מה לאכול לפני ואחרי על מנת לעבור את צום יום הכיפורים בקלות?

רותי אבירי, דיאטנית קלינית יועצת תזונה לחברת סטארקיסט, אומרת כי כשאנחנו צמים ביום כיפור המשמעות של מה נאכל לפני או אחרי היא לאפשר לפיזיולוגיה של הגוף לגייס מקורות פנימיים לאספקת אנרגיה. כך יהיה לגוף קל יותר להתמודד עם הצום ולהשיג הרגשה כללית טובה יותר במהלך הצום ובסיומו

ככל שנאכל לאט יותר בתום הצום נימנע מאכילה מופרזת. צילום טל סיוון ציפורין
ככל שנאכל לאט יותר בתום הצום נימנע מאכילה מופרזת. צילום טל סיוון ציפורין

על הנזק הבריאותי של עודף בנתרן נחקר ונכתב רבות, אולם לפני צום חשוב במיוחד להימנע ממאכלים עתירי נתרן, שעלולים להגביר את תחושת הרעב, כי הם גורמים לנו לרצות לאכול מהם עוד ועוד. הם עלולים גם להגביר את תחושת הצמא ולהקשות בהמשך על הצום. לכן, לפני הצום מומלץ להעדיף מאכלים עם מעט נתרן יחסית, כגון פירות וירקות, פחמימות כגון תפוחי אדמה ואורז, קטניות ודגנים מלאים, מוצרי חלב דלי נתרן. לדוגמא, טונה במים (למרות שנמצאת בקופסת שימורים) מכילה רק כמחצית מכמות הנתרן שמכילה טונה בשמן, וניתן לאכול גם ממנה במידה בשעות שלפני הצום.

צילום ניר עצמון
צילום ניר עצמון

ביום שלפני יום הכיפורים מומלץ להימנע ממשקאות ומאכלים מתוקים, מפני שהם עלולים לגרום לעליה חדה ולאחריה ירידה חדה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לחולשה, לרעב, לכאבי ראש, ולהגברת התשוקה למתוק. בנוסף, הימנעו מכמויות גדולות של קפאין אליהן אתם רגילים ביום יום, כדי למנוע כאבי ראש בזמן הצום בשל הפסקה פתאומית של צריכת הקפאין. מומלץ להפחית בהדרגה את כמות הקפאין מספר ימים לפני הצום. מה כדאי?  לשתות יותר מהרגיל. לאכול פחמימות מורכבות למילוי מלאי הפחמימות בכבד ובשרירים. הגליקוגן שיתפרק לאט בזמן הצום, ישמש מקור האנרגיה העיקרי לגוף בזמן הצום.

בבוקרו של ערב יום הכיפורים חשוב לאכול ארוחת בוקר טובה, ולהימנע מלצום כל היום עד הארוחה המפסקת. הימנעו משתייה מתוקה ומאכלים מתוקים, כדי למנוע את מהגברת התשוקה למתוק בהמשך היום. התרחקו גם ממאכלים מצמיאים, כגון מאכלים חריפים, מתובלים או מלוחים, וכללו בארוחה את כל אבות המזון.

צילום טל סיוון ציפורין
צילום טל סיוון ציפורין

בצהריים – אכלו נשנוש קל מדגנים מלאים (לשימור מאגר הפחמימות) וחלבון כגון כריך מלחם מלא עם טונה, גבינה 5% או ביצה וירקות, או דייסה מדגן מלא. לארוחה מפסקת – הכינו ארוחה המורכבת מכל אבות המזון. מזונות שמתעכלים לאט יותר ומאזנים את רמות הסוכר בדם, וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן,  כגון פחמימות מורכבות. גם חלבונים כגון עוף, הודו, דג או בקר רזה, ירקות עתירי הסיבים ומעט שומנים (טובים, כגון שמן זית, טחינה, אגוזים) מקנים תחושת שובע לאורך יותר זמן.

בסיום הצום – לפני הכל שתו כדי להחזיר לגוף נוזלים וכדי שלא תחליפו בין תחושת צמא לרעב, מה שעלול לגרום לאכילה מיותרת. מרכזי הצמא והרעב במוח קרובים מאוד אחד לשני, מה שגורם לפעמים לתחושות צמא ורעב להתבלבל. מומלץ להתחיל במים ואחר כך משקה המכיל סוכרים להעלאת רמת הסוכר בגוף, כגון לימונדה או תה או קפה ממותקים. חשוב לשתות לאט, ואחר כך להתחיל לאכול בהדרגה מזונות שמספקים לגוף אנרגיה זמינה באופן מידי ותורמים עוד לאיזון רמות הסוכר, כגון פירות, תמרים יבשים, או פרוסת עוגה יבשה.

מגישים את הפנקייק החמימים יחד עם הסלט אותו אפשר לשמור כיומיים במקרר. צילום ניר עצמון
צילום ניר עצמון

חשוב להתחיל עם מעט ולאט, כדי לתת למערכת העיכול לחזור לעבוד בעדינות אחרי ההפסקה הארוכה, וגם כי תחושת שובע מתפתחת רק 20 דקות אחרי האוכל. ככל שנאכל לאט יותר, נמנע אכילה מופרזת. לאחר כשעה  להתחיל לאכול לאט ובהדרגה ארוחה קלה יחסית לעיכול, שכוללת את כל אבות המזון. פחמימות, חלבונים, שומנים וויטמינים ומינרלים. ביום שלאחר יום הכיפורים נסו לחזור לשגרה ככל הניתן, למרות שעלולים גם אז לחוש רעב גדול מהרגיל.

בקערת ערבוב גדולה מערבבים את כל המרכיבים, למעט אגוזים ועלי ארוגולה
צילום ניר עצמון

טיפים למי שמנסה לנצל את הצום להרזיה

ברוב שעות הצום, הגוף לא מפרק שומנים. רוב איבוד המשקל כתוצאה מיום צום, נובע מאיבוד נוזלים. זהירות מ"היום שלמחרת" – קיימת סכנה שתחושו בו רעב מוגבר, שיגרור אכילה מופרזת. היו מודעים לכך, ונסו לחזור לשגרה. בתום הצום, כשכבר מותר לאכול, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו כבר עייפים. אז הגוף עלול לפרש את העייפות בטעות כרעב, ואנחנו עלולים לאכול יותר ממה שהוא באמת זקוק לו. זכרו: על כל משקל שירד כתוצאה מיום צום – קשה מאוד לשמור. והעיקר: ביום צום אחד לא נתקן חודש של בלגן!

מתכונים לארוחה המפסקת

 פשטידת טונה חמה

סלט ירוק עם טונה וסלק טרי

קציצות טונה אפויות

 






היו הראשונים להגיב...

כתבו תגובה