים ביותר. צילום pixabay

ראש של דג – "שנהיה לראש ולא לזנב"

נהוג לאכול את ראש הדג כחלק מן המצוות. הדגים הנפוצים בארוחת החג הם הקרפיון ונסיכת הנילוס, ודווקא הם הדגים הפחות בריאים לנו, משום שהם עשירים בשומן רווי ודלים בחומצת שומן מסוג אומגה 3.

איזה דג כדאי שיככב לא רק בברכות אלא גם בארוחת החג?

דגי הים הצפוני הם המומלצים ביותר, משום שהם עשירים באומגה 3 (חומצת שומן אנטי דלקתית המסייעת בהפחתת השומנים בדם והגנה מפני מחלות לב וכלי דם, מחלות דלקתיות ועוד). דגים מסוג סלמון, טונה, הליבוט, דניס, לוקוס, הרינג ומקרל, הם המומלצים ביותר. באופן כללי, אכילת דגים טובה לבריאות. הם מהווים גם מקור טוב לחלבון, ויטמין B12, וויטמין D. למשל, חתיכה של כ- 50 גרם דג לוקוס (בשביל הברכה), יכולה להגיע לכ- 60 קלוריות.

יש המברכים גם על תמר, לוביה, סלק, כרישה, ודלעת

אפשר להכין איתם גם את שאר המנות. ההמלצה היא לקחת טעימה מכל ברכה, ולזכור להשאיר מקום לשאר המנות.

רצוי לתבל את הסלטים במיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חרדל, שמן זית או רוטב יוגורט
רצוי לתבל את הסלטים במיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חרדל, שמן זית או רוטב יוגורט. צילום pixabay

נפתח את השנה במנה ראשונה צמחונית וחגיגית

רצוי שהמנה הראשונה תכיל עד 150 קלוריות ותהיה מנה קלילה, כגון סלט, מרק, או ירק ממולא. רצוי לתבל את הסלטים במיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חרדל, שמן זית (למדוד, לא לשפוך מהבקבוק) או רוטב יוגורט, ולהעדיף שימוש בעשבי תיבול. רצוי להמעיט ברטבים עתירי קלוריות, כמו מיונז, ויניגרט או אלף האיים.

 הצעות למגוון סלטים בשולחן החג – כמו סלט חסה עם רימונים ואגוזי מלך, סלט כרוב לבן עם שומשום, סלט סלק, סלט לובייה, סלט גזר ואגוזי פקאן, סלט פפאיה. במנה של סלט חסה עם רימונים ואגוזי מלך, יש כ- 130 קלוריות.

 מרק צמחוני ובריא – אפשר להכין גם מרק צמחוני ובריא כמו מרק דלעת, מרק סלק, מרק כתום מירקות כתומים, מרק מינסטרונה, מרק גזר עם ג'ינג'ר ודבש. במנת מרק דלעת יש כ- 150 קלוריות.

ממולאים מסוגים שונים, כמו למשל תחתיות ארטישוק ממולאות בקינואה, עדשים וירקות
ממולאים מסוגים שונים, כמו למשל תחתיות ארטישוק ממולאות בקינואה, עדשים וירקות. צילום pixabay

 

המנה העיקרית והצמחונית

ממולאים מסוגים שונים – כמו למשל דלעת ערמונים ממולאת במילוי פטריות, או במילוי סלט בורגול, תחתיות ארטישוק ממולאות בקינואה, עדשים וירקות. ניתן גם להכין קובה צמחונית כמו קובה דלעת, במיה, בורגול או קובה סלק, או ממולא צמחוני כמו עגבנייה ממולאת באורז עם עדשים.  מנה של קובה סלק (3 כופתאות צמחוניות במרק) למשל, מכילה כ- 150 קלוריות.

דג ים בצלחת – כתחליף לקציצת הגפילטע פיש, אפשר להכין דג מרוקאי או חריימה מדג הלוקוס (מומלץ להמעיט בכמות השמן שמוסיפים), או קציצות דגים (מטונה ולברק למשל). אפשר גם להכין דג בתנור כמו פילה דניס בעשבי תיבול – מנה המכילה כ- 200 קלוריות.

מומלץ לקחת כוס אישית של סלט פירות או של פירות חתוכים, או לשים בצלחת קטנה מהפירות שאנו אוהבים
מומלץ לקחת כוס אישית של סלט פירות או של פירות חתוכים, או לשים בצלחת קטנה מהפירות שאנו אוהבים. צילום pixabay

קינוח עד 100 קלוריות

אז אחרי שאכלנו ונהנינו, הגענו לקינוח שיסגור את ארוחת החג. פה אני ממליצה לבחור במנה אישית קטנה טעימה ודלה בקלוריות. אפשר להכין תפוח אפוי ביין ואגוזי מלך, או כדורי תמרים, סלט פירות, או פלטת פירות חתוכים במגוון צבעים, או פרוסה דקה של עוגת דבש – מכילה כ- 100 קלוריות . מומלץ לקחת כוס אישית של סלט פירות או של פירות חתוכים, או לשים בצלחת קטנה מהפירות שאנו אוהבים.

 






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה